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Vous aimeriez pouvoir adapter votre nutrition afin d'obtenir un meilleur sommeil ? Quels sont les impacts du sport sur votre sommeil et sa qualité ? Nutrimuscle vous informe et vous fournit de nombreux détails.
Quel est l'impact de la qualité de l'alimentation et des nutriments sur le sommeil ?
Lorsque l'on a des problèmes de sommeil, on est légitimement amené à s'interroger sur l'impact de son alimentation ainsi que sur le timing des repas. Faut-il éviter les protéines, les glucides ou les lipides ? Quels nutriments aident-ils à dormir ? Faut-il manger ou non avant de dormir ?
C'est à toutes ces questions que les dernières études scientifiques vont vous aider à répondre afin d'améliorer votre qualité de sommeil.
Les limites de la science
Aucune étude scientifique n'a montré l’existence d'une méthode miraculeuse pour arriver à dormir comme un bébé, même si on le voudrait tous. Ceci est normal, car il n'existe pas une cause unique aux problèmes de sommeil, mais une multitude. Il va donc de soi qu'une technique qui marche chez l'un ne marchera pas forcément aussi bien chez un autre. Ainsi, il n'y a que la moitié des études scientifiques qui montrent que la modulation de l'alimentation peut améliorer le sommeil. L'autre moitié n'arrive pas à détecter d'effet.
Ce que la science nous offre c'est une multitude de pistes que chacun devra explorer afin de trouver ce qui lui convient le mieux. Au moins, chacune de ces pistes est basée sur des arguments solides et cohérents.
Impacts du sport sur le sommeil et sur sa qualité
On pourrait croire que la fatigue engendrée par une pratique sportive aide à bien dormir, mais il n’en est rien. Paradoxalement, les sportifs sont un des groupes d’individus qui dorment le moins bien (1-2).
L'incidence des troubles du sommeil a tendance à être plus importante que dans la population générale. Le sportif tend à connaître à la fois une réduction en qualité et en quantité de sommeil (3).
Sport et manque de sommeil
Ce n'est bien sûr qu'une moyenne qui cache de grandes disparités. Mais nous pouvons toutefois en conclure que le sport tend à avoir un impact négatif plutôt que positif sur le sommeil alors que dans le même temps l'activité physique va épuiser l'organisme.
Ceci est un problème, car le manque de sommeil ralentit la récupération et la progression, tout en ayant un impact négatif sur la santé. Au contraire, en dormant plus longtemps, les performances s'améliorent (4).
Comment peut-on corriger ce phénomène en modulant sa propre alimentation ?
Compétition entre acides aminés pour entrer dans le cerveau
Les acides aminés ne servent pas seulement à fabriquer du muscle ; ils sont aussi les précurseurs des neurotransmetteurs. C'est leur capacité à entrer dans le cerveau qui module la fabrication de ces neurotransmetteurs cérébraux.
Parmi les acides aminés les plus efficaces, il y a les BCAA et la tyrosine, qui agissent comme des boosters en servant de précurseurs à la dopamine (un neurotransmetteur stimulant). Au contraire, le tryptophane augmente le niveau de sérotonine, qui agit à l'inverse de la dopamine en accentuant le sentiment de fatigue.
Il existe une compétition pour l'entrée cérébrale entre le tryptophane et les BCAA. C'est leur concentration dans le sang qui détermine qui sera le gagnant de cette compétition.
Pourquoi prendre des BCAA ?
Durant un effort, surtout de longue durée, le niveau de BCAA sanguin diminue alors que celui de tryptophane libre augmente. C'est donc ce dernier qui va remporter la compétition pour entrer dans le cerveau (5).
Quand la concentration cérébrale de tryptophane s'élève, nous nous mettons à fabriquer de la sérotonine, le neurotransmetteur qui favorise le sommeil. La performance chute ! C'est pour cela qu'il est recommandé de prendre des BCAA surtout ceux riches en valine durant un effort : afin de réduire l'arrivée de tryptophane dans le cerveau et donc la synthèse de sérotonine.
Au contraire, le soir, il faut favoriser l'arrivée du tryptophane. En faisant le plein de tryptophane, on favorise la synthèse de sérotonine et donc l'arrivée de l'endormissement. En effet, la sérotonine est le précurseur naturel de la mélatonine, l'hormone du sommeil (5).
Les études montrent que moins de 1g de tryptophane suffit pour provoquer une action sédative (6). Par contre, prendre des BCAA purs avant de dormir n'est pas une bonne idée quand on souffre de troubles du sommeil.
Comment moduler le résultat de la compétition BCAA/Tryptophane ?
Il est possible d'influencer les chances du tryptophane d'atteindre le cerveau en prenant un peu de glucides. Ces derniers, en stimulant la sécrétion d'insuline, vont transporter les BCAA vers les muscles, ce qui laisse le champ libre au tryptophane pour atteindre le cerveau.
Ceci fournit une explication, au moins partielle, à la question : comment la prise de glucides avant de se coucher peut-elle favoriser le sommeil ? (7).
Les glucides sous forme solide comme les flocons d'avoine ou d'orge sont plus efficaces que les glucides liquides (dextrose, maltodextrine...).
L'huile, comme l'huile d'olive, en augmentant le niveau de graisse dans le sang, va aussi favoriser l'entrée du tryptophane dans le cerveau (8). Attention cependant, trop de graisses nuit au sommeil (9).
N'oubliez pas que si le système nerveux profite du sommeil pour récupérer, la nuit, les muscles sont en phase de catabolisme net par manque de protéines. Heureusement, contrairement à une idée reçue, les régimes hyperprotéinés favorables aux muscles ne dégradent pas la qualité du sommeil, puisqu'ils tendent à l'améliorer (10).
Les autres suppléments qui aident à mieux dormir
- La glycine réduit (temporairement) la neurotransmission cérébrale ce qui favorise le sommeil.
- Le thé vert, grâce à la présence d'un acide aminé calmant, la théanine accélère l'endormissement.
- Le ZMB améliore la qualité du sommeil grâce à la synergie pidolate-magnésium.
- Le maté et la taurine vont également promouvoir la qualité du sommeil.
Références scientifiques
(1) Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23.
(2) Fallon KE. Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff. Br J Sports Med. 2007;41(1):41–44.
(3) Leeder J. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci. 2012;30(6):541–545.
(4) Mah CD. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950.
(5) Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.
(6) Silber BY. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387–407.
(7) Porter JM. Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1981 Apr;51(4):426-33.
(8) Knowlden AP. Systematic Review of Dietary Interventions Targeting Sleep Behavior The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2016 april
(9) Grandner MA. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11(2):180–184.
(10) Zhou J. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016 Mar 103(3) : 766-74.
