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Vous avez sans doute déjà entendu quelqu’un dire qu’il faut “calculer ses macros” si l’on veut atteindre ses objectifs. Quelle est l’importance de calculer ses macronutriments, dans le cadre d’une pratique sportive ? Nutrimuscle vous explique pourquoi il est important de quantifier ses apports nutritifs et comment y parvenir.
Table des matières
Les macronutriments
Les macronutriments sont des molécules représentées par les protéines, les glucides et les lipides. Ils ne sont pas à confondre avec les micronutriments que l’on retrouve sous la forme de vitamines, fibres et minéraux.
Il est essentiel de connaître les différents groupes de macronutriments et leurs fonctions afin d’adapter les quantités selon votre objectif.
Protéines
Les protéines sont les composantes de nos tissus musculaires. Elles sont responsables de leur développement et de leur réparation. Un sportif est encouragé à manger davantage de protéines pour accélérer le développement de la masse musculaire et le processus de récupération. Les protéines sont également à l’origine de processus biologiques, tels que la détoxification de l’organisme, la production d’enzymes, d’hormones et le renforcement des défenses immunitaires.
On trouve des protéines dans la viande, les œufs, le poisson, le quinoa, le soja, les légumineuses et les produits laitiers.
Un gramme de protéines apporte 4 kcal.
Glucides
Les glucides, ou hydrates de carbone, constituent la source d’énergie principale utilisée par le corps. Les glucides se décomposent en glucose pour être utilisés pendant l’effort, ou en glycogène qui est stocké dans les muscles et dans le foie, dans le cas d’un besoin ultérieur.
Parmi les glucides, on retrouve les sucres, les fibres et les amidons. On trouve des glucides dans le pain, les pâtes, les fruits, les céréales, les légumineuses. Pour préserver la santé digestive, il vaut mieux privilégier des sources de glucides complètes, à faible indice glycémique. De cette façon, il est possible de contrôler la sécrétion d’insuline, l’hormone responsable du stockage des graisses et de la prise de poids.
Lipides
Les lipides constituent les graisses responsables de la production d’hormones, des défenses immunitaires, de l’absorption des nutriments et du bon fonctionnement du cerveau.
On retrouve des lipides dans les poissons gras, l’avocat, les huiles, ou encore les noix. Il est préférable de se tourner vers des sources de lipides riches en oméga-3, comme les fruits secs ou les poissons gras afin de profiter de leurs bienfaits.
Également source d’énergie, les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides ou les protéines. Un gramme de lipide équivaut à 9 calories.
Pourquoi calculer ses macros ?
Définir ses objectifs sportifs implique un programme adapté, autant sur le plan sportif qu’alimentaire. En effet, le corps a besoin d’un apport énergétique pour pouvoir fonctionner.
En fonction des objectifs (perte de poids, prise de masse), les besoins énergétiques et la répartition des macronutriments seront différents.
Dans le cadre d’une perte de poids, on peut définir un plan nutritionnel déficitaire en calories. A l’inverse, pour une prise de masse, il sera conseillé de consommer plus que ses besoins caloriques journaliers. Lors de la sèche, les protéines seront à privilégier en majorité dans la répartition des macronutriments.
Les calculateurs
Il existe de nombreux calculateurs en ligne qui permettent de calculer ses macronutriments. Cependant, ils sont très approximatifs. Tous les corps sont différents et les besoins sont en fonction de nombreux paramètres. Les calculateurs prennent une moyenne de besoins énergétiques (2000 kcal pour les hommes, 1600 kcal pour les femmes), le résultat du calcul donne donc une moyenne. On peut préciser le résultat en ajoutant la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité physique.
Néanmoins, il existe des banques de données pour calculer l’apport calorique de ses repas. Parmi les applications faciles d’utilisation, il existe MyFitnessPal ou FatSecret. Elles permettent de calculer rapidement les calories consommées selon un grand choix d’aliments.
Définir ses besoins : calculer son métabolisme de base (MB)
Le métabolisme de base (MB) dépend de plusieurs facteurs comme cité plus haut : l’âge, le sexe, la taille, le poids. Il représente les besoins en calories dont le corps a besoin quotidiennement pour assurer les fonctions vitales au repos.
Il existe plusieurs formules pour connaître ses besoins caloriques journaliers :
Pour les hommes : 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (en années) + 5
Pour les femmes: 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (en années) - 161
Pour les hommes : 13,707 x poids (kg) + 492,3 x taille (m) – 6,673 x âge (en années) + 77,607
Pour les femmes : 9,740 x poids (kg) + 172,9 x taille (m) - 4,7373 x âge (en années) + 667,051
Calculer ses besoins énergétiques journaliers (BEJ)
Les besoins énergétiques journaliers incluent le métabolisme et le niveau d’activité. Autrement dit, c’est cette valeur qui indique précisément le nombre de calories dont vous avez besoin, selon votre mode de vie. Il suffit de multiplier la valeur du métabolisme de base (MB) selon son niveau d’activité physique :
- Sédentaire: x 1, 2
- Activité physique légère : x 1, 375
- Activité physique modérée à forte : x 1, 64
- Activité physique intensive : x 1,9
Calculer ses macronutriments
Grâce au calcul du métabolisme basal (MB) et des besoins énergétiques journaliers (BEJ), il est désormais possible de calculer ses macronutriments selon l’objectif déterminé.
La quantité de protéines
Les protéines doivent représenter au minimum 15 % de l’alimentation journalière. Ce taux varie en fonction d’une prise de masse ou d’une perte de poids.
Une personne sédentaire a besoin de 0,8 à 1g de protéines par kg de poids de corps.
Pour un sportif de force, il est recommandé de consommer 1,6g de protéines par kg de poids de corps.
Pour un sportif d’endurance, il est conseillé de consommer 2g de protéines par kg de poids de corps.
La quantité de lipides
Il est recommandé de consommer 1 gramme de lipides par kg de poids corporel. Les sources de graisses insaturées doivent être privilégiées (noix, poissons gras, etc).
La quantité de glucides
Les glucides complètent le reste de l’alimentation. Son taux sera plus élevé dans le cadre d’une prise de masse ou moindre dans le cadre d’une perte de poids. Il est recommandé de se tourner vers des sources de glucides à faible indice glycémique, comme évoqué plus haut (légumineuses, céréales complètes). La sécrétion d’insuline sera moins importante et garantira un meilleur effet de satiété.
