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Pour beaucoup, le rééquilibrage alimentaire rime avec régime. En réalité, un rééquilibrage alimentaire consiste à modifier certaines de nos habitudes pour nous permettre d’être en meilleure santé. Le fait de mieux manger sur le long terme permet de perdre du poids, bien que l’objectif premier d’un programme de rééquilibrage alimentaire reste la tenue d’habitudes saines.
Lorsque l’on commence un programme de rééquilibrage alimentaire, il est important de connaître les éléments de réussite comme les éléments d'échec afin d'atteindre ses objectifs.
Nutrimuscle vous dévoile 10 habitudes à intégrer à votre journée type pour vous sentir moins fatigué et plus performant.
1 - Bien s'hydrater
En moyenne, nous avons besoin d’1,5 litre à 2,5 litres d’eau par jour. A cela, on ajoute 1 litre d'eau par heure de sport pratiquée dans la journée. Sans un apport journalier suffisant en eau, les performances sportives diminuent et des complications sur la santé peuvent survenir.
2 - Consommer des fibres
Les fibres permettent de maintenir la santé de notre microbiote. Elles se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. Elles accélèrent également le transit et ralentissent l’absorption du sucre et du cholestérol, ce qui est bénéfique pour notre santé cardiovasculaire.
Les aliments riches en fibres sont principalement les fruits et légumes mais aussi les céréales complètes comme le pain complet, ainsi que la patate douce. La farine de patate douce est une source naturelle de glucides et très riche en fibres. Elle favorise donc la digestion et l’assimilation des nutriments.
Pour un apport plus important en fibres, découvrez les nutri-fibres.
3 - Eviter les aliments industriels
Les aliments industriels sont riches en graisses de mauvaise qualité, en sucres ajoutés et en additifs potentiellement nocifs pour notre santé. Il est conseillé de les éviter au maximum et de cuisiner avec des aliments les plus frais et naturels possible. Il est fréquent qu’on ne veuille pas cuisiner en rentrant de notre journée pour cause d’un manque de temps.
Cependant, c’est une mauvaise habitude et une idée reçue. Il est possible de cuisiner un repas sain en quelques minutes. Votre repas sera alors équilibré, et vous pourrez en profiter pour préparer votre repas du lendemain midi en doublant les quantités le soir.
Quelques recettes saines à faire rapidement juste ici :
4 - Favoriser le fait-maison
Vous l’aurez compris, les aliments industriels sont connus pour être des aliments riches en sel, additifs et en calories. Le fait de cuisiner soi-même permet donc de diminuer les matières grasses de notre alimentation tout en y intégrant de bonnes graisses, à savoir, les acides gras insaturés, comme les huiles et aliments végétaux ou le poisson gras.
5 - Pratiquer une activité physique régulière
L’idéal est de démarrer lentement et d’augmenter la fréquence et l’intensité progressivement. Pour les plus confirmés, la bonne connaissance de son corps et de ses capacités est essentielle pour progresser.
6 - Consommer assez de protéines
Les protéines ont un effet satiétogène, ce qui diminue la sensation de faim tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme mais également au niveau musculaire, cutané, immunitaire et digestif.
Les aliments riches en protéines sont les viandes maigres, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, lait et produits laitiers faibles en gras, haricots, lentilles, noix,.
Un manque de protéines peut causer de la rétention d’eau, une perte de cheveux et des problèmes de poids dû à l’effet de satiété peu ressenti, ce qui entraîne des envies fréquentes de manger.
Cet article vous aidera à trouver les protéines qu’il vous faut selon vos objectifs : Comment bien choisir ses protéines ? – Nutrimuscle
7 - Ne pas restreindre son alimentation
Lorsque l’on se restreint, un sentiment de frustration se forme, votre sensation de faim augmente et vous allez avoir tendance à consommer des aliments assez consistants et riches en matières grasses.
L’idéal est donc de manger lorsque votre corps en a besoin, c’est-à-dire, quand vous avez faim. En revanche, il faut savoir différencier la faim et l’envie pour ne pas manger en fonction de ses émotions.
8 - Ne pas sauter des repas
En sautant des repas, votre faim augmente et vous aurez tendance à manger en plus grande quantité au prochain repas. Cette habitude mènera progressivement à une prise de poids.
Si vous n’avez pas très faim, ne sautez pas de repas mais diminuez vos quantités. Votre repas sera toujours équilibré tout en étant adapté à vos besoins. Vous pouvez également diminuer le nombre de repas par jour en augmentant vos quantités, ou à l’inverse, augmenter le nombre de repas en mangeant de plus petites quantités. Tout dépend de vos besoins et vos objectifs.
9 - Ne pas négliger le sommeil
Le besoin de sommeil est relatif à chacun. Toutefois, dormir moins de 6 heures par nuit est insuffisant pour notre organisme et entraîne des dérèglements tels qu’une augmentation de la faim et une appétence pour les produits caloriques, ce qui risque de favoriser la prise de poids.
Un adulte doit dormir entre 6 et 8h pour être totalement reposé et en pleine forme le lendemain. Un bon sommeil régulier est nécessaire pour une bonne récupération et atteindre vos objectifs sans vous blesser.
Le ZMB vous aidera à optimiser votre récupération en améliorant la qualité de votre sommeil.
10 - Ne pas se forcer à finir son repas
En mangeant sans avoir faim, vous augmentez votre apport calorique journalier, ce qui vous fera prendre du poids. Continuer de manger alors que vous ressentez l’effet de satiété entraîne des nausées et un dégoût des aliments peut également se former et venir altérer notre santé à long terme.
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