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Vous désirez optimiser votre anabolisme musculaire et notamment votre anabolisme nocturne ? Nutrimuscle vous accompagne grâce à de nombreuses informations pertinentes sur le sujet.
Optimisez votre anabolisme musculaire
La nuit, nos muscles et notre système nerveux sont censés récupérer des efforts de la journée, fournis à la salle de musculation ou à l'entraînement.
Si la relaxation permet au système nerveux de se régénérer, la qualité de la récupération musculaire dépend, elle, en grande partie, de l’apport nutritionnel.
Rythme de l'anabolisme nocturne
En restant longtemps sans manger, le niveau des acides aminés dans le sang va s'effondrer progressivement au cours de la nuit. Comme la vitesse de synthèse des protéines musculaires (anabolisme) ainsi que leur vitesse de dégradation (catabolisme) sont directement liées au niveau d'acides aminés sanguins, la nuit ne s'avère, bien souvent, pas aussi réparatrice qu'on ne le pense.
Au fil de la nuit, plus le niveau d'acides aminés sanguin diminue, plus la puissance de l'anabolisme va s'écrouler. Au contraire, devant le manque d'acides aminés dans le sang, le corps se met à en puiser dans les muscles, accélérant ainsi le catabolisme.
Il n'y a donc pas de miracle : pas d'acides aminés dans le sang = pas d'anabolisme et beaucoup de catabolisme. Ceci, toutes les études médicales le montrent.
Les effets du manque d'acides aminés dans le sang
Par exemple, chez des hommes et des femmes âgés de 20 à 41 ans, un jeûne nocturne de 12 heures se traduit par un catabolisme net des muscles (1).
En fin de nuit, la vitesse du catabolisme musculaire est deux fois plus rapide que celle de l'anabolisme : ça n'est pas comme cela que l'on prend du muscle.
Cette situation, anaboliquement catastrophique, explique pourquoi le simple fait de manger des protéines le matin multiplie presque par trois l'ampleur de l'anabolisme (1).
Une méga dose de protéines le matin
Attention cependant, nous recommandons une méga dose de protéines le matin après le jeune de la nuit, car l’intestin va aussi en consommer une partie qui n'ira donc pas directement dans nos muscles.
Ce faisant, la balance azotée nette des muscles redevient positive puisque l'anabolisme surpasse, alors, le catabolisme.
Transformer le catabolisme en anabolisme
Il existe un moyen simple de remplacer ce catabolisme nocturne par un anabolisme puissant : manger des protéines à action lente avant d'aller se coucher. C'est ce renversement qu'illustre parfaitement une étude scientifique de 2012.
Des hommes jeunes ayant effectué une séance de musculation de 60 minutes vers 20 heures ont tous reçu, juste après celle-ci, 20 g de protéines + 60 g de glucides (2).
Ensuite, deux groupes ont été constitués. Vers 23 heures, juste avant d'aller dormir, un premier groupe a reçu une boisson contenant 40 g de caséine (une protéine à digestion lente et donc à action prolongée). Un autre groupe a reçu cette même boisson, mais sans la caséine.
Sans les protéines, le niveau des acides aminés sanguins a chuté au cours de la nuit. Avec la caséine, au lieu de diminuer, le niveau d'acides aminés s'est progressivement accru. Il est resté élevé tout au long de la nuit.
Action de la caséine pendant la nuit
Grâce à la caséine, la vitesse de synthèse des protéines est restée 26 % plus élevée que sous placebo. Avec la caséine, le catabolisme a été endigué alors qu'il s’est accéléré avec le placebo. La balance entre l'anabolisme et le catabolisme reste donc positive avec la caséine alors qu'elle est très négative sous placebo.
Le gain de masse maigre net a atteint 61 mol par kilo durant la période avec la caséine contre une perte de 11 mol par kilo avec le placebo. Nous retrouvons donc les phénomènes catabolisants dont nous avons parlé précédemment lorsque l'on ne mange pas de protéines avant d'aller dormir.
Si l'on regarde ce qui se passe plus spécifiquement dans les muscles, la différence d'anabolisme est de 22 % supérieure avec la caséine qu’en son absence.
Anabolisme musculaire : conclusion
Il paraît évident que si l'on veut obtenir de la croissance musculaire, il faut prendre des protéines particulièrement avant d'aller se coucher, car ce n'est pas en ne mangeant rien que l'on va pouvoir se développer. Si cela va sans dire, cela va encore mieux en le disant !
Références scientifiques
(1) Levenhagen DK. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
(2) Peter T. Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise: POST ACCEPTANCE, 9 February 2012 Res.
