Le citrate de magnésium : quels avantages pour le sport ?

Le magnésium est un macro-élément responsable de nombreux fonctionnements au sein de l’organisme, notamment la réduction de la fatigue. Très utile pour la santé comme dans le sport, on retrouve le magnésium sous différentes formes, dont sous la forme de citrate. Quels sont les avantages de cette forme pour le sportif et pourquoi est-il important de se complémenter ?   On vous dit tout sur ce minéral exceptionnel pour la santé et les performances sportives.

Magnésium et citrate de magnésium : quelle différence ?

Le magnésium est un minéral que l’on retrouve dans l’alimentation et dans l’industrie pharmaceutique, notamment pour des cures. C’est un minéral présent en grande quantité dans la nature. Il est responsable d’une centaine de réactions dans le corps, dont la régulation de la fatigue. Le magnésium existe sous différentes formes, nous nous concentrerons ici sur sa forme citrique mais il en existe d’autre : bisglycinate, aspartate, lactate, hydroxyde, carbonate…

Le citrate est une molécule active, issue du citron, un puissant antioxydant et agent nettoyant de l’organisme. Il permet de maintenir l’équilibre acido-basique du corps et prévient l’acidité. En consommant le magnésium sous sa forme de citrate, on bénéficie des meilleurs effets des deux molécules. De plus, elle est mieux assimilée par l’organisme car c’est un élément biodisponible (que l’on retrouve dans le corps).

Les bienfaits du citrate de magnésium pour les sportifs

Chez les sportifs, les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20 % par rapport à la dose recommandée en raison d’une grande perte dans la sudation. L’intérêt de se supplémenter est donc double, puisque l’apport de magnésium pallie les manques et apporte de nombreux bénéfices. Quant à la forme citrique, elle permet au magnésium d’être assimilé plus rapidement ce qui la rend plus intéressante pour le sportif.

• Le citrate de magnésium contribue à l’équilibre électrolytique, ce qui permet de réguler la fonction nerveuse et l’équilibre acido-basique du corps.
• Il protège l’organisme. Le sport a tendance à favoriser la calcification des vaisseaux sanguins et le magnésium agit comme inhibiteur de la calcification vasculaire. De plus, il augmente le pH de l’urine afin de dissoudre les calculs avant qu’ils ne puissent se former.
• Il augmente les performances : l’apport de magnésium nourrit davantage le muscle et permet un développement de la force, chez les sportifs comme chez les sédentaires.
• Dans le cadre de la musculation, le magnésium régule le rythme cardiaque, permet au muscle de correctement se contracter et se détendre, baisser la pression artérielle et produit de l’adénosine triphosphate (ATP), essentielle pour nos cellules. De plus, il améliore l’endurance.
• Il favorise la récupération post-entraînement et retarde l’apparition de la fatigue en régulant le pH du corps et en luttant contre l’inflammation.

Ce minéral est également un allié contre le stress, les douleurs articulaires, liées à l’inflammation et à la musculature. Il a également une action bénéfique sur les crampes et les syndromes pré-menstruels.

Attention toutefois, le magnésium a des effets laxatifs et peut donner lieu à des effets gastriques indésirables (nausées, crampes abdominales, diarrhées). Respectez la posologie et consommez le magnésium avec une quantité suffisante d’eau.

Carence et excès de magnésium

Les carences de magnésium sont courantes mais facilement palliables. Elles se font ressentir via une fatigue inhabituelle ou en excès, des spasmes de paupière, des vertiges, crampes, stress ou encore une tendance à l’irritabilité. Ces carences sont, comme vues précédemment, à surveiller chez les sportifs, plus enclines à en développer. Pendant l’entraînement, elles se manifestent sous la forme d’une endurance compromise et d’une récupération ralentie. Les défenses immunitaires, très basses, favorisent l’apparition des maladies et des maux.

Consultez l’avis d’un médecin avant de démarrer une cure de magnésium. Le respect de la posologie est primordial et les effets d’un surdosage en magnésium ne sont pas agréables.

L’excès en magnésium est assez rare et, dans les rares cas détectés, résulte d’une mauvaise élimination par les reins. Les conséquences inversent les effets du magnésium : très grande fatigue, baisse de la pression artérielle ou encore dérangements intestinaux.

Comment prendre le citrate de magnésium ?

En Europe, on recommande une prise quotidienne de magnésium à 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes. On retient d’ailleurs que les taux pour les sportifs sont 10 à 20 % plus élevés. Ces taux sont valables pour les personnes ayant un taux d’absorption du magnésium équivalent à la normale et doit être adapté selon les besoins.

L’idéal est de fractionner l’apport de citrate de magnésium tout au long de la journée, car plus on prend de magnésium, plus le niveau d’absorption se réduit. En temps normal, il est de 30 à 50% pour un apport alimentaire de 370 mg par jour. Avec plusieurs prises, on bénéficie d’une meilleure assimilation du magnésium. Les effets se font sentir au bout de 4 semaines de supplémentation.

Nous conseillons la prise du Citrate de Magnésium Nutrimuscle avec les repas car les protéines et les glucides favorisent son assimilation. Nous recommandons de prendre 6 gélules de façon fractionnée, ou 3 g (l'équivalent d'une cuillère à café). 

En fonction de vos besoins et des périodes traversées (forte chaleur, entraînements sportifs, périodes de stress), l’apport en magnésium peut être adapté. Etant donné que le corps stocke mal le magnésium et que les pertes sont constantes via les urines et la sueur, nous conseillons un apport en citrate de magnésium de façon constante tout au long de l’année.

Avec l’âge, l’assimilation en magnésium se dégrade. Il faut donc adapter la posologie en fonction de son âge, ses activités et les différents problèmes de santé qui peuvent être liés (mauvaise assimilation du magnésium, migraines, etc.).