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Bonjour et bienvenue dans 3 scoops de Broscience #3, l'info qui se base sur 30 ans d’expertise, et un peu (beaucoup) d’études scientifiques.
Aujourd’hui, on parle de whey.
Raconte-moi son histoire
Il y a 8 millions d’années, pardon, 8 000 ans, naissait la première whey (c’était avec le lactosérum découvert dans la fabrication du fromage).
Selon certains dires, Hippocrate lui-même la prescrivait à ses patients, pour ses vertus positives pour la santé.
Bon, pour le coup, là, c’est un peu de la broscience.
Ce qu’on sait réellement
La whey ne date vraiment pas d’hier !
Votre grand-père ou arrière-grand-père en a peut-être pris !
A l’époque, on en donnait aux soldats pour les nourrir pendant la première guerre mondiale. Compliqué de se trimballer avec des tonnes de lait.
Et commercialement ?
Le premier pot de prot commercialisé recensé est l’Ovaltine, au début des années 1900. Un mélange en poudre de malt, d’œuf, de lait et de cacao. C’était vendu comme LA boisson alimentaire complète !
Après les deux guerres, dans les années 50, c’est Bob Hoffman qui a commencé à vendre de la protéine de soja. Vous voyez, les protéines végans ce n’est pas nouveau. Il était aware ce Bob !
Ensuite, le célèbre ami des champions Joe Weider...... l’a copié.
Révolution ! Irvin Johnson, plus connu sous le nom de Rheo Blair (ne me demandez pas pourquoi), invente dans les années 60 le fameux Milk & Egg. Sauf que, c’était avec du caséinate de calcium (évidemment pas de la caséine micellaire faut pas déconner) et une toute petite pincée de protéine d’œuf entier. Donc on ne peut pas vraiment appeler ça un Milk & Egg.
Gundill raconte qu’Arnold prenait la protéine de Blair, alors qu’il était sponsorisé par Weider. On vous voit les influenceurs sponsorisés par une autre marque qui prennent du Nutrimuscle 🙄.
Et comme le dit notre PDG, si Arnold avait pris notre vrai Milk and Egg, il aurait surperformé à Olympia !
Mais la première protéine vendue principalement à base de whey date sûrement des années 70. C’était celle de Dan Lurie. Merci Gundill pour l’info, les (très) vieux magazines sont une mine d’informations.
Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
Le lait est composé de deux choses. La caséine à 80% et la whey à 20%. La whey, ou protéine de lactosérum est le petit liquide que vous trouvez sur le dessus de vos yaourts. 🫣 RIP toutes les prot que vous jetez...
La protéine, c’est un des 3 macronutriments essentiels parmi les glucides et les lipides. Elle permet de nourrir les muscles et de renouveler leurs tissus grâce aux acides aminés qu’elle contient.
D’ailleurs, ils sont quasiment tous essentiels, car même ceux produits naturellement dans le corps ne sont pas suffisants pour les sportifs.
La whey en complément alimentaire
La whey en poudre est LE complément alimentaire le plus populaire chez les pratiquants de musculation.
Vous voyez le lait en poudre pour bébé 👶 ? Eh bien c’est un peu la même chose, mais sans les glucides ni les lipides. En gros, on a gardé que les protéines.
Par pitié, n’allez pas remplacer le lait en poudre pour bébé par de la whey (oui certains clients nous demandent si c’est possible) !
Vous allez me demander, comment on part d’une vache pour arriver à de la poudre ?
C’est simple, on trait la une vache, on prend son lait, on extrait ses protéines via un processus de microfiltration céramique, on le déshydrate, on se fait un shaker (je schématise hein 🤓).
Bon, la plupart des cas, ce n’est pas issu directement du lait mais plutôt des déchets de l’industrie du fromage... avec des ajouts de trucs 🧪 pas cools... et des méthodes de filtration pas top... mais ça, j’en parle après ⤵️.
Ça fait quoi ?
Concrètement, qu’est-ce que ça fait ?
En tant que protéine, la whey permet d’augmenter votre masse musculaire ou plus couramment appelé dans le milieu, l’anabolisme musculaire.
Elle permet aussi d’améliorer votre récupération musculaire.
Apporter régulièrement des protéines à son corps permet aussi de produire un effet anti-catabolique. Le catabolisme, c’est le contraire de l’anabolisme. C’est la fonte musculaire.
Si vous avez lu 3 scoops de Broscience sur le collagène, en fait, c’est la même chose mais pour le muscle.
🤔 Laquelle prendre ?
Une de qualité, la native
J’en parlais un peu plus haut, il faut faire attention à la whey que vous achetez. La plupart des whey sont issues des déchets de l’industrie du fromage et ne proviennent pas directement du lait. Et ça, c’est un problème.
Pourquoi ?
Car elle est dénaturée lors de sa fabrication, donc ses acides aminés ne sont pas stables. On peut mesurer cette dénaturation avec les GMP (Gare à My Prot***) (pardon, Glyco Macro-Peptides). En plus, ils sont pauvres en leucine, l’acide aminé le plus anabolique ! Mais rien à craindre, pas de GMP dans la native.
Le plus grave, c’est qu’elle peut présenter un risque pour la santé. Comme elle provient du fromage, et le plus souvent du cheddar, il faut blanchir la poudre !! Oui oui, vous avez bien lu : certains rajoutent du peroxyde, vous savez le produit pour décolorer vos cheveux 👩🦳. En même temps, une whey jaune, ce n’est pas très vendeur.
Pour la petite histoire, c’est un peu grâce à la whey native que je suis rentré chez Nutrimuscle. J’avais dû écrire un article sur “pourquoi choisir des protéines natives pour la santé et la performance”.
Mais comment reconnaître une whey native ? Déjà, si une marque ne clame pas haut et fort que sa whey est native, vous pouvez être sûr que vous allez consommer un shaker à la raclette 🫕.
Attention à ceux qui disent que ça “provient du lait”. Forcément, la whey provient du lait à la base des bases, vu que le fromage provient du lait.
De toute façon, une whey de mauvaise qualité, vous le sentez. Dans les deux sens du terme, si vous voyez ce que je veux dire... mal au ventre et tout ce qui s’ensuit.
Une de qualité, la moussante
Une whey qui mousse, c’est bon signe. Toutes les boissons moussantes sont bonnes non ? Plus sérieusement, une whey qui mousse est synonyme de qualité car aucun additif n’y a été ajouté. Certaines marques vous diront que certains additifs ne sont pas mauvais, mais on n’est jamais trop prudent de retrouver des OGM dedans.
Une de qualité, tout simplement
Je pourrais écrire encore des pages sur la qualité d’une whey tellement il y a des magouilles dans cette industrie. Je fais vite 🚀.
On peut parler de la filtration de la whey. Certains processus dénaturent et dégradent l’aminogramme de la whey (la composition en acides aminés d’une protéine).
On peut parler des marques qui promettent un taux de protéines à 90% alors qu’en réalité, elle en contient moins de 15% (merci NutriControle pour avoir mis la lumière 💡 dessus).
On peut parler des dates de péremption rallongées. C’est légalement possible en repassant des tests bactériologiques sur la whey. Votre protéine a peut-être connu la Wii U !
On peut en parler encore longtemps.
Pour info, juste pour info, en 2009, c’est nous la première Whey Native ! En 2009, c'est nous la première Caséine Micellaire ! En 2010, c’est nous le premier Isolat de Whey Native ! En 2023, c’est nous le premier Hydrolysat de Whey Native.
Juste comme ça hein 🙂.
Une qui répond à vos objectifs
Il existe plusieurs types de whey avec des méthodes de filtration différentes : la classique (ou concentré de whey), l’isolat, ou l’hydrolysat. Ces types répondent à des objectifs bien distincts. Je vous laisse regarder le comparateur de protéines qu’on a fait juste ici !
Si vous ne digérez pas le lactose, ne prenez pas de la protéine de poulet, de bœuf ou je ne sais quelle protéine. Elles vont sûrement revenir à la mode, mais la mode n’est pas toujours bonne. Généralement, c’est des restes de carcasse et de déchets (au moins, elles sont riches en collagène).
Privilégiez plutôt la protéine de blanc d’œuf (en plein air) qui apporte un aminogramme de qualité.
Pour les végans, malheureusement, il n’y a pas vraiment d’autres solutions que la protéine végétale. Même si ce n’est pas l’idéal pour la prise de muscle et la digestion.
💧 Comment ça se prend ?
En poudre, c’est mieux. En gélule, ça va être compliqué... Quoique dans les années 70, de la protéine en tablette était vendue pour picorer tout au long de la journée et réduire le grignotage. Pas bête la technique marketing.
En général, 3 scoops de whey sont recommandés pour un shaker. Ahah vous avez la réf !
Pour l’eau, c’est vous qui voyez. Plus vous diluez, moins vous aurez le goût du chocolat. QuOOooIi ? Vous ne prenez pas goût chocolat ??
Ah oui et, un petit conseil : n’oubliez pas de laver votre shaker 👃.
⌛ Quand ça se prend ?
Le matin et après l’entraînement, c’est les meilleurs moments pour favoriser la prise de muscle. Pourquoi ? La fenêtre anabolique. Même si certains disent qu’elle n’existe pas, elle existe. C’est à la mode de toujours vouloir remettre en question des choses acquises.
Pour faire simple, après un jeûne (le matin) et un effort (l’entraînement), les récepteurs à la leucine sont plus ouverts. Si vous avez bien suivi, vous comprenez donc pourquoi 😉.
En collation, c’est aussi idéal. Avant l’entraînement, ça dépend de chacun, il faut tester. Moi, ça me donne un coup de boost, mais pour d’autres comme Gundill, ça peut leur créer une hypoglycémie. Pendant le tournage de “J’irai m’entraîner chez Gundill #1”, je l’ai dépanné de 6 kg de whey car il était à sec. Il s’est vite rappelé de pourquoi il prenait que de la protéine totale.
🎯 Je peux en prendre ?
Si vous ne voulez pas paraître bizarre devant vos collègues en emmenant vos œufs durs à 16h, le shaker de whey est fait pour vous !
Sachant que pour une prise de masse, on recommande environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps (80 kg = 160 g de protéines), il peut être compliqué d’atteindre votre quota journalier de protéines sans complément.
Les études qui ont révolutionné la whey
Nul besoin de prouver l’efficacité des protéines pour la prise de muscle. Par contre, tout le monde ne sait pas que la whey (native) est la plus efficace !
Une étude montre par exemple la supériorité de la whey contre les protéines végétales (1).
D’autres montrent la supériorité de la whey native face à une whey fromagère (2-3). Je vous parlais aussi du blanchiment de la whey fromagère tout à l'heure (4).
Et pour ceux qui sont anti-fenêtre anabolique 🪟, voici une étude qui démontre l’utilité de se complémenter en protéine juste après l’entraînement (5).
Bibliographie
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
- Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, Masgrau A, Piponnier E, Brasy J, Ruyet PL, Bucas M, Barachon N, Visseaux V, Connan Y, Montel F, Lahaye C, Boirie Y, Martin V. A Moderate Supplementation of Native Whey Protein Promotes Better Muscle Training and Recovery Adaptations Than Standard Whey Protein - A 12-Week Electrical Stimulation and Plyometrics Training Study. Front Physiol. 2018 Sep 19;9:1312. doi: 10.3389/fphys.2018.01312. PMID: 30319437; PMCID: PMC6168738.
- V. Martin, S. Garcia Vicencio, A. Masgrau, J. Brasy, M. Bucas, A. Lecoeur, P. Le Ruyet, S. Ratel, Protéines solubles de lait ou lactosérum combinés à un entraînement par électrostimulation : quels effets sur la puissance musculaire et les capacités de récupération ?, Nutrition Clinique et Métabolisme, Volume 30, Issue 1, 2016, Page 48, ISSN 0985-0562,
- Listiyani MA, Campbell RE, Miracle RE, Dean LO, Drake MA. Influence of bleaching on flavor of 34% whey protein concentrate and residual benzoic acid concentration in dried whey proteins. J Dairy Sci. 2011 Sep;94(9):4347-59. doi: 10.3168/jds.2011-4341. PMID: 21854907.
- Pennings B, Koopman R, Beelen M, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein-derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):322-31. doi: 10.3945/ajcn.2010.29649. Epub 2010 Nov 17. PMID: 21084649.
