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Nous répondons à toutes vos questions, notamment celles liées aux protéines. Quelle quantité de protéines devez-vous prévoir pour une réponse anabolique optimale ?
Combien de grammes de protéines pour une réponse anabolique optimale ?
Les recherches médicales ont montré que le facteur le plus important pour la progression en musculation était les protéines.
Chez les bodybuilders masculins, il existe une corrélation directe entre l'apport en protéines et les gains de masse musculaire (1).
Ceci signifie que, pour un même programme de musculation, plus l'apport en protéines d'un bodybuilder est élevé, plus l'hypertrophie de ses fibres de type 2 est rapide. Plus étonnant encore : il existe un manque de corrélation entre l'élévation de testostérone ou d'hormone de croissance suite à un entraînement et la croissance des fibres de type 2.
Les protéines : un élément clé
Les protéines sont donc un élément clé sur lequel il est facile de jouer afin de progresser. Mais combien de grammes de protéines sont-ils nécessaires, pour une réponse anabolique optimale, en particulier, après l'entraînement ?
On entend souvent dire qu'un seuil d'absorption maximale existe à 30 g de protéines par prise. Une étude scientifique de 2011 fait voler en éclat, cette croyance.
Une étude complète sur la prise de protéines
Des bodybuilders entraînés ont ingéré des doses variables d'isolat de whey protéines après un entraînement des cuisses. Le niveau de riposte anabolique a ensuite été mesuré dans leurs fibres musculaires.
- Un premier groupe de bodybuilders a reçu 10 g d' isolat toutes les deux heures.
- Un second groupe a reçu 20 g d'isolat toutes les trois heures.
Un troisième groupe a reçu 40 g d'isolat toutes les six heures (2).
La prise des 10 g d'isolat n'a pas eu d'incidence sur l'anabolisme musculaire. Il s'agit donc d'un dosage trop faible pour avoir un retentissement positif sur les muscles.
La prise de 20 g multiplie par 12 la puissance de la riposte anabolique dans l'heure qui suit la première prise. Quatre heures après la musculation, la répétition des prises permet de maintenir une vitesse de synthèse des protéines musculaires huit fois supérieure au placebo. Mais ensuite, l'effet anabolique s'estompe.
La prise de 40 g multiplie par 20 le niveau de la riposte anabolique dans l'heure qui suit la prise. Sept heures après la musculation, la répétition des prises permet de maintenir un anabolisme 12 fois supérieur à un placebo. L'effet anabolique est donc à la fois plus puissant et plus durable avec les 40 g qu'avec les autres dosages, plus modestes.
Cette étude prouve que l'on peut digérer plus de 30 g de protéines par prise et que ceci est tout à fait bénéfique pour la récupération et la croissance musculaire.
On sait aussi qu'un apport supérieur à 40 g est bénéfique le matin ou après une longue période sans manger (= plus de 8 h), car une partie des protéines ingérées sera assimilée par l'intestin et n'ira pas jusqu'aux muscles.
Références scientifiques
(1) West, Daniel. Retrospective Analysis Of Resistance Training-induced Strength And Hypertrophy: Separating The Wheat From The Hormone Chaff. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 41
(2) Areta, Jose L. Timing Of Post-exercise Protein Ingestion Alters Anabolic Signaling During Prolonged Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 - Volume 43 - Issue 5 - p 136
