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Pour qu’un régime alimentaire soit réussi, il est essentiel de varier son alimentation afin d'éviter la frustration. En effet, un bon nombre de programmes sportifs sont abandonnés rapidement en raison des restrictions alimentaires et d’ennui gustatif, causé par la redondance des repas et l’absence de saveurs. Nutrimuscle vous accompagne dans la réalisation de tous vos objectifs en vous proposant des idées de repas pour lutter contre la frustration et les craquages alimentaires.
La prise de masse
En musculation, la prise de masse est le passage obligatoire pour le sportif qui souhaite avoir des résultats. Celle-ci consiste à augmenter le volume musculaire et est provoquée par deux choses : l’entraînement et l’alimentation.
Pour réaliser une prise de masse, les apports nutritionnels et caloriques doivent être augmentés. Il est conseillé de consommer 3 repas ainsi que 2 collations par jour. Par ailleurs, on recommande 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps, 1,3 g de lipides par kg/poids et une consommation de glucides à indice glycémique bas.
Idées de repas pour une prise de masse
Petit-déjeuner protéiné
- Omelette aux légumes et fromage
- Porridge à la crème de riz
- Smoothie protéiné à la banane, aux épinards et lait d’amande
Déjeuner équilibré
- Poulet grillé ou poisson avec riz brun et légumes cuits à la vapeur
- Salade de quinoa, pois chiches et fêta
- Sandwich au pain complet avec dinde, avocat, légumes et mayonnaise allégée
Collation protéinée
- Yaourt grec avec des fruits de saison et noix
- Smoothie protéiné
- Bâtonnets de légumes et houmous
Dîner
- Steak de boeuf avec patates douces et haricots verts
- Saumon mariné avec quinoa et asperges
- Tofu sauté avec des légumes et du riz brun
Collation
- Shaker de caséine
- Cottage cheese avec des fruits frais
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
La prise de compléments alimentaires est recommandée lors d’une prise de masse. En effet, les compléments alimentaires apportent les apports nutritionnels nécessaires à une prise de masse tout en limitant les graisses.
Créatine : Populaire chez les sportifs, la créatine est désormais reconnue pour ses bienfaits en prise de masse. Ce complément augmente la force et la masse musculaire sèche, ce qui permet d’augmenter l’intensité des entraînements et de s’entraîner plus longtemps.
Musclemasse - Hard gainer : Le mélange de protéines et de glucides est parfait pour la prise de masse musculaire et de force. Le musclemasse stimule l’anabolisme et fournit de l’énergie, idéal durant un entraînement.
Whey native : Le moyen le plus sûr d’assurer un apport journalier en protéines et de boire un shaker de whey.
La perte de poids
Une perte de poids signifie la prohibition de nombreux aliments transformés au profit de fruits et légumes crus, de viandes maigres, de poissons et de céréales complètes. Autrement dit, le sucre raffiné, l’alcool, le soda et les plats préparés sont à bannir. Il est conseillé de consommer davantage de produits entiers et de cuisiner soi-même.
Idées de repas pour une perte de poids
Petit déjeuner
- Pancakes protéinés
- Omelette aux blancs d’oeufs, champignons et épinards
- Yaourt grec sans sucre avec fruits de saison
Déjeuner
- Salade de poulet grillé, légumes à volonté et jus de citron
- Falafels à la patate douce
- Wrap au poulet avec légumes frais et sauce au yaourt
Collation
- Smoothie au maca
- Pomme avec beurre d’amande ou de cacahuètes
- Poignée de noix mélangées
Dîner
- Soupe de légumes
- Salade de crevettes
- Poulet au curry rouge avec brocolis et riz
Collation
Les compléments alimentaires pour brûler la perte de poids
Ils viennent en complément d’une alimentation équilibrée et d’un programme sportif adapté, afin de brûler davantage de graisses. Les compléments thermogéniques stimulent le métabolisme, même au repos : cela permet de transformer les graisses en énergie.
Le thé vert : Les catéchines présentes dans le thé vert accélèrent la perte de poids, réduisent la sécrétion d’insuline et stimulent l’élimination des graisses.
La green caffeine : En plus d’apporter de l’énergie, la caféine agit sur la fonte des graisses.
Le guarana : En synergie avec la caféine, le guarana prolonge l’action de cette dernière, ce qui accélère la combustion des graisses sur une plus longue durée.
La sèche
La période de sèche suit la période de prise de masse. Elle permet de faire fondre les graisses tout en préservant la masse musculaire.
Il est recommandé de consommer plus de protéines, des lipides de bonne qualité et des glucides à indice glycémique bas, le tout en moindre quantité. Les aliments tels que la viande maigre, le poisson, les produits laitiers et les fruits et légumes sont à privilégier.
Idées de repas pour la sèche
Petit-déjeuner
- Açai bowl protéiné
- Oeufs brouillés, épinards et cottage cheese
- Pancakes protéinés au chocolat
Déjeuner
- Wrap au poulet et crudités
- Salade de dinde, concombre, tomates, épinards et avocats
- Saumon grillé, haricots verts, brocolis et riz complet
Collation
- Yaourt grec avec amandes et fraises
- Mini cheesecakes protéinés
- Smoothie protéiné aux fruits rouges
Dîner
- Poulet massala avec légumes et riz
- Salade de steak aux champignons grillés
- Saumon aux épinards et sauce à la mangue
Collation
Les compléments alimentaires pour la sèche
Pour réaliser une sèche, il est tout à fait possible d’utiliser des compléments lipotrophes comme cités plus haut, dans le cadre d’une perte de poids (green caffeine, thé vert, guarana). Il en existes d’autres, tels que :
La Carnitine : Cette molécule présente dans le corps permet de brûler les graisses en transportant les lipides vers les tissus.
Diet Protein Blend : Conçu par nos experts, le Diet Protein Blend est un mélange de protéines et de nutri-fibres qui limite les grignotages et favorise la perte de poids.
Décliner les saveurs
Toutes ces recettes peuvent être déclinées et assaisonnées à votre convenance. Variez, combinez et expérimentez en cuisine. Cela permet de casser la routine et de vous réconcilier avec l’alimentation saine. N’hésitez pas à faire appel à des professionnels de santé comme des diététiciens ou des nutritionnistes dans le cas où vous avez besoin d’aide ou d’un accompagnement personnalisé.
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