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Une nouvelle année commence, il est temps de reprendre les bonnes habitudes ou pour certains, d’en adopter de nouvelles. Cette période est le moment idéal pour se fixer de nouveaux objectifs et démarrer une prise de masse.
Table des matières :
L’intérêt d’une prise de masse en hiver
La prise de masse musculaire est la phase où l’on construit du muscle, en “détruisant” les fibres musculaires à l’entraînement. Vient ensuite une période de reconstruction de ces fibres qui a lieu durant la phase de repos, grâce à l’alimentation avec notamment les protéines : c’est l’hypertrophie musculaire.
En hiver, notre corps a besoin de plus d’énergie pour lutter contre le froid et doit avoir un apport calorique plus important. Nous savons tous qu’en période hivernale, nous avons tendance à manger plus qu’en été. En effet, le corps doit produire plus de chaleur en hiver pour rester à sa température corporelle habituelle (environ 37°) et puise donc plus d’énergie si son environnement est froid : c’est la thermogenèse.
Il est donc opportun de profiter de cette période pour commencer une prise de muscle, qui peut certaines fois rimer avec prise de gras. Il faut pour cela contrôler ce que l’on mange, avoir une réelle stratégie alimentaire et un entraînement adapté.
Comment organiser son entraînement et son alimentation pour une prise de masse ?
L’entraînement pour une prise de masse
La période de prise de masse est le moment de se faire plaisir avec les entraînements et de pousser un peu plus lourd qu’en sèche, tout en veillant à réaliser correctement les mouvements.
Les programmes types pour réussir une prise de masse sont à adapter selon la morphologie de chacun et peuvent varier selon les préférences des sportifs. En général, un programme classique recommande 4 exercices par groupe musculaire (si le format de l’entraînement correspond), avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. 2 à 3 minutes de repos entre chaque série sont nécessaires pour récupérer.
Exemple pour un programme pectoraux :
- Développé couché aux haltères : 4 x 8 répétitions
- Développé incliné à la barre : 4 x 10 répétitions
- Dips : 4 x 10 répétitions
- Pec fly à la machine : 3 x 12 répétitions
L’entraînement doit s’accompagner par des jours “off” ou “de repos”, qui permettent aux muscles et au système nerveux de récupérer. En effet, lors d’une prise de masse, les entraînements permettent de fournir un effort plus intense qu’en sèche et puisent beaucoup d’énergie physique et nerveuse.
L’alimentation pour une prise de masse
L’alimentation va de pair avec l'entraînement. Sans elle, la prise de muscle ne pourra pas se faire si les apports caloriques ne sont pas augmentés. Les trois macronutriments (protéines, glucides, lipides) sont essentiels à la prise de masse, avec une priorisation de certains selon le type de régime, mais les protéines restent centrales à la prise de muscles.
Le petit déjeuner est très important pour apporter au corps tout ce qu’il faut, dont les protéines. En effet, il y a une fenêtre anabolique au réveil (récepteurs à la leucine ouverts après un jeûne, comme celui de la nuit), qui permet au corps d’utiliser les protéines à bon escient.
L’autre fenêtre anabolique est celle après l'entraînement, d’où l’importance d’avoir un apport après sa séance. Cette fenêtre est d’autant plus importante en période de prise de masse.
Une bonne source de lipides permet d’apporter des calories facilement, et d’atteindre son total calorique journalier plus rapidement. 0,6 à 1 g/kg/jour sont conseillés.
Pour les glucides, ils devront être variés et en apport suffisant pour fournir assez d’énergie durant la séance. Ils seront également utiles pendant celle-ci. 3 à 5 g/kg/jour sont conseillés.
L’hydratation n’est pas à négliger durant l'entraînement. Elle permet de maintenir le bon fonctionnement du métabolisme mais également de maintenir les performances optimisées.
Quels compléments choisir pour débuter une prise de masse ?
Durant une prise de masse, les compléments sont très utiles et pratiques pour le sportif souhaitant atteindre son total calorique journalier et apporter tout ce dont il a besoin. Avec l’alimentation classique, il est parfois difficile d’atteindre 1,5 à 1,8 g/kg/jour de protéines.
Face à tous les compléments alimentaires, il est important de choisir ceux qui correspondent à votre niveau, votre métabolisme, et vos objectifs. Le choix se fera donc en fonction de chaque individu.
On ne parle pas de prise de masse sans parler des protéines. Mais alors, parmi les différents types de protéines qui existent, laquelle choisir ?
La Whey Native conviendra parfaitement à couvrir les besoins en protéines du sportif. S’il prend rapidement du poids, l’association de la caséine et de la whey du Protimuscle est idéale.
Enfin, le Peptopro ou l’Isolat de Whey Native sont intéressants pour le sportif qui souhaite avoir une assimilation rapide de la protéine.
Pour une prise de masse réussie, se tourner vers les gainers est une bonne solution pour ingérer facilement des calories. Le Hard Gainer convient parfaitement à ceux ayant du mal à prendre du poids. Au contraire, le Lean Gainer Protéine d'Oeufs et Avoine conviendra aux sportifs ayant tendance à prendre trop rapidement du poids.
Pendant l'entraînement, les glucides à index glycémique élevé sont bénéfiques, de par leur vitesse d’assimilation. Ces glucides vous donneront un effet de boost immédiat. C’est le cas de la Maltodextrine ou encore du Dextrose qui aura un goût plus sucré. La Cluster Dextrin est encore plus rapidement assimilable et peut convenir aux sportifs plus expérimentés.
En prise de masse, le système nerveux est mis à rude épreuve du fait des entraînements plus intensifs. Le repos est donc primordiale pour optimiser la prise de muscle et la récupération nerveuse. Un système nerveux qui ne récupère pas peut freiner la prise de muscle. Le ZMB est votre allié pour la récupération et le sommeil.
La Créatine favorise la prise de force et permet donc une prise de masse musculaire sur le long terme.
Ces différents cas sont à adapter selon votre profil, et certains compléments sont intéressants peu importe le niveau. Par exemple, le Collagène en prévention des blessures ou encore les indispensables santé comme les Vitamines et Minéraux qui favorisent la prise de masse.
