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Pour choisir vos protéines, deux grands critères seront les fils rouges qui devront vous suivre dans la sélection de ces dernières. En premier lieu, la qualité est primordiale pour le choix de vos protéines. Elle sera déterminante quant à la réalisation de vos objectifs et également la préservation de votre santé. Enfin, vos objectifs personnels vous guideront dans ce choix.
Pourquoi prendre des protéines ?
L’utilité des protéines
Les protéines font partie des 3 macronutriments indispensables au fonctionnement normal de l’organisme avec les lipides et les glucides. Elles ont un rôle dans la croissance et le renouvellement des tissus dont les muscles mais également d’autres fonctions comme des fonctions physiologiques. Les protéines doivent être apportées en quantités suffisantes via l’alimentation afin de nourrir ces cellules musculaires et remplir ses fonctions vitales pour le corps. En effet, le corps ne peut pas synthétiser à lui seul tous les acides aminés.
Pour un sportif, les doses journalières recommandées varient entre 1,5 à 1,8 g/kg/jour de protéines.
Pourquoi prendre des protéines en poudre ?
Après avoir mentionné l’importance de consommer des protéines de manière générale, nous allons désormais voir les avantages de les consommer sous forme de poudre.Voici quelques-uns des avantages de la prise de protéines en poudre, sous forme de compléments alimentaires :
- Améliore la récupération post entraînement : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la réparation des tissus musculaires après l'entraînement. La consommation de protéines en poudre post entraînement peut aider à réduire la douleur musculaire et à améliorer la récupération, ce qui peut aider à améliorer la performance lors des séances d'entraînement suivantes.
- Augmente la masse musculaire : Les protéines en poudre peuvent aider à augmenter la masse musculaire lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un programme d'entraînement en force. Les protéines en poudre contiennent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
- Aide à perdre du poids : Les protéines en poudre peuvent aider à perdre du poids en réduisant l'appétit et en augmentant la satiété. Les protéines en poudre peuvent également aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui peut aider à brûler les graisses plus efficacement.
- Facile à utiliser et à transporter : Les protéines en poudre sont faciles à utiliser et à transporter, ce qui les rend idéales pour les personnes ayant un mode de vie occupé et actif. Les protéines en poudre peuvent être ajoutées à des smoothies, des shakes, des yaourts, des barres énergétiques et même des recettes de cuisine.
Quelle qualité choisir pour sa protéine ?
Différents critères sont à prendre en compte pour choisir sa protéine de la meilleure qualité possible.
La qualité de l’aminogramme
L’aminogramme des protéines est un des éléments déterminant pour le choix de vos protéines en poudre afin d’en optimiser leurs effets. Avoir un aminogramme complet et non déficient en un ou plusieurs acides aminés essentiels est un critère à prendre en compte lorsque vous choisissez une protéine.
L'aminogramme est une analyse qui mesure les quantités d'acides aminés présents dans une protéine. Il est important de comprendre comment interpréter un aminogramme pour reconnaître la qualité des protéines en poudre. Voici quelques points à prendre en compte :
- La teneur en acides aminés essentiels : Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas produire lui-même et doit donc être apporté par l'alimentation. Les protéines en poudre doivent contenir tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes pour être considérées comme une source de protéines de qualité. Les acides aminés essentiels comprennent la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.
- La teneur en acides aminés ramifiés : Les acides aminés ramifiés (BCAA) sont des acides aminés essentiels importants pour la construction musculaire. Ils comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Les protéines en poudre doivent contenir des quantités adéquates de BCAA pour soutenir la croissance musculaire.
- Profil en acides aminés : Les protéines de qualité supérieure ont un profil en acides aminés complet et équilibré. Cela signifie que toutes les formes d'acides aminés sont présentes en quantités suffisantes pour soutenir les fonctions corporelles.
Quid des protéines végétales
Les protéines végétales semblent être une bonne alternative aux protéines animales, mais la réalité est plus complexe. En effet, elles sont 3x à 5x moins coûteuses à produire et se revendent 1,5x à 3x plus cher. Les protéines végétales sont également moins bien assimilées, leur effet est donc moindre. Elles auront pour la plupart des cas un aminogramme incomplet et ne seront pas optimales pour la construction musculaire.
Les différentes méthodes d’extraction
Une des méthodes d'extraction des protéines en poudre est l'ultrafiltration. Cette méthode consiste à faire passer la protéine à travers une membrane poreuse qui ne laisse passer que les molécules de protéines de la taille appropriée. Les impuretés et les autres molécules sont filtrées, laissant une poudre de protéines hautement concentrée. Cette méthode est souvent utilisée pour produire des poudres de protéines à haute teneur en protéines et à faible teneur en graisses et en glucides.
La microfiltration est une autre méthode d'extraction de protéines en poudre. Elle utilise une membrane de filtration plus fine que l'ultrafiltration, qui filtre les molécules de protéines de la taille appropriée tout en laissant passer les peptides plus petits et les acides aminés. Cette méthode est souvent utilisée pour produire des poudres de protéines de qualité supérieure, contenant des peptides et des acides aminés qui peuvent être absorbés plus rapidement par le corps.
Une méthode d'extraction de protéines en poudre plus traditionnelle est la précipitation au sel. Cette méthode consiste à ajouter un sel à la solution de protéines, ce qui provoque la précipitation des protéines en poudre. Cette méthode est souvent utilisée pour produire des poudres de protéines moins chères, mais elle peut également altérer les propriétés de la protéine, la rendant moins efficace pour la construction musculaire.
Les différentes méthodes de filtration
Il existe trois types de whey disponibles sur le marché : le concentré de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat de whey.
Le concentré de whey est la forme la plus courante de protéines de whey. Il est produit en filtrant le lactosérum pour enlever l'eau, les graisses et les glucides. La whey concentrée contient généralement entre 70% et 80% de protéines, avec le reste composé de lactose, de graisses et de minéraux.
L'un des avantages du concentré de whey est qu'il est moins cher que les autres formes de protéines de whey. Il peut également contenir plus de nutriments que les autres formes de protéines de whey car il n'est pas autant transformé. Cependant, le concentré de whey peut contenir plus de lactose et de graisses que les autres formes de protéines de whey, ce qui peut poser problème pour les personnes intolérantes au lactose ou qui cherchent à réduire leur consommation de graisses.
L'isolat de whey est une forme plus pure de protéines de whey. Il est produit en filtrant le lactosérum à plusieurs reprises pour enlever la majorité des graisses, des glucides et du lactose. La whey isolat contient généralement plus de 90% de protéines.
L'un des avantages de l'isolat de whey est qu'il contient moins de graisses et de lactose que le concentré de whey, ce qui peut être bénéfique pour les personnes intolérantes au lactose ou qui cherchent à réduire leur consommation de graisses. La whey isolat est également plus rapidement absorbée par l'organisme que le concentré de whey, ce qui la rend idéale pour une consommation immédiatement après l'entraînement.
L'hydrolysat de whey est la forme la plus avancée de protéines de whey. Il est produit en traitant le lactosérum avec des enzymes pour décomposer les protéines en peptides plus petits et plus facilement absorbables. La whey hydrolysée contient généralement plus de 90% de protéines.
L'un des avantages de l'hydrolysat de whey est qu'il est encore plus rapidement absorbé par l'organisme que l'isolat de whey, ce qui le rend idéal pour une consommation immédiatement après l'entraînement. Il est également moins susceptible de provoquer des ballonnements ou des problèmes digestifs que les autres formes de protéines de whey.
En fin de compte, le choix entre le concentré de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat de whey dépend de vos besoins et de vos contraintes.
Quelles sources de protéines choisir ?
Whey native ou whey fromagère ?
La whey native est directement issue du lait de vache. La matière première n’est alors composée que de protéines laitières et non de déchets fromagers. Elle ne nécessite aucune manipulation chimique ou d’ajouts de produits douteux. Naturellement, elle ne contient donc pas de GMP.
Enfin, elle présente un aminogramme non dénaturé de très haute qualité. Elle est riche en acides aminés essentiels puisqu’elle contient bien les 10 acides aminés essentiels dans des proportions qui permettent une croissance musculaire accrue.
Pour la whey fromagère, la matière première est totalement dénaturée à cause d’un processus chimique qui altère la structure moléculaire des protéines du lait pour qu’elles deviennent du fromage.
Lors de l’élaboration du fromage, des réactifs chimiques sont introduits dans le lait. Ce processus chimique entraîne l’apparition de GMP (Glycomacropeptides) dans la whey fromagère. Les GMP ne sont pas des protéines naturelles, ils se constituent d’un agglomérat de sucres (à hauteur de 30%) et d’acides aminés (à hauteur de 70%). Mais ce n’est pas tout, comme la whey obtenue prend une apparence jaunâtre, elle est généralement blanchie à l’aide d’un produit chimique décolorant. De plus, selon les analyses scientifiques, des traces de conservateurs chimiques sont retrouvées dans les whey fromagères.
La whey native est donc la meilleure whey que l’on peut produire et consommer car elle est de qualité et non dénaturée.
Protéines d’oeufs
Les protéines d'œufs en poudre sont une très bonne alternative aux protéines de lait, avec un aminogramme très complet. Elles permettent de varier les sources de protéines et ainsi optimiser le développement musculaire. Elles sont également une très bonne option pour les personnes intolérantes aux lactose.
Attention tout de même à la provenance des œufs, veillez à avoir des poules élevées en plein air.
Protéines de viandes
Sur le marché des compléments alimentaires, il existe également des protéines de bœuf, de porc ou encore de poulet. Ces protéines en poudre sont souvent fabriquées avec les déchets de viandes. Nous vous déconseillons fortement de vous tourner vers ce type de protéines.
L’importance de la pureté des protéines en poudre
Quels additifs sont présents dans les compléments alimentaires de protéines en poudre ?
Prenez l’habitude d’examiner les ingrédients des protéines en poudre afin de contrôler la présence ou non d’additifs qui ne sont pas bénéfiques pour votre santé.
C’est le cas par exemple de la lécithine de soja, présente dans certaines protéines en poudre. Son problème réside. En effet, bien qu’elle peut ne pas avoir d’impacts négatifs pour la santé, depuis l’arrivée des OGM, certains fabricants utilisant de la lécithine de soja ne savent pas déterminer si elle en contient ou non. A moins d’avoir une source tracée et fiable sur la lécithine de soja, préférez une protéine sans cet additif.
La présence du sucralose dans les protéines permet d’apporter un pouvoir sucrant aux protéines sans impact glycémique et sans danger pour la santé si sa consommation est modérée.
Pour une composition plus pure, tournez-vous vers une protéine sans arôme quand cela est possible, et faites votre mélange vous-même.
Quelle whey choisir selon ses objectifs sportifs ?
Maintenant que vous savez distinguer une bonne d’une mauvaise protéine, il est important de choisir celle qui vous correspond le mieux.
Le choix des protéines devra être en corrélation avec l’heure de vos entraînements afin de ne pas perturber ces derniers. Les protéines peuvent peser sur l’estomac si elles sont prises juste avant. Ce choix sera donc personnel à chaque individu et en fonction de vos objectifs physiques.
Comparez nos protéines selon vos besoins afin de faire le choix le plus adapté !
Selon vos objectifs physiques
En fonction de votre sport, de vos objectifs physiques, les protéines à privilégier seront différentes. (voir le tableau ci-dessous)
Les protéines pour la prise de masse
Pour prendre de la masse rapidement : Musclemasse – Hard gainer
Le Musclemasse Hard Gainer Nutrimuscle est dédié aux sportifs qui désirent prendre de la masse musculaire rapidement. Il s’adresse aux personnes qui débutent ou ont un physique ectomorphe (qui ont du mal à prendre du poids), et pourront par la suite changer de gainer à mesure de voir leur physique gagner du volume.
Pour cela, il est constitué à 75% de glucides et 20% de protéines. Les propriétés anaboliques du Musclemasse lui sont attribuées grâce à la whey native et les protéines totales de lait. De plus, les glucides à assimilation rapide : Maltodextrine et Dextrose contenues dans le gainer, sont faciles à absorber et à digérer. Ainsi grâce à la prise de force de muscle et son fort apport énergétique, le Musclemasse aide à faciliter la progression du sportif.
Pour prendre de la masse sèche et limiter la graisse : Lean Gainer Protéine d’œuf & Avoine
Le Lean Gainer Protéine d’œuf & d’Avoine convient à des sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire sèche. Ils s’adressent aux personnes possédant déjà un niveau intermédiaire ou bien à ceux/ celles avec un physique endomorphe et qui veulent faire attention à la prise de gras.
Pour une prise de masse de masse contrôlée : Lean Gainer Whey & Avoine
Nous recommandons le Lean Gainer Whey & Avoine aux personnes souhaitant maintenir leur masse musculaire tout en contrôlant leur prise de poids. Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, il procure un effet de satiété efficace. Il est composé à 41% de protéines, 40% de glucides, 7% de lipides et près de 10 % de BCAA.
Les protéines pour la prise de muscle
Isolat de whey native : l’isolat de whey native fournit des acides aminés nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération. Cette protéine permet de stimuler l'anabolisme et de réparer les fibres musculaires endommagées par l'effort.
MuscleWhey : ce mélange de whey native et d'isolat de whey native procure une action de fond sur la synthèse des protéines pour un anabolisme puissant et une récupération optimale.
Isolat de caséine micellaire : la double action de l’Isolat de caséine permet d’une part de porter une action anabolique grâce à l’assimilation rapide de la whey et d’autre part une action anti-catabolique grâce à l’assimilation lente de la caséine micellaire.
Les protéines pour la sèche
Diet Protein Blend : l’apport de protéine et de nutri-fibres avec le Diet Protein Blend participent, grâce à leurs effets de satiété, à la perte de poids. En effet, le mélange permet de maîtriser vos apports caloriques et de limiter les grignotages abusifs. Le Diet Protein Blend limite ainsi l’apport de gras dans le corps.
La caséine micellaire est une protéine qui s’assimile beaucoup plus lentement qu’une whey. Elle permet donc de fournir aux muscles des acides aminés de manière constante et prolongée. Cela permet alors de garder un anabolisme élevé sur plusieurs heures et de faciliter la combustion des graisses sur cette période. En résumé, vous conservez vos muscles tout en brûlant plus de gras.
La caséine micellaire se digère lentement, elle procure donc un effet coupe-faim qui vous permet d’espacer plus vos repas les uns des autres et de modérer votre appétit. Grâce à ces effets, vous optimiserez votre perte de poids.
Elle est donc la meilleure protéine à consommer en période de sèche.
Pour quel moment d’utilisation ?
Il existe différents types de protéines qui répondent chacun à une vitesse d’assimilation différente :
- La caséine aura une assimilation lente, permettant un fort effet de satiété
- Le concentrat de whey, ou whey est la protéine la plus commune avec une durée d’assimilation moyenne.
- L’isolat de whey aura une assimilation très rapide par l'organisme et un taux de protéine plus important qu’une whey classique.
- L'hydrolysat de caséine quant à elle aura l’assimilation la plus rapide, car déjà pré-digéré.
Les intolérances aux protéines de lait
Si vous ne digérez pas bien le lactose, voici les alternatives qui s’offrent à vous :
La première solution sera de consommer des protéines d'œufs, comme mentionné ci-dessus.
Pour les personnes souhaitant consommer des protéines de lait, différentes solutions s'offrent à elles. Les wheys renforcées en lactase, l’enzyme permettant la digestion du lactose permet de consommer les protéines de lait sans problèmes de digestion.
Enfin, prendre de la whey allégée en lactose est aussi une alternative.
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