Le overhead squat

Le overhead squat est un mouvement emblématique de l’haltérophilie et du cross training. Il consiste à soulever la barre au-dessus de la tête en position verrouillée, tout en descendant en squat complet. Techniquement exigeant, ce n’est pas juste un squat + un développé. C’est une démonstration de coordination, de stabilité et de mobilité. C’est aussi un révélateur de faiblesses et un excellent moyen de les corriger.

Dans cet article, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le overhead squat ! Bonne lecture. 

Quels muscles sont sollicités avec l’overhead squat ?

Le overhead squat est un mouvement polyarticulaire qui mobilise de nombreux muscles de manière synergique. Il engage les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour la flexion des jambes, mais ce qui le distingue, c’est l’implication intense de la sangle abdominale, des épaules, et du haut du dos.

Tenir une charge au-dessus de la tête tout en descendant demande un gainage constant pour stabiliser la barre au niveau des hanches puis dans l'axe vertical. Vos muscles posturaux, en particulier les trapèzes, les spinaux et le transverse, sont mis à rude épreuve.

Pour qui ? (Analyse morphologique et général)

Le overhead squat n’est pas pour tout le monde dès le départ. Il demande une bonne mobilité de chevilles, de hanches et d’épaules.

• Si vous avez des limitations au niveau de la mobilité d’épaules, l’exercice sera difficile, voire dangereux.
  

• Une cage thoracique « fermée » ou une posture voûtée peut rendre le maintien de la barre instable.
  

• Les personnes aux fémurs longs devront compenser avec un torse plus incliné vers l’avant, ce qui peut déséquilibrer le mouvement.
  
  

Dans tous les cas, on recommande de maîtriser parfaitement le front squat, le back squat et les overhead press avant de s’y attaquer.

Comment effectuer un overhead squat correctement ?

Position de départ

1. Placez la barre en position haute, bras tendus, au-dessus de la tête — c’est le fameux “the overhead”. Vos mains doivent être largement écartées, souvent plus large que dans un snatch.
   

2. Les pieds sont à la largeur des épaules, légèrement ouverts. La barre doit rester alignée au-dessus du centre de gravité, jamais en avant.
   
   

Exécution du mouvement

1. En gardant les bras verrouillés, descendez lentement en squat profond, tout en maintenant la barre stable au-dessus de la tête.
   

2. Gardez le buste droit, les genoux dans l’axe des orteils et les talons ancrés au sol.
   

3. La barre ne doit jamais passer devant le niveau des hanches — elle doit rester dans l’axe de vos omoplates.
   

4. Une fois en bas, remontez en maintenant le même alignement, sans perdre la tension du haut du corps.
   
   

Comment intégrer l’overhead squat dans son entraînement ?

C’est un exercice à intégrer progressivement, en priorité pour le travail technique :

• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en échauffement ou en fin de séance technique.
  

• Charge : commencez léger. Même une barre PVC peut suffire au début.
  

• Répétitions : 3 à 5 répétitions avec un tempo lent, pour renforcer la maîtrise du mouvement.
  
  

Combinez-le avec des drills de mobilité (chevilles, hanches, épaules) et des mouvements d’activation comme les overhead lunges ou les wall squats pour progresser.

Bon ou mauvais exercice ?

Le overhead squat est l’un des meilleurs mouvements pour ceux qui cherchent un vrai challenge technique et un développement complet.

✅ Avantages : amélioration du gainage, correction posturale, mobilité active, coordination.
⚠️ À surveiller : mauvaise mobilité, instabilité de la barre, bascule vers l’avant. Ce mouvement ne pardonne pas les approximations.

Alternative suggérée : les overhead lunges
Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec le squat complet en overhead, les fentes avec barre au-dessus de la tête sont un excellent point de départ pour travailler la stabilité unilatérale.