Oméga 3 : comment les choisir, quand et comment les prendre

Que sont les oméga 3 ? Quels sont leurs bienfaits ? Comment les choisir ? Quand et comment les prendre ? Nutrimuscle répond à vos questions.

Que sont les oméga 3 ?

Les acides gras essentiels oméga 3 sont des lipides principalement issus des graisses de poissons. L'huile de foie de morue est probablement la source d'oméga 3 la plus connue. Les poissons "gras" (saumon, maquereau, thon…) sont les plus riches en oméga 3.

Les oméga 3 actifs sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Comme ils ne peuvent être synthétisés par le corps, il faut impérativement qu'ils soient apportés par notre alimentation.

Les recommandations d'apports minimaux pour la santé sont de 250 mg d'EPA et 250 mg de DHA par jour.

D'autre part, il a été observé un grand déséquilibre dans notre alimentation moderne entre oméga 6 et oméga 3. En effet, nous ne mangeons pas assez d'oméga 3 et trop d'oméga 6. D'où l'intérêt d'une complémentation en oméga 3 afin de rétablir un bon équilibre (un oméga 3 pour cinq oméga 6).

Quelles sont les différences entre les oméga 3 de poisson et les oméga 3 végétaux ?

La plupart des oméga 3 sous forme de compléments alimentaires viennent de l’huile de poisson. Il existe des oméga-3 provenant d’huiles végétales (huile de colza, de lin), mais leur taux d’assimilation est inférieur. 

A concentration égale en EPA et DHA, ces derniers sont mieux absorbés avec la forme d'oméga 3 de poisson par rapport à la forme végétale. Donc les quantités en EPA et DHA dans l'organisme seront plus grandes dans le cas d'une complémentation en oméga 3 de poisson.

L'autre avantage des oméga 3 de poisson est qu'ils ne contiennent pas d'oméga 6 comme c'est le cas pour les oméga 3 de source végétale. Or, l'intérêt d'une complémentation en oméga 3 est de rétablir l'équilibre entre oméga 3 (déficitaire) et oméga 6 (surplus).

Quels sont les bienfaits des oméga 3 pour le sportif comme pour le sédentaire ?

Les oméga 3 présentent des bénéfices tant pour la santé que pour les performances sportives.

Des bénéfices santé considérables

Les oméga 3 :

• Favorisent la santé cardio-vasculaire ; 
• Renforcent les os ;
• Protègent les cellules nerveuses des neuro-inflammations ;
• Aident à lutter contre les états dépressifs (des carences importantes en oméga 3 sont généralement retrouvées chez les personnes déprimées) ;
• Servent de matériau de construction des membranes cellulaires de l'œil.

Les meilleurs anti-graisse naturels

Durant un régime hypocalorique, la supplémentation en acides gras essentiels est primordiale. Les oméga 3 procurent les bénéfices suivants :

• Réduction de l’appétit. Les oméga 3 entraînent la hausse de la sécrétion d'hormones coupe-faim telle que la leptine. Lors d'un repas, l'apport en acides gras essentiels est évalué par des capteurs qui sont placés dans le système digestif. Si les apports en oméga 3 sont insuffisants, le cerveau nous incite à manger plus pour compléter ces apports.
• Augmentation du brûlage de graisses. Les oméga 3 sont des micronutriments thermogéniques. Ils stimulent le métabolisme et permettent ainsi de brûler les calories plus facilement.
• Inhibition de la croissance adipeuse. De bons apports en oméga 3 ont une action minceur en prenant la place des graisses saturées qui favorisent l'expansion du tissu adipeux.

Une réduction du catabolisme musculaire

Des apports réguliers en oméga 3 permettent de réduire les réactions inflammatoires provoquées par les cytokines (fabriquées par les muscles lors de contractions intenses). Ainsi, les oméga 3 réduisent l'intensité des courbatures et favorisent la récupération, ce qui permet au sportif de réaliser des séances d'entraînement moins espacées les unes des autres.

Une action anabolique avec une meilleure synthèse des protéines musculaires

Les oméga 3 permettent de doubler l'anabolisme lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang. Cette stimulation anabolique par les oméga 3 s'explique par l'activation d'un enzyme appelé mTOR (mammalian Target of Rapamycin). Cet enzyme a un rôle dans l'augmentation de la masse musculaire. Ainsi, en favorisant l'activité de l'enzyme mTOR, les oméga 3 permettent une prise de muscle plus rapide.

Une amélioration de la santé cardio-vasculaire

Les oméga 3 aident le cœur à battre de manière plus régulière, permettent de diminuer le rythme cardiaque ainsi que la tension artérielle. Ils améliorent également la fluidité de la circulation sanguine.

Pour le sportif, l'avantage des oméga 3 est de diminuer le stress cardiaque provoqué par des entraînements répétés. La prise quotidienne d'oméga 3 favorise la réduction du rythme cardiaque durant un effort intense. Grâce à cette réduction, les oméga 3 permettent de retarder la fatigue cardiaque donc d'optimiser les performances sportives.

Comment bien choisir ses oméga 3

Quels oméga 3 choisir ? Nous vous guidons en vous indiquant quelles informations cruciales il faut connaître pour juger de la qualité des oméga 3.

Nombreuses sont les personnes en carence d’oméga-3. En effet, à moins de consommer au minimum trois fois par semaine du poisson sauvage, le corps humain nécessite un bon apport en oméga 3. 

L’inconvénient du poisson est qu’il est souvent onéreux et présente des métaux lourds. Plus le poisson est gros, plus le taux de métaux lourds est important, ce qui peut intoxiquer l’organisme. 

L’avantage des oméga 3 sous la forme de complément alimentaire est qu’ils répondent à ces problématiques. Toutefois, il est important de vérifier sa provenance. 

Vérifier la méthode d'extraction

Pour passer du poisson à l'huile de poisson, les acides gras qui contiennent les oméga 3 doivent être extraits en éliminant les protéines et l'eau. Il existe plusieurs moyens d'élimination :

• Cuisson à haute température, ce procédé est peu coûteux, mais il dégrade une partie des oméga 3.
• Extraction à froid, cette méthode est similaire à celle utilisée pour l'extraction de l'huile d'olive. Cependant, pour l'huile de poisson, ce procédé n'est pas très efficace.
• Extraction à basse température ( à moins de 100°). Ce procédé permet d'éliminer les microbes tout en préservant les oméga 3.
• Nutrimuscle a fait le choix de la qualité, nos oméga 3 sont extraits à basse température.

Esther d’éthyle ou triglycérides ?

Sous leur forme naturelle, les oméga 3 sont des triglycérides, c'est-à-dire que trois molécules d’oméga 3 sont couplées avec une molécule de glycérol. Mais, afin de concentrer les acides gras polyinsaturés, les producteurs enlèvent les molécules de glycérol pour les remplacer par des esters d’éthyle afin d'évincer les autres formes de lipides.

Après cette phase de concentration, il existe deux possibilités : laisser les oméga 3 tels quels, ou retirer les esters d’éthyle et remettre le glycérol pour obtenir des oméga 3 sous forme de triglycérides. La deuxième option, plus coûteuse, est la meilleure pour obtenir des oméga 3 de qualité.

Les oméga 3 Nutrimuscle sont liés à des triglycérides, sous forme naturelle et non sous forme d’esters d’éthyle.

Quelle date limite de consommation ?

Faites attention à la date limite de consommation de vos oméga 3, si celle-ci est étrangement proche de la date à laquelle vous les avez acheté, cela veut dire qu'ils proviennent d'un lot à la fraîcheur douteuse.

Chez Nutrimuscle, nous nous procurons les lots les plus frais possible. Nous publions sur nos fiches-produits les certificats d'analyse des producteurs pour attester de la fraîcheur de nos oméga 3.

L'équilibre EPA/DHA

Certains suppléments d’oméga 3 contiennent surtout de l'EPA alors que d'autres contiennent davantage de DHA. Cela n'est pas bon car chacun a des bénéfices différents, ce qui les rend tous les deux complémentaires.

Les oméga 3 Nutrimuscle respectent l'équilibre EPA/DHA afin d'obtenir un apport complet.

L'indicateur de qualité TOTOX

Le principal indice qualité des oméga 3 s'appelle l’indice TOTOX (TOTal OXydation). Il mesure l'oxydation totale des oméga 3, c'est-à-dire leur dégradation. Plus l'indice TOTOX est élevé, plus les oméga 3 sont de mauvaise qualité. Le niveau TOTOX maximum est fixé à 26.

Un TOTOX élevé signifie qu'une grande partie des oméga 3 vont s'oxyder facilement et de ce fait être détruits avant même d'être consommés. Pire encore, les molécules oxydées qui sont toxiques vont prendre la place des molécules saines d'oméga 3. En bref, si le TOTOX de vos oméga 3 est élevé, vous en consommerez une dose moins importante qu'indiquée sur l'étiquette et vous absorberez des oméga 3 de mauvaise qualité.

L'indice TOTOX des oméga 3 Nutrimuscle est de 2 pour le lot actuellement en vente, donc bien inférieur à la limite maximale de 26. De plus, nos oméga 3 sont stockés en chambre froide.

Quand et comment prendre les oméga 3 Nutrimuscle

Nous vous conseillons de prendre les oméga 3 Nutrimuscle de préférence lors des repas. Cela vous permettra de répartir les doses d'oméga 3 sur la journée, ce qui est meilleur pour le système digestif et meilleur aussi pour tirer profit au maximum des bénéfices sur la santé cardio-vasculaire.

Nous recommandons la prise de 2 à 4 g d'oméga 3 quotidiennement. Nous conseillons de prendre les oméga 3 Nutrimuscle avec un repas qui contient lui-même des graisses, afin d'en assurer une absorption optimale.