Tout savoir sur le citrate de magnésium Nutrimuscle

Connaissez-vous vos besoins en magnésium ? Saviez-vous que le sport augmentait de manière importante les besoins en magnésium ? Quels sont les effets du magnésium sur la santé et les performances physiques ?

En matière de magnésium, environ 70 % des Français n’atteignent pas l'apport minimum santé (1-2). On retrouve ces mêmes déficits chez de nombreux sportifs, y compris des professionnels (3).

Effets d'une pratique sportive régulière et intense sur le niveau de magnésium

Le sport augmente les besoins en magnésium, car il accélère l'utilisation et l'élimination de ce minéral dans la sueur et l'urine. (4-5-6-7-8-9).

Ce phénomène d'élévation des besoins est particulièrement vrai dans les sports de force (10-11). C'est pour ces raisons qu’il est recommandé aux sportifs d’accroître leurs apports en magnésium de 10 à 20 % par rapport aux recommandations de base (12).

Effets du magnésium sur la santé et les performances physiques

Les effets du magnésium sont nombreux :

• Gain de muscle et de force (13-14-15-16) ;
• Augmentation des performances (17-18-19-20-21) ;
• Rôle dans l’anabolisme musculaire (22) ;
• Réduction de l’inflammation et lutte contre l’acidose (23) ;
• Réduction des lésions musculaires et des dommages de l’ADN, facilite la récupération (24-25-26) ;
• Optimisation de la sécrétion de testostérone (27) ;
• Favorise le métabolisme du glucose, maintien de la glycémie et anti-fatigue (28-29) ;
• Lutte contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers (30-31-32-33-34) ;
• Inhibe la calcification vasculaire (favorisée par une activité physique) (35) ;
• Lutte contre les calculs rénaux ;
• Améliore certains symptômes de la fibromyalgie (36).

>Quelle est la meilleure forme de magnésium ?

Les formes que les vendeurs nous vantent comme étant les mieux absorbées sont aussi les plus coûteuses. Ces formes ne marchent pas toujours aussi bien en pratique qu'en théorie. Parfois, les formes réputées comme étant les moins assimilables marchent le mieux (37).

Il est plus judicieux d'utiliser des doses élevées et fréquentes d'une forme bien assimilable et moins coûteuse, comme le citrate de magnésium (la forme chimique du magnésium a bien moins d'importance qu'on le pensait, le facteur le plus important étant le dosage total (38)).

Différences entre le ZMB et le citrate de magnésium ?

Si vous prenez déjà du ZMB, avez-vous aussi intérêt à prendre du citrate de magnésium ou cela fera-t-il double emploi ?

Si vous bénéficiez d'une excellente capacité d'assimilation du magnésium, rajouter du citrate de magnésium n'est pas forcément utile. En revanche, si vos capacités d'assimilation ne sont pas optimales, il est judicieux d'adjoindre du citrate de magnésium afin d'augmenter votre apport en magnésium.

Plus qu'un apport en magnésium, le ZMB est avant tout un complément de récupération grâce à son contenu en pidolate, un acide aminé relaxant. Le ZMB est surtout à utiliser le soir, mais pas avant un entraînement. Le citrate de magnésium pourra lui être pris tout au long de la journée afin de fractionner les apports pour optimiser son absorption (voir plus bas).

Deux compléments pour le prix d'un seul

Un gros avantage du citrate de magnésium est qu'il apporte également du citrate. Cette forme est donc idéale pour une prise pré-entraînement. En effet, l'action du citrate consiste à élever le pH du sportif qui est abaissé du fait de l'acide que les muscles génèrent lors d'un effort.

Comment savoir si son assimilation du magnésium est bonne ou non ?

L'action laxative du citrate de magnésium vient surtout du magnésium plus que de la partie citrate. Donc, si vous être très sensible à l'action laxative du magnésium, c'est signe que vous l'assimilez plutôt bien.

De même, des migraines fortement atténuées par un usage régulier de magnésium représentent un signe de bonne assimilation du magnésium (39-40-41).

En effet, des niveaux anormalement bas de magnésium sont retrouvés dans le cerveau et dans le sang des personnes migraineuses (42).

Comme pour tous les compléments, il convient tout de même de débuter bas avec le citrate de magnésium et de progresser lentement de jour en jour si tout se passe bien.

Afin d'optimiser l’absorption, il est particulièrement important de fractionner les apports en petites doses tout au long de la journée, plutôt que de prendre une ou deux grosses doses par jour. De même, il est préférable de prendre le citrate de magnésium avec les repas, car les protéines et les glucides améliorent son assimilation.

Contrairement à ce qui a longtemps été pensé, à moins d'en prendre des "mégadoses", le calcium ne réduit pas l’absorption du magnésium. D'ailleurs, la caséine qui contient du calcium favorise l'assimilation du magnésium.

On peut également enrichir son eau grâce au citrate de magnésium, que l'on peut ainsi boire par petites gorgées tout au long de la journée.

Faut-il faire des cures de citrate de magnésium ou l'utiliser non-stop ?

Comme le corps stocke mal le magnésium et que l'élimination de ce minéral est constante, il faut assurer un apport continuel si l'on ne veut pas créer un déficit nutritionnel.

Ce qui peut être fait, c'est une modulation des apports en fonction de vos besoins. Ceux-ci augmentent durant des périodes de stress, d'entraînement intense ou lorsqu'il fait chaud.

En revanche, pour les personnes qui souffrent de migraines ou qui connaissent une mauvaise assimilation, nous conseillons un apport constant, relativement élevé tout au long de l'année, sans marquer de pose.

Vers la fiche produit, pour plus de détails sur le citrate de magnésium

Références scientifiques

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