L'alimentation et les compléments avant l'entraînement

L'alimentation et les compléments pris avant l’entraînement jouent un rôle primordial dans la progression du sportif. En effet, c'est grâce à eux que notre corps bénéficie de l'énergie nécessaire pour performer. Alors quels sont les aliments et les compléments à privilégier ?

Table des matières :

1. Pourquoi l’alimentation pré-training est-elle essentielle ?
2. Adapter son régime alimentaire
3. Aliments à prendre avant son entraînement
4. Compléments à prendre avant son entraînement

Pourquoi l’alimentation pré-training est-elle essentielle ?

Le choix de l’alimentation est une étape primordiale dans la progression du sportif mais aussi pour le bien-être de l’organisme en général. Il est important de ne pas commencer un entraînement à jeun, ou avec une alimentation trop peu calorique et/ou pas assez équilibrée.

Pour fournir un effort, le corps a besoin de carburant grâce à un apport en protéines, glucides et lipides. C’est dans ces nutriments que le corps puisera sa force. En effet, bénéficier d’une bonne alimentation avant l’entraînement consiste en deux objectifs :

• Fournir de l’énergie au corps pour être performant ;
• Commencer à préparer la récupération d’après séance ;
• Améliorer vos performances.

Adapter son régime alimentaire

Votre repas d’avant séance s’adaptera évidemment à votre journée et à vos repas habituels : si vous effectuez une séance le matin, le petit déjeuner constituera votre repas pré-entraînement. De plus, selon l’intensité de votre séance, il est important d’espacer le repas de l’exercice. Pour courir par exemple, il est préférable que le repas soit pris en avance (2-3h), et ne pèse pas sur l’estomac.

En fonction des personnes, les besoins sont différents : certains sportifs peuvent manger juste avant et bénéficier d’une bonne digestion. L’important est d’adapter au cas par cas, en fonction des ressentis et du type d’exercice.

Aliments à prendre avant son entraînement

Le cas par cas s’applique également sur la quantité et le choix des aliments : selon votre corpulence et votre type d’entraînement, les apports en nutriments varient énormément. Les sportifs d’endurance privilégieront un fort apport en glucides, tandis que les sportifs de force vont privilégier les protéines. C’est pourquoi un mélange des deux est généralement conseillé afin de contribuer d’une part, à fournir au corps de l’énergie grâce aux glucides, et d’autre part à développer la masse musculaire grâce aux protéines.

Séance au matin :

• Flocons d’avoine
• Fromage blanc 0% + miel
• Fruit

Séance après le déjeuner ou dîner :

• Dose de glucides : Riz (complet ou brun), patate douce, quinoa
• Dose de protéines : Poulet, dinde, œuf, tofu

Séance l’après-midi (collation) :

• Pain avec confiture ou miel
• Ou fromage blanc avec fruits, miel ou céréales

Repas (goûter) avant séance de Kilian Hagen, diététicien et coach sportif :

• Un bol de flocons d’avoine + noix de coco
• Un shake de protéines
• Un fruit frais : banane, pomme etc...

Compléments à prendre avant son entraînement

Caféine naturelle : Prise une heure avant l’entraînement, la caféine permet de booster rapidement et efficacement les performances physiques. Composée de caféine pure à 95% et issue de grains de café arabica vert, la caféine Nutrimuscle est naturelle et qualitative. Son apport possède notamment un impact sur les sports de force, de puissance et d’endurance. En stimulant le corps, la caféine contribue aussi à l’accélération du métabolisme et la fonte des graisses.

Mix focus : Ce complément agit grâce à la synergie de ses ingrédients qui contribue à accroître la concentration et à booster la motivation du sportif pendant une séance de sport prolongée. Il agit principalement sur l’énergie, la santé cérébrale et la neurotransmission. Le Mix focus doit-être pris 30 minutes à 1h avant l’entraînement afin de palier l’arrivée de la fatigue oculaire, nerveuse et physique.

Peak ATP Booster : La prise d’une gélule 30 minutes avant la séance de sport permet d’augmenter son niveau d’ATP : une molécule qui a pour objectif l’apport d’énergie dans le corps. Elle contribue notamment à améliorer les performances physiques, la force et la résistance à l’effort.

MusclePump : Ce mélange d’acides aminés (Arginine, Citrulline, Bêta-Alanine, BCAA) permet de préparer le corps à l’effort de façon optimale : il augmente la congestion musculaire grâce à la production de NO (monoxyde d’azote), retarde l’apparition de la fatigue et améliore la force et l’endurance. Nous recommandons 5 cuillères à café 30 à 1 heure avant l’effort.

Bêta-Alanine : Cet acide aminé repousse l’arrivée de la fatigue en contribuant à neutraliser l’acide généré lors d’efforts musculaires intenses. Elle se convertie en carnosine, une fois arrivée dans les muscles. La carnosine participe à l’augmentation de la force, améliore l’endurance et limite les inflammations musculaires. Pour bénéficier de ses propriétés, trois gélules 1 heure avant l’entraînement sont préconisées.

Notre vidéo sur l'alimentation et les compléments avant l'entraînement