Pourquoi vous blessez-vous au sport et comment éviter cela ?

Quel que soit le sport que vous pratiquez, le risque de blessures est permanent. Il existe pourtant une multitude de solutions afin d’éviter ces blessures qui risquent à long terme, de nuire à votre progression sportive.

Table des matières

1. La cause des blessures et la prévention
2. Les différents types de blessures liées au sport

Les causes des blessures et la prévention

Le manque de sommeil

En fin d’exercice, une blessure peut survenir en cas de fatigue musculaire et énergétique. Pour cela, il est nécessaire de faire une bonne nuit de sommeil afin de récupérer l’énergie nécessaire au lendemain mais aussi afin de promouvoir la régénération musculaire. Les recherches semblent suggérer que la réduction de la durée du sommeil est associée à un risque accru de blessure. En outre, une étude (1) sur des athlètes adolescents, dormant moins de 8 heures par nuit, déclare qu’ils avaient 1,7 fois plus de risques de se blesser que ceux dormant au moins 8 heures par nuit.  Une chose est sûre, la restriction de sommeil a une incidence sur les processus de récupération et peut augmenter les facteurs à risques de survenue de blessure (2).

De plus, plusieurs études montrent les difficultés qu’éprouvent les sportifs à s’endormir. Une étude (3) en particulier, effectuée sur de jeunes athlètes (107) pendant toute une année, a montré une perturbation du sommeil chez 22% des sportifs. Les difficultés du sommeil surviennent notamment lorsque l’on pratique du sport le soir, dû à la libération d’hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas pratiquer au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

L’apport en Glycine est conseillé afin d’améliorer le sommeil (4). Cet acide aminé agit comme un neurotransmetteur inhibiteur cérébral qui améliore la qualité du sommeil. Avec un sommeil plus profond et de qualité, la glycine diminue chez le sportif, le besoin de dormir. La glycine peut être prise en synergie avec le Collagène afin de prévenir les blessures pendant l’entraînement et/ou le ZMP pour plus d’effets relaxants, un endormissement rapide et un sommeil plus réparateur.

Un mauvais échauffement

Il est maintenant évident, qu’avant tout effort, l’importance de l’échauffement est à souligner. En effet, une bonne séance d’échauffement permet de faire monter la température des muscles, (à l’idéal de 36 °C à 39 °C). Un échauffement suffisamment long aura des effets bénéfiques sur l’élasticité du muscle et permettra alors d’améliorer la qualité et la durée de l’entraînement. Le manque de chaleur et donc de souplesse du muscle est généralement un facteur des blessures musculaires et tendineuses. De plus, l’augmentation de la chaleur entraîne la dilatation des vaisseaux sanguins et accélère ainsi la circulation sanguine vers les muscles. Bien souvent, il est préconisé de s’échauffer au minimum 10 minutes pour 60 minutes d’activité sportive.

Afin de booster votre échauffement, la prise de complément alimentaire tel que le Musclepump est conseillée. Le Musclepump se compose de plusieurs acides aminés qui agissent en synergie afin d’optimiser votre séance. La bêta-alanine, la citrulline et l’arginine présentes dans le MusclePump agissent comme un booster de monoxyde d'azote (NO) favorisant ainsi la congestion et l’oxygénation musculaire. Les BCAA ont quant à eux une action anti-fatigue en bloquant les méfaits du tryptophane et de la sérotonine.

Un manque de concentration

Afin de parvenir à une séance optimale et efficace sans risque de blessure, il est important de rester concentré et de travailler sa préparation mentale. En effet, certains athlètes sont soumis à une forte pression notamment lors d’une compétition ou d’un évènement à haute importance. Le manque de concentration, le stress, la fatigue, peuvent mener à bien des problèmes sur le plan physique. De plus, la pratique régulière et intense du sport conduit généralement à un surentraînement, pouvant être associé à un risque de blessure accru.  Les microlésions musculaires dues à l'excès d'exercice sont source d'inflammation chronique du muscle. Cet état, associé à une moindre concentration et une baisse de la motivation augmente le risque de blessures. Les blessures qui immobilisent le sportif sont, à leur tour, source d'anxiété et de stress et accentuent la fragilité physique et psychique du sportif (5). 

Une bonne concentration permet non seulement de garder les muscles en éveil et de favoriser les performances physiques mais aussi d’éviter les risques de cercle vicieux : Stress à blessures à stress.

Le Mix focus composé de Citicoline, d’Astaxanthine et de caféine permet d’améliorer votre concentration sur tous les plans. Elle favorise l’énergie et la santé cérébrale, améliore l’activité des neurotransmetteurs et procure de l’énergie et de la motivation. Afin de réduire votre niveau de stress, nous vous recommandons de prendre un complément naturel aux propriétés relaxantes : le Lactium.

Une alimentation inadaptée

L’importance de l’alimentation est primordiale lors de la pratique d’activités physiques. En effet, le corps puise d’autant plus dans ses réserves lorsque les muscles sont fortement sollicités : en moyenne un sportif s’entraînant régulièrement aura besoin d’un apport de 2750 kcal/ jour contre 1950 kcal pour un sédentaire. L’énergie apportée au corps provient principalement des apports en micronutriments et nutriments présents dans la nourriture. Si lors de l’effort le corps ne possède pas assez ou pas les bonnes ressources, le risque de blessure est présent. D’après une étude (6) faite sur 340 athlètes adolescents, ceux qui ont bien respecté les apports nutritionnels recommandés ont réduit les risques de blessures de 64%.

Importante à la nutrition de tout sportif, les glucides doivent constituer 50% de nos apports en calories, selon les recommandations de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Environnement (ANSES). Les lipides, deux fois plus calorique que les glucides et les protéines, constituent une source d’énergie importante et participent à la récupération musculaire et à l’équilibre hormonal (réduction du stress). Et enfin, la protéine joue un rôle important dans le processus de construction et de reconstruction musculaire. En effet, lors d’un exercice physique, le taux d’acides aminés contenu dans les protéines de notre organisme diminue, entraînant des dommages musculaires. Dès la fin de l’exercice ou compétition, il est donc nécessaire de reconstituer le stock de protéines musculaires utilisé.

Nos flocons d’avoine biologiques constituent une vraie source de glucides simple et efficace. Notre Musclewhey a pour objectif d’adopter le rôle de « bâtisseur »  en procurant un anabolisme musculaire rapide grâce à sa richesse en acides aminés, ainsi qu'une action de fond sur la synthèse des protéines musculaires. Son apport permet de faciliter la récupération et la reconstruction. La prise d’Oméga 3 double la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang. Les oméga-3 permettent également d'atténuer l'impact ainsi que les méfaits des courbatures, en activant la récupération et la régénération.

Une carence en vitamines et minéraux

Par les efforts intenses demandés, le sportif exige bien plus à son corps qu'une personne lambda. En effet, sa dépense calorique qui est bien supérieure, entraîne l’augmentation de ses besoins. Lors de son activité permanente et de sa forte sudation, le sportif évacue les nutriments essentiels notamment les minéraux. Ainsi les apports en vitamines et minéraux doivent être ajustés.

En renforçant les défenses antioxydantes des sportifs grâce aux Multivitamines, l'intégrité physique des athlètes est protégée (7). La prise de vitamines permettrait aussi de lutter contre les blessures musculaires notamment les crampes (8). De plus, les minéraux comme le cuivre, le zinc ou encore le calcium et le fer, jouent un rôle important dans la prévention des blessures. Ils participent à la formation d’élastine et de collagène de même que les vitamines A et C.

Le manque de collagène

Le collagène est la protéine qui fournit aux articulations, aux muscles et aux tendons, leur cohésion, leur solidité et leur élasticité. C'est aussi lui qui est chargé de régénérer les cartilages. C’est pourquoi il primordial dans le processus de prévention contre les blessures mais aussi en cas de guérisons.

Après chaque effort musculaire, la dégradation du collagène au niveau des articulations et tendons s’intensifie. Une supplémentation est donc nécessaire afin d’équilibrer les niveaux manquants. De plus, le Collagène est réputé pour lutter contre l’arthrose (9,10,11).

Composé de Collagène de type I et II, de glucosamine, de chondroïtine et de vitamine C, notre Nutrimix articulaire a été spécialement conçu pour une couverture complète des besoins. La N-acétylglucosamine en synergie avec le Sulfate de chondroïtine accélère la régénération des cartilages et donc la récupération articulaire (12-13-14). Elle exerce aussi une action anti-inflammatoire bénéfique pour l'intégrité articulaire (15-16).

Les différents types de blessures liées au sport

Il existe différents types de blessures selon le sport que vous pratiquez et l’intensité à laquelle vous vous exercez.  Parmi elles, la crampe, la contusion ou encore le claquage. Comment surviennent ces blessures et quelles sont leurs caractéristiques ?

Blessures musculaires 

Crampe : La crampe n’est pas une blessure à proprement parler mais plutôt un dysfonctionnement temporaire. Elle se manifeste par une contraction du muscle très douloureuse. Les crampes interviennent dans le cadre sportif lorsque l’on souffre d’une fatigue musculaire ou d’une déshydratation. Elle est, la plupart du temps, soulagée par des étirements.

Contusion : Lorsqu’un lourd poids vous tombe dessus par exemple, la contusion est un traumatisme sur un muscle, qui se manifeste par une douleur au niveau de l’impact, parfois accompagné d’un gonflement. Cette blessure peut également être en lien avec une ecchymose (parfois appelé bleu), causée par la rupture de petits vaisseaux situés sous la peau, également à la suite d’un choc ou traumatisme.

Élongation : L’élongation est un allongement du muscle qui survient après une sollicitation excessive du muscle. Les fibres sont étirées et finissent par se rompre. Cette blessure se manifeste par une douleur partielle, assimilée à une déchirure très limitée. La pratique d’une activité sportive est encore possible mais un peu douloureuse. 

Claquage : Le claquage est un mécanisme d’élongation, plus douloureux et plus contraignant. On peut parler de déchirure de stade 2. À ce stade, la pratique d’une activité physique et même la marche est rendue difficile.

Déchirure : La déchirure, à l’instar d’une fracture du muscle, est très douloureuse, si bien qu’elle peut provoquer une chute. Cette blessure se manifeste par un gonflement rapide du membre en question et est souvent comparée à un coup de poignard.

Blessures articulaires

Tendinite : La tendinite est une inflammation des tendons, souvent due à des mouvements trop répétitifs, lors d’une activité sportive ou professionnelle. À la suite des frottements du tendon contre l’os, les fibres se rompent alors partiellement, entraînant des douleurs.

La Chondroitine Sulfate aide à la protection des articulations et à la régénération des tendons et cartilages.

Arthrose : L’arthrose est la maladie articulaire la plus répandue, qui se caractérise par la destruction du cartilage qui fait le lien entre les os. Elle se manifeste par des articulations raides, douloureuses et gonflées pendant des jours. La douleur elle, est permanente.

Bursite : La bursite est une inflammation de la bourse séreuse, dû à un excès de mouvement comme par exemple lors d’une sollicitation excessive pendant de longs entraînements. Elle se manifeste par une poche et des gonflements au niveau du genou ou arrière du coude.

L’entorse : L’entorse est un traumatisme des ligaments la plupart du temps située à la cheville. Elle est provoquée par un mouvement brusque et violent, accompagné d’une torsion. L’entorse se manifeste par une douleur handicapante au niveau de l’articulation lors de son utilisation et quelques fois des gonflements plus ou moins modérés.

Luxation : La luxation, plus connue sous le nom de déboitement, est le déplacement de deux extrémités osseuses au sein de l’articulation. Elle est provoquée généralement à la suite d’un choc violent. Lors d’une luxation il est impossible de faire un mouvement naturel tant la douleur est forte. L’immobilisation et la rééducation sont souvent recommandées.

Etudes

(1) Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J. Pediatr. Orthop. 2014; 34:129–33.

(2) Deng-Fa Yang. La privation de sommeil réduit la récupération des lésions musculaires induites par un exercice de haute intensité chez un modèle de souris. Sciences de la vie Volume 235 , 15 octobre 2019 , 116835.

(3) Watson, Andrew M. MD, MS, et al. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports: 11/12 2017 - Volume 16 - Issue 6 - p 413-418.

(4) Kohji Sato. Pourquoi existe-t-il un gradient caudal-rostral prononcé dans la teneur en glycine du cerveau.  Hypothèses Médicales Volume 120 , novembre 2018 , pages 1-3.

(5) Hasan GERÇEK. KTO Karatay University. Comparison of Sport Injury Anxiety of Athletes Doing Sports on Different Surfaces. February 18, 2021.

(6) P von Rosen, A Frohm et al. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. 2017 Nov;27(11):1364-1371.

(7) Naziroglu M. Oral vitamin C and E combination modulates blood lipid peroxidation and antioxidant vitamin levels in maximal exercising basketball players. Cell Biochem Funct. 2010 Jun;28(4):300-5.

(8) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.

(9) Adam, M. Therapie der Osteoarthrose, Welche Wirkung haben Gelatinepraparate ? Therapiewoche (1991) 41: 2456–2461.

(10) Seeligmuller, K. Dem Knorpel auf die Sprunge helfen. Therapiewoche (1993) 43: 1810–1813.

(11) Barnett, M. L. Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Arthritis & Rheumatism (1998) 41: 290–297.

(12) Kessler M.A. Volume changes in the menisci and articular cartilage of runners : an in vivo investigation based on 3-D magnetic resonance imaging. Am J Sports Med. 2006 May ; 34(5):832-6.

(13) Poolsup N., et al. Glucosamine long-term treatment and the progression of knee osteoarthritis : systematic review of randomized controlled trials. Ann Pharmacother. 2005 Jun ; 39(6):1080-7.

(14) Reginster J.Y. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression : a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2001 Jan 27 ; 357 : 251-56.

(15) Bell GA. Use of glucosamine and chondroitin in relation to mortality. Eur J Epidemiol. 2012 Jul 25. [Epub ahead of print]

(16) Brasky TM. Use of glucosamine and chondroitin and lung cancer risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) cohort. Cancer Causes Control. 2011 Sep;22(9):1333-42. Epub 2011 Jun 25.