Tout savoir sur la vitamine D

Selon l’ANSES, plus de 70 % de la population française adulte en 2019 présentait une insuffisance en vitamine D et un cas de carence dans près de 7 % des cas. Les symptômes peuvent être très violents, cette vitamine étant capitale pour le bon fonctionnement du corps humain. On vous explique l’importance de cette vitamine, ses actions sur l’organisme et comment prévenir une carence en vitamine D.

La vitamine D : Qu’est-ce que c’est ?

La vitamine D est fabriquée à 90% par le corps humain. Elle regroupe cinq molécules différentes (D2, D3, D5, D6 et D7) mais toutes se ressemblent beaucoup sur le plan chimique. 

La vitamine D3 se comporte comme une hormone qui s’active par réaction au soleil. C’est une vitamine liposoluble, autrement dit, elle se dissout et se stocke dans les graisses. Elle peut donc être libérée lentement selon les besoins du corps.

Quel est le rôle de la vitamine D au sein de l’organisme ?

La vitamine D contribue à de nombreux fonctionnements au sein de l’organisme, tels que :

• La minéralisation osseuse (cartilage et dents) et des tissus, notamment chez les enfants. Une carence de cette vitamine peut engendrer du rachitisme chez les plus jeunes. 
• La contraction musculaire : la vitamine D préserve de l’atrophie des fibres musculaires.
• La régulation hormonale et de l’humeur : elle augmente la production de sérotonine et éloigne les symptômes de la dépression. 
• La prévention de certaines maladies et cancers. Grâce à son action immunomodulatrice, la vitamine D pourrait ralentir le développement des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde ou encore les maladies inflammatoires de l’intestin.
• La prévention des fractures et de l’ostéoporose, une maladie osseuse qui détériore le tissu et qui rend les os minces et fragiles.

Selon une étude* réalisée en 2012, une supplémentation en vitamine D réduit le risque de chute car la force musculaire et l’équilibre postural sont améliorés. Les athlètes ainsi que les seniors ont moins de risques de chute et de potentielles blessures. 

De plus, la vitamine D joue un rôle sur les performances sportives et tend à les améliorer en protégeant les os des fractures et en favorisant la récupération (selon une étude de l’Université de Newcastle en 2013).

Quelle différence entre vitamine D2 et D3 ?

Parmi les différentes formes de vitamine D, on trouve les vitamines D2 et D3 sous la forme de complément alimentaire. Ce sont aussi les variantes les plus connues.

La vitamine D2, aussi appelée ergocalciférol, provient des végétaux et des champignons.

La vitamine D3, ou cholécalciférol, se trouve dans les produits d’origine animale, mais aussi dans le lichen. Aussi appelée « vitamine du soleil », c’est celle qui se rapproche le plus de la vitamine D synthétisée par le corps exposé au soleil et la graisse.

Ces deux vitamines se métabolisent dans le foie sous la forme de calcifédiol, ce qui permet la libération du calcitriol, la forme active de la vitamine D. Cependant, la vitamine D3 serait mieux assimilée par l’organisme et générerait un taux plus important de calcitriol que la vitamine D2.

Comment reconnaître une carence en vitamine D ?

Le manque de vitamine D est courant, surtout dans les pays nordiques en période hivernale. Les personnes vivant ou travaillant en intérieur sont également très touchées, avec les personnes âgées, les nourrissons et les femmes enceintes.

Le manque se manifeste par une fatigue, des crampes ou des douleurs osseuses, mais aussi une dépression de l’humeur. Cela peut aussi porter atteinte au système cardiovasculaire via l’arrivée de certaines maladies, dans les cas les plus graves. 

On peut aussi ressentir une faiblesse musculaire en plus d’une fatigue générale. Les maladies se développent plus facilement car le système immunitaire est fragilisé. 

Un taux bas de vitamine D favorise le développement de la résistance à l’insuline et donc du diabète.  En plus de surveiller son taux de vitamine D, il est important de lutter contre la sédentarité et bouger régulièrement.

Carence en vitamine D chez les sportifs

Selon une étude de Constantini, 63 % des athlètes participants avaient des taux de vitamine D insuffisants, notamment pour les sportifs d’intérieur (80% ont des carences, contre 48% des sportifs d’extérieurs). Cette carence de vitamine D augmente le risque de fracture et rend la guérison plus lente.

On peut donc en déduire que la vitamine D améliore la performance sportive en protégeant le tissu osseux, en prévenant des fractures, et protège des troubles cardiovasculaires.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les sportifs et athlètes de haut niveau sont aussi sujets aux carences de vitamine D et sont encouragés à se complémenter, toujours avec l’avis d’un médecin. Si cette carence touche davantage les sportifs d’intérieur (basketteurs, danseurs, etc), les sportifs d’extérieur n’en sont pas préservés pour autant.  

Cliquez ici pour en savoir plus sur les carences en vitamine D.

Excès de vitamine D

Le surdosage est peu risqué via l’alimentation et l’exposition en soleil. Les apports alimentaires sont en dessous de l’apport recommandé, les aliments ne comportant qu’une faible quantité de vitamine D. La complémentation alimentaire est suggérée, notamment pour les jeunes enfants ou les personnes à risques. C’est cette supplémentation en  vitamine qui doit être contrôlée car elle peut donner lieu à un surdosage et être toxique pour l’organisme. 

Un excès de vitamine D3 entraîne des taux élevés de calcium dans le sang, peut donner lieu à des maux de tête, des vomissements et une fatigue intense. Il est donc important de la contrôler lors de prises de sang régulières et consulter l’avis de votre médecin avant toute supplémentation.  

Où trouve-t-on de la vitamine D ?

Selon l’ANSES, une exposition de 15 à 20 minutes par jour au soleil suffit à synthétiser un apport journalier de vitamine D suffisant (15 μg/jour chez l’adulte). En période froide, soyez à l’affût du moindre rayon de soleil pour éviter les dépressions hivernales, le plus longtemps possible. L’exposition au soleil doit être adaptée selon la saison, l’indice UV (< 3 sans crème solaire) et le taux de mélanine de la personne qui s’expose.

Certains aliments sont riches en vitamine D, notamment :

• Les poissons gras (saumon, sardines, truite) dont la consommation doit être entre une à deux fois par semaine
• Le jaune d’œuf
• Le lait ou certains fromages dont la consommation doit être limitée
• Le chocolat noir
• Certains champignons, tels que les girolles, cèpes et morilles
• Le beurre et la margarine.

Il était coutume de prendre de l’huile de foie de morue pour bénéficier de son taux de vitamine D.

Quand prendre la vitamine D ? 

C’est particulièrement en hiver que le taux de vitamine D est à surveiller. Les cures sont particulièrement efficaces lorsqu’elles sont prises sur la durée d’un programme sportif ou pour passer l’hiver. Une cure de quelques semaines n’est pas suffisante pour bénéficier des effets de la vitamine.

L’apport journalier recommandé n’est généralement pas atteint, c’est pourquoi tant de personnes ont un manque de vitamine D3 en France. Avant toute supplémentation, demandez conseil à votre médecin. S’il est important de pallier les manques, il l’est tout autant de se préserver des surdosages.

Nutrimuscle a choisi de s’associer avec le fournisseur Quali®-D pour proposer une vitamine D de haute qualité et traçable. Prenez une gélule de vitamine D pendant le petit-déjeuner accompagnée d’un verre d’eau. 

*Bischoff-Ferrari, H.A. Relevance of vitamin D in muscle health. Rev Endocr Metab Disord 13, 71–77 (2012