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Selon une étude réalisée en 2021, 1,5 milliard de personnes à travers le monde souffrent d’une carence en fer, les plus touchées étant les enfants et les femmes en âge de procréer. Cependant, son importance se retrouve également dans le monde du sport.
Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un oligo-élément constituant de l’hémoglobine, une protéine qui se trouve dans les globules rouges. On le retrouve également dans la myoglobine, une protéine présente dans les muscles. Il est nécessaire au transport de l’oxygène, à la production de certaines enzymes et à la régulation de la température corporelle.
Les enzymes contenant du fer sont responsables de plusieurs phénomènes dans le corps humain :
- La production d'énergie
- La synthèse de l'ADN
- La détoxification des substances nocives dans le corps.
Il existe deux types de fer :
- Héminique : dont le taux d’absorption moyen est de 25 % en moyenne (de 15 à 35 %)
- Non-héminique, dont le taux d’absorption moyen est de 5 % (de 2 à 20%).
La viande rouge, le poisson, les volailles et les fruits de mer renferment les deux types de fer. Les légumes verts, les légumineuses, les graines et les fruits séchés contiennent uniquement du fer non-héminique. Les produits laitiers sont une catégorie à part, car le teneur élevée en calcium peut perturber l’absorption du fer. Il est donc plus intéressant de consommer des aliments riches en fer héminique pour garantir l’apport journalier recommandé.
Certains éléments, comme la vitamine C, favorisent l’absorption du fer. Il est important de consommer suffisamment de vitamine C pour permettre son assimilation dans l’organisme.
Bienfaits du fer
Le fer présente différents bénéfices pour la santé et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est essentiel à tout âge, chez les sédentaires comme chez les sportifs.
Endurance
Tout d'abord, le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans le corps. Une quantité suffisante peut donc améliorer l'endurance et la capacité à effectuer des exercices d'endurance prolongés.
Energie
Cet oligo-élément permet la production d'énergie et la régulation de la température corporelle, deux éléments clés pour les performances sportives. Maintenir des niveaux suffisants de fer peut donc permettre d’atteindre plus facilement ses objectifs.
Performances
De plus, le fer est important pour la production d'énergie dans le corps. Une carence peut entraîner de la fatigue et de l'épuisement, ce qui peut nuire aux performances sportives. Maintenir des niveaux suffisants de fer peut donc aider à réduire la fatigue et améliorer les performances.
Ce minéral accélère également la récupération après l'exercice. En effet, il est à l’origine de la formation des globules rouges, qui aident à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l'exercice.
Fonctions cognitives
Du côté des fonctions cognitives, le fer est nécessaire à la production de myéline. Il s’agit d’une substance grasse qui entoure les neurones et permet une transmission rapide des signaux électriques dans le cerveau. Il est également impliqué dans la production de neurotransmetteurs, des substances chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles.
Une carence peut donc avoir des effets négatifs sur les fonctions cognitives, notamment la mémoire, l'attention, la concentration et la résolution de problèmes. Des études ont montré que les enfants carencés en fer sont moins performants à l’école et ont des difficultés à se concentrer.
Température du corps
Enfin, le fer est impliqué dans la régulation de la température corporelle. Une carence peut donc perturber la capacité du corps à réguler sa température pendant l'exercice, ce qui peut nuire aux performances sportives.
Attention au dosage
Bien que le fer soit essentiel à la santé, une supplémentation doit toujours être approuvée par un médecin.
En effet, un excès de fer peut avoir des conséquences graves sur la santé. Cela peut gravement affecter les organes et les globules rouges. Il est donc nécessaire de respecter les doses recommandées.
Les recommandations journalières sont différentes selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité des individus. Une femme a tendance à éliminer plus de fer qu’un homme, dû aux menstruations (⅔ de nos réserves en fer se trouvent dans notre sang).
Les apports nutritionnels recommandés sont de 11 mg/j pour les hommes de plus de 18 ans, et de 16 mg/j pour les femmes en âge de procréer. Un homme a donc des besoins beaucoup moins importants qu’une femme et aura moins de chance de présenter une carence.
