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Comment prendre ses protéines de manière optimale ? Quel est le meilleur moment pour les prendre ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les différents types de protéines et sur la meilleure façon de les consommer pour maximiser vos résultats.
Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?
Les protéines sous forme de complément alimentaire sont essentielles à tout sportif désireux de progresser. En effet, l’alimentation seule ne peut garantir un apport optimal en protéines dans le cadre d’un régime sain, même par le biais de protéines animales.Il existe différents types de protéines qui répondent à des objectifs différents : prise de masse musculaire, perte de poids, sèche, etc.
À chaque protéine son utilisation
La whey (concentré et isolate)
La whey (ou “concentré de whey”) est une protéine qui vient du lait et qui a été filtrée à froid pour en extraire les graisses. Riche en acides aminés essentiels, c’est la source de protéine la plus populaire dans le monde de la musculation. Elle possède un taux de digestion et d'absorption très rapide (90 minutes).
L’isolat de whey (ou “isolate”) est également issu du lait, mais cette protéine a subi une deuxième filtration à froid qui augmente son taux de protéines à 90 %. Son absorption est encore plus rapide (60 min) mais elle possède les mêmes effets sur le développement musculaire qu'un concentré de whey.
- Au lever : 20 à 40 g de Whey Native ou d’Isolat de Whey dans un petit-déjeuner (pancakes, smoothie, bowl…) ou accompagné de 200 ml d’eau ou de lait végétal à température ambiante.
- Une heure avant l’entraînement : 20 g de Whey Native ou d’Isolat de Whey + 200 ml d’eau ou de lait végétal à température ambiante dans un shaker.
- Pendant l’entraînement : 10 g de Whey Native/Isolat de whey toutes les 30 minutes.
- Après l’entraînement, jusqu’à 1h après pour profiter de la fenêtre anabolique : 30 à 60 g de Whey Native/Isolat de Whey afin d’optimiser la riposte anabolique.
Les BCAA
Les BCAA constituent des acides aminés essentiels à la formation des protéines. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être fournis par l’alimentation ou la supplémentation. Les acides aminés qui les composent sont la leucine, la valine et l’isoleucine.
Le rôle des BCAA est de minimiser le catabolisme, synthétiser de nouvelles protéines musculaires, réparer les tissus et contrôler le sucre dans l’organisme. Ils ont un rôle fondamental dans la croissance et la construction musculaire. Ils sont aussi essentiels pour lutter contre le catabolisme ; il est donc idéal de consommer des BCAA une fois l’entraînement terminé.
Une pratique sportive régulière augmente les besoins en BCAA. Cependant, il est difficile d’en consommer suffisamment via l’alimentation. Un sportif a besoin de 2 à 2,5 g par kilogramme de poids du corps en BCAA. La supplémentation est grandement recommandée pour tous les pratiquants de musculation.
Les BCAA peuvent se consommer avant, pendant et après l’entraînement. Il est également possible d’en prendre entre les repas et au moment du coucher. Il est recommandé de les prendre comme suit :- Avant l’entraînement : 5 g de BCAA + 250 ml d’eau tempérée.
- Pendant l’entraînement : 10 g de BCAA dans une boisson glucidique (maltodextrine et/ou dextrose).
- Après l’entraînement : 5 g de BCAA + 250 ml d’eau tempérée.
- Entre les repas : 2 à 5 g de BCAA + 250 ml d’eau tempérée.
La caséine
Tout comme la whey, la caséine micellaire vient du lait, mais contrairement à elle, sa vitesse d’assimilation est très lente. Sur le plan du développement musculaire, la caséine et la whey ont les mêmes propriétés. Elles contiennent les mêmes teneurs en protéines et en acides aminés essentiels.
Le temps de digestion de la caséine étant très long, c’est une protéine qui alimente les fibres musculaires jusqu’à plusieurs heures après l’entraînement. Elle est assimilée en 3 à 5 heures après l’ingestion. Son effet de satiété est utile pour les programmes de perte de poids. Il est recommandé de consommer la caséine ainsi :
- Une heure avant l’entraînement : 20 g de caséine + 300 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal permet de minimiser la catabolisme.
- Immédiatement après l'entraînement : 20 à 60 g de caséine + 300 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal si vous n’avez pas la possibilité de manger rapidement après l’effort.
- Le soir, au moment du coucher : 30 g de caséine + 300 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal permet de remplacer le catabolisme par un anabolisme puissant et réduire la sensation de faim.
Les Gainers
Un gainer est un mélange de plusieurs protéines et de glucides. La présence de glucides en grande quantité permet d’augmenter l’apport calorique journalier. En effet, les gainers sont utilisés la plupart du temps dans le cadre d’une prise de masse, où le corps a besoin d’un apport considérable en calories.
Les Gainers se consomment en parallèle d’une alimentation riche en calories ou d’un programme de prise de masse, et plusieurs fois par jour. Les trois repas quotidiens doivent être riches en calories et en nutriments. Le Gainer vient en complément de ce mode d’alimentation.
Il existe différents types de gainers :
Le Hard Gainer
Il s’agit du Gainer le plus calorique, destiné aux personnes ectomorphes, qui peinent à prendre du poids. Il est conseillé de le prendre comme suit :- Au réveil : 70 à 100 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour relancer l’anabolisme musculaire déprimé par le jeûne nocturne.
- Entre les repas : 50 à 100 g de Hard gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal.
- 1 heure avant l'entraînement : 70 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal.
- Après l'entraînement : 100 à 150 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour stimuler l’anabolisme protéique, améliorer la récupération et accélérer la resynthèse du glycogène musculaire.
- Le soir : 50 à 100 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour remplacer le catabolisme nocturne par un anabolisme puissant.
Le Lean Gainer
Moins riche en glucides, ce Gainer permet une prise de poids mesuré et plus qualitative. Il est destiné aux sportifs en prise de masse qui souhaitent limiter la prise de gras. Il est recommandé de le prendre ainsi :- Au réveil : 100 à 150 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour rompre le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
- Entre les repas : 100 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal. Le but est de ne pas dépasser les deux heures sans s’alimenter (un repas ou une prise de Gainer).
- 1 heure avant l’entraînement : 100 à 150 g de Lean gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour préparer les muscles à l’effort.
- Immédiatement après l’entraînement : 100 à 150 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour contrer le catabolisme et restaurer les stocks de glycogène intramusculaire.
