Le crunch est un exercice incontournable dans la famille des exercices d’abdominaux, très prisé pour cibler la sangle abdominale et se rapprocher du fameux look “tablettes de chocolat”. Découvrons quelles zones il sollicite, à qui il s’adresse, comment réaliser cet exercice, l’intégrer dans sa routine, et s’il est vraiment efficace.

Quels muscles sont sollicités avec les crunchs abdos ?

• Grand droit de l’abdomen : C’est le muscle visible en “six-pack”.

• Muscle transverse : Situé en profondeur, il permet de rentrer le ventre et stabilise la colonne.

• Obliques (en particulier lors du crunch oblique) : Importants pour affiner la taille en série longue et stabiliser le tronc.

En parallèle, le crunch inversé fait davantage travailler la portion inférieure des abdos, tandis que le gainage du dos et des hanches reste en soutien pour limiter les mouvements parasites et éviter les tensions lombaires.

Pour qui ? 

Le crunch abdo convient à la plupart des pratiquants, mais certains facteurs morphologiques peuvent influencer son efficacité :

• Tronc long : Offre une meilleure amplitude, augmentant l’activation des abdominaux.

• Dos cambré (hyperlordose) : Nécessite de bien plaquer le bas du dos au sol pour éviter les douleurs lombaires.

• Débutants : Facile à apprendre, le crunch au sol est idéal pour commencer, en veillant à une bonne exécution.

Pour ceux ayant des douleurs au cou ou au dos, privilégier des variantes comme le crunch sur swiss ball ou des exercices de gainage pour un travail adapté.

Comment l’effectuer ?

Position de départ

1. Allongez-vous sur le dos, pieds au sol ou pieds à plat sur le sol, genoux fléchis.

2. Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

3. Engagez la sangle abdominale et veillez à rentrer le ventre (contraction du muscle transverse).

Réaliser cet exercice (Crunch classique)

1. Montez la tête et le haut des épaules vers les genoux en expirant.

2. Bas du dos : Gardez-le en contact avec le sol pour protéger la colonne.

3. Revenez lentement en inspirant, jusqu’à ce que vos épaules touchent de nouveau le sol.

Variations utiles

• Crunch oblique : En montant, amenez l’épaule droite vers le genou gauche (et inversement) pour cibler davantage les obliques.

• Crunch inversé : Au lieu de soulever le buste, fléchissez les genoux et amenez-les vers la poitrine pour cibler la partie basse des abdos.

• Jambe tendue : Avec les jambes levées à 45° et tendues, l’effort se concentre sur tout le grand droit.

• Swiss ball : Se placer sur une swiss ball décuple l’instabilité et renforce davantage le gainage.
  

Comment l’intégrer dans sa routine d’entraînement ?

• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, en complément d’autres exercices d’abdominaux (gainage, relevés de jambes, etc.) pour un travail global.

• Volumes :

• Débutants : 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

• Progression : Augmentez jusqu’à 20 ou 30 répétitions, ou ajoutez du lest (disque, haltère) pour augmenter la difficulté.

Combinaison : Associez vos crunchs à un programme cardio (course, vélo, HIIT) pour réduire la graisse abdominale plus efficacement. Faire des séries très longues peut également être utile pour la perte de gras local.

Bon ou mauvais exercice ?

Les crunchs abdos sont un bon exercice pour développer et tonifier la sangle abdominale, notamment le muscle transverse et le grand droit, contribuant ainsi à un ventre plat. Il est cependant essentiel :

• De respecter une exécution rigoureuse (nuque protégée, pieds à plat sur le sol, position de départ correcte).

• D’intégrer des variations (ex : crunch oblique, crunch inversé) ou de remplacer les crunchs par des mouvements de gainage pour éviter la routine et les déséquilibres.

• De retenir que la perte de graisse autour du ventre ne se fait pas uniquement par les abdominaux, mais via un mode de vie global (alimentation, cardio, etc.).

En somme, bien exécuté et judicieusement intégré à votre routine de renforcement musculaire, les crunchs abdos restent un atout pour qui souhaite affiner la taille, obtenir un ventre plat et consolider un buste solide.