Quelle alimentation adopter pour une meilleure santé digestive ?

L’ensemble des nutriments que nous ingérons au quotidien constitue la nutrition. Celle-ci assure la croissance et le développement de nos cellules en transformant les macronutriments. Il est essentiel de prendre soin de sa santé digestive pour prévenir les inconforts et la mauvaise digestion.

Table des matières

• Comprendre la digestion
• Les aliments à privilégier pour une bonne digestion
• Les aliments à éviter
• Manger à des heures fixes
• Les compléments alimentaires pour aider à mieux digérer

Comprendre la digestion

Le processus de consommation des nutriments se fait en 5 étapes : l’ingestion, la digestion, l’absorption, l’assimilation et l’éjection. Lorsqu’on parle de digestion, on parle d’une de ces cinq étapes. C’est cette dernière qui décompose les aliments en molécules pour qu’elles puissent accéder aux intestins puis traverser la paroi intestinale pour être libérées dans le sang et alimenter les cellules.

La digestion peut être difficile en fonction d’antécédents médicaux ou d’écarts alimentaires. Certains aliments favorisent la digestion, d’autres la rendent plus difficile, occasionnant des ballonnements, des gaz ou des maux de ventre.

Certaines actions facilitent le travail des organes. Mâcher lentement et longtemps permet à l’estomac d’économiser des efforts inutiles. En effet, en adoptant une bonne mastication, l’estomac brasse moins les aliments et produit moins de sucs gastriques, responsables des sensations de brûlures.  Boire suffisamment d’eau (8 verres d’eau par jour) facilite également le processus de digestion en diluant les aliments.

Les aliments à privilégier pour la digestion

Il est possible de faciliter sa digestion et la rendre plus rapide grâce à l’alimentation. Voici quelques exemples d’aliments à incorporer quotidiennement dans son alimentation pour la rendre plus digeste :

• Les légumes cuits, mais pas réduits en purée. Riches en antioxydants, ils protègent les cellules du système digestif contre l’oxydation.
• Les fibres (fruits, légumineuses…) : crues, elles préviennent la constipation et accélèrent le transit intestinal car elles produisent un effet ballast. Autrement dit, elles restent intactes dans le tractus digestif, augmentent la fréquence de production des selles, diminuent la glycémie et stimulent la fermentation colique. Lorsque les fibres sont cuites, elles sont plus digestes mais perdent leurs vitamines.
• Les probiotiques (certains produits laitiers, kéfir, kombucha, miso) : ils favorisent la croissance des bonnes bactéries dans les intestins et améliorent le transit.
• Les acides gras oméga-3 (poissons gras, noix et graines) : ils aident à réduire les inflammations et donc les douleurs liées à la digestion.

Le type de cuisson est également à prendre en compte. Pour conserver un maximum de nutriments, privilégiez toujours une cuisson à la vapeur. Cuire les aliments en papillote ou sous forme de pochage est également idéal. Le four est moins recommandé car il a tendance à déshydrater les aliments et donc à augmenter l’indice glycémique de ces derniers. La cuisson à la poêle et au wok n’est également pas optimale car les aliments restent croquants et perturbent la digestion. La friture est le mode de cuisson le moins recommandé en raison de son taux trop élevé en lipides. En effet, l’organisme doit redoubler d’effort pour réduire les lipides en molécules, ce qui ralentit la digestion et la rend plus douloureuse.

Les aliments à éviter

• Les viandes : celles-ci mettent entre 2 et 5 heures à être digérées. Cela demande une quantité excessive d’énergie aux organes pour dissoudre la viande. Les toxines présentes dans la viande perturbent le bon fonctionnement de la digestion et peuvent provoquer une sensation de lourdeur.
• Le lactose : en quantité le lactose peut causer des ballonnements. En effet, en consommant plus de lactose que les réserves disponibles de lactase, le lactose fermente dans l’intestin grêle et vide les réserves d’eau. Privilégiez les produits contenant des probiotiques, ou une consommation de lactose en moindre quantité.
• Le gluten : on trouve deux acides aminés très difficiles à digérer dans le gluten, la proline et la glutamine. Leur quantité étant toutes deux très élevées, cela empêche la dégradation complète de la protéine de gluten.
• L’alcool : ce produit affecte tous les organes, notamment ceux du système digestif. Il occasionne des gaz, des ballonnements et des ulcères à l’estomac. Le pancréas créé des substances toxiques et le foie présente des inflammations à la suite d’ingestion d’alcool.
• Les produits transformés : la présence de sucres en excès rend difficile la digestion.

Manger à des heures fixes 

Prendre ses repas à des heures fixes favorise l’activité du foie et lui permet d’optimiser la digestion en évitant le stockage des graisses. Les repas doivent être espacés de 4h et le dernier repas de la journée doit être pris 3h avant le coucher. Idéalement, le petit déjeuner doit être pris avant 8 h, le déjeuner entre 12 h et 14 h et le dîner avant 20 h.

De plus, le rythme de mastication doit être lent. Le cerveau met entre 15 et 20 minutes à recevoir les signaux de satiété. On mange donc parfois plus que ce dont on a besoin, ce qui provoque des lourdeurs d’estomac et un stockage plus important de masse graisseuse.

Les compléments alimentaires pour aider à la digestion

Certains compléments alimentaires peuvent aider à mieux digérer. C’est le cas des enzymes digestives, des catalyseurs que l’on retrouve dans notre corps. Se supplémenter en enzymes digestives facilite l’absorption et la digestion des macronutriments, décompose efficacement les graisses, minimise les ballonnements et réduit la charge toxique générée par les matières alimentaires. Dans le cadre d’un entraînement sportif, les enzymes digestives réduisent les inflammations ce qui aide à la récupération. Pour en savoir plus sur les enzymes digestives, vous pouvez lire notre article de blog : “Les enzymes digestives : ce qu’il faut savoir”.

La glutamine aide à contrer la perméabilité des intestins. Les nutriments sont ainsi mieux absorbés. En plus de protéger les cellules immunitaires et digestives, la glutamine minimise le catabolisme (après un entraînement, les tissus produisent de l’énergie en se décomposant et cela entrave le développement musculaire) ce qui en fait un complément alimentaire intéressant pour le sport. 

Il est important de prendre soin de sa santé digestive à tout âge, peu importe le type d’activité effectuée quotidiennement. Une alimentation saine, une bonne hydratation et des compléments adaptés faciliteront la digestion et vos organes digestifs seront préservés.