Les fentes avant font partie des exercices essentiels pour renforcer le bas du corps et améliorer la stabilité. Grâce à leur nature unilatérale, elles sollicitent à la fois les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers, tout en développant l’équilibre.

Que ce soit pour gagner en force, tonifier vos jambes ou compléter un entraînement complet, les fentes avant sont un incontournable.

Quels muscles sont sollicités avec les fentes avant ?

Les fentes avant ciblent plusieurs groupes musculaires, faisant d’elles un excellent exercice pour tonifier et renforcer le bas du corps :

• Les quadriceps : Muscles principaux sollicités pour pousser et stabiliser lors de la descente et de la remontée.

• Les fessiers et les ischio-jambiers : Ils travaillent lors de l’extension de la hanche, particulièrement en phase de poussée.

• Les mollets : Stabilisent la cheville pendant le mouvement.

• La sangle abdominale : Maintient le long du corps aligné et droit.

Pour qui ? (Analyse anatomorphologique et général)

Les fentes avant conviennent à la majorité des pratiquants, mais certains points morphologiques influencent leur efficacité :

• Morphologie longiligne (jambes longues) : Ces pratiquants peuvent avoir du mal à garder un angle de 90 degrés au niveau des genoux, surtout si la jambe arrière est trop tendue. Une bonne coordination est nécessaire pour éviter une surcharge sur les quadriceps.

• Débutants : L’utilisation du poids du corps sans charge est idéale pour apprendre le mouvement. Les fentes arrière ou les fentes marchées peuvent être plus confortables et réduire la pression sur le genou avant.

• Confirmés : Les charges (haltères, barre) augmentent l’intensité et favorisent l’hypertrophie musculaire.

Comment effectuer des fentes avant ?

Position initiale

Commencez debout, pieds à la largeur des épaules, bras détendus le long du corps, ou avec des haltères pour augmenter la charge.

Réalisation des fentes

1. Faites un grand pas vers l’avant avec une jambe, en gardant le dos droit et le regard devant vous.

2. Descendez jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés, la cuisse avant parallèle au sol et le genou arrière proche du sol sans le toucher.

3. Poussez avec la jambe avant pour revenir à la position de départ.

4. Alternez avec l’autre jambe pour équilibrer le travail.

Comment intégrer les fentes dans un programme d’entraînement ?

Les fentes avant peuvent être intégrées dans divers programmes d’entraînement pour développer la force, l’équilibre, ou l’endurance :

• Fréquence et volume : Pratiquez 2 à 3 fois par semaine, en adaptant le nombre de répétitions :

• 10 à 12 répétitions par jambe pour la force.

• 15 à 20 répétitions pour l’endurance.

• Progression : Ajoutez des charges progressives (haltères ou kettlebells), ou augmentez la difficulté avec des variantes comme les fentes marchées.

Bon ou mauvais exercice ?

Les fentes avant sont un excellent exercice de fente pour renforcer les muscles sollicités, améliorer l’équilibre, et travailler la coordination. Cependant, certains points doivent être pris en compte :

• Avantages :

• Mouvements fonctionnels, utiles pour des sports ou activités quotidiennes.

• Grande sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers, favorisant un développement harmonieux du bas du corps.

• Travail des stabilisateurs, essentiel pour prévenir les blessures.

• Inconvénients :

• Pour les pratiquants ayant des douleurs aux genoux, la descente peut être inconfortable. Dans ce cas, privilégiez des variantes comme les fentes arrière, qui réduisent la pression sur l’articulation avant.

Une alternative : les step-ups

Pour remplacer les fentes avant, essayez les step-ups, qui consistent à monter sur un banc ou une box avec une jambe, suivi par l’autre. Cet exercice est tout aussi efficace pour les fessiers et les ischio-jambiers, tout en limitant l’impact sur les genoux.