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Que vous souhaitiez prendre du poids, perdre du poids ou simplement maintenir une alimentation équilibrée, connaître votre apport calorique journalier est crucial. Nutrimuscle vous guide à travers les différentes étapes pour déterminer vos besoins caloriques et atteindre vos objectifs.
Table des matières:
- Qu'est-ce que le besoin calorique ?
- Calcul du besoin calorique
- Déterminer les objectifs de poids
- Calcul du déficit calorique
- Conseils pratiques pour ajuster votre apport calorique
- Calculatrice des besoins caloriques
Qu'est-ce que le besoin calorique ?
Le besoin calorique fait référence à la quantité d'énergie sous forme de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il correspond à l'apport quotidien de calories nécessaire pour soutenir nos fonctions vitales, nos activités quotidiennes et répondre aux besoins de notre métabolisme.
Chaque individu a un besoin calorique spécifique qui dépend de plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids, le niveau d'activité physique et le métabolisme basal. Le métabolisme basal correspond aux calories brûlées au repos, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de notre corps, telles que la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et le bon fonctionnement des organes.
Lorsque nous cherchons à atteindre des objectifs spécifiques tels que prendre du poids, perdre du poids ou maintenir notre poids actuel, il est important de comprendre notre besoin calorique. Si notre apport calorique dépasse notre dépense énergétique, nous sommes susceptibles de prendre du poids, tandis que si notre apport calorique est inférieur à notre dépense énergétique, nous sommes susceptibles de perdre du poids.
Calcul du besoin calorique
Métabolisme basal (MB)
Le métabolisme basal correspond aux calories brûlées au repos, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour les fonctions essentielles de votre corps, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température. Plusieurs formules existent pour estimer votre métabolisme basal, telles que la formule de Harris-Benedict.
Pour les hommes, le MB est de :
13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille (m) - 6,7550 x Âge (années) + 66,479
Pour les femmes, le MB est de :
9,740 x Poids (kg) + 184,96 x Taille (m) - 4,6756 x Âge (années) + 655,0955
Niveau d'activité physique (NAP)
Votre niveau d'activité physique influe sur vos besoins caloriques journaliers. Si vous avez un travail de bureau et une activité physique modérée, vous brûlerez moins de calories qu'une personne ayant un travail physique intense. Estimez votre niveau d'activité physique en fonction de votre routine quotidienne.
Sédentaire : 1,2
Niveau d'activité faible : 1,55
Niveau d’activité modéré : 1,725
Niveau d’activité intense : 1,9
Ces mesures représentent une moyenne dans le niveau d’activité et ne peuvent garantir une donnée précise.
Calcul de l'apport calorique journalier
Une fois votre métabolisme basal obtenu, multipliez ce chiffre par le niveau d’activité correspondant à votre mode de vie. Le calcul de l’apport calorique journalier est le produit du métabolisme basal et du niveau d’activité. En terme mathématiques, cela équivaut à :
Besoins énergétiques (en calories/jour) = MB x NAP
Vos besoins énergétiques sont le nombre de calories nécessaires à votre organisme compte tenu de vos besoins essentiels et de votre niveau d’activité physique.
Déterminer les objectifs de poids
Prendre du poids
Si vous souhaitez prendre du poids, votre apport calorique doit être supérieur à vos dépenses énergétiques. Augmentez votre apport calorique journalier en consommant des aliments riches en nutriments et en calories, tout en maintenant un équilibre entre les macronutriments. Pour savoir comment calculer vos macronutriments en fonction de votre objectif sportif, rendez-vous sur notre article dédié.
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n'en brûlez. Réduisez progressivement votre apport calorique pour arriver à un déficit de 500 à 1000 calories par jour, de façon progressive et saine.
Calcul du déficit calorique
Lorsque l'objectif est de perdre du poids, le déficit calorique joue un rôle essentiel. Il représente la quantité de calories que vous devez réduire par rapport à votre besoin calorique quotidien pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Pour comprendre comment calculer votre déficit calorique, il est important de connaître votre besoin calorique quotidien. Ce dernier dépend de facteurs tels que votre métabolisme basal (les calories brûlées au repos), votre niveau d'activité physique et d'autres variables individuelles.Référez-vous au paragraphe précédent pour connaître votre besoin calorique quotidien.
Une fois votre besoin calorique quotidien déterminé, vous pouvez réduire votre apport calorique d'une manière modérée et contrôlée. Un déficit de 500 calories par jour permet généralement une perte de poids d'environ 0,5 kilogramme par semaine, tandis qu'un déficit de 1000 calories par jour peut entraîner une perte de poids d'environ 1 kilogramme par semaine. Il est important de souligner que la perte de poids recommandée est d'environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine pour une approche saine et durable. De plus, il est essentiel de ne pas réduire trop drastiquement votre apport calorique, car cela peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme, votre énergie et votre bien-être général.
Il convient également de souligner que le déficit calorique seul ne suffit pas pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Un programme alimentaire équilibré et sain, associé à une activité physique régulière, est essentiel pour favoriser une perte de poids saine, maintenir la masse musculaire et promouvoir votre bien-être global.
Conseils pratiques pour ajuster votre apport calorique
Optez pour des aliments nutritifs et équilibrés pour satisfaire vos besoins en macronutriments.
Faites attention à la qualité de vos calories en privilégiant les aliments naturels et évitez les sucres ajoutés et les aliments transformés.
Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées.
