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Après un entraînement, si vous n’apportez pas à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer de l’effort, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient. De plus, après l’entraînement, votre corps possède une plus grande capacité d’absorption des glucides et des protéines. C’est donc le moment idéal pour apporter des nutriments à vos muscles afin qu’ils prennent du volume.
Découvrez dans cet article les compléments essentiels à prendre juste après votre séance de sport.
Comment stopper le catabolisme musculaire et stimuler le processus de récupération musculaire ?
Après une séance de musculation, votre organisme se retrouve en situation de catabolisme musculaire. Durant l’effort, votre corps a de plus grands besoins énergétiques. Alors, pour produire l’énergie dont il a besoin, votre corps utilise les acides aminés dans vos muscles. Ce phénomène entraîne une destruction de vos fibres musculaires, donc une perte de muscle !
Si état catabolique n’est pas stoppé, vous risquez de perdre les bénéfices de votre entraînement. Il est alors essentiel d’apporter à votre corps des protéines et des acides aminés (composants des protéines). Pourquoi ? Car, dans un premier temps, cela permettra à votre corps de stopper la destruction de vos tissus musculaires et de mieux récupérer. Dans un second temps, la synthèse protidique permettra à vos fibres musculaires de se reconstruire. Vous pourrez donc bénéficier d’une croissance musculaire optimale.
Les BCAA pour favoriser la récupération musculaire
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides aminés branchés) font partie des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, il faut donc les apporter à notre corps grâce à l’alimentation ou la complémentation. On retrouve 3 acides aminés branchés dans les BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine.
La leucine présente dans les BCAA permet de stimuler la construction musculaire. L’isoleucine et la valine renforcent l’anabolisme. Les BCAA permettent alors :
- d’optimiser la prise de masse musculaire après l’entraînement en stimulant la synthèse des protéines
- de favoriser la récupération musculaire
Il existe plusieurs types de BCAA qui diffèrent les uns des autres par leur ratio en leucine, isoleucine et valine. Les BCAA Constructeurs ont un ratio de 4.1.1 et sont donc « surdosés » en leucine. Les BCAA Résistance ont un ratio de 2.1.2.
Si vous avez moins de 35 ans, nous vous conseillons de prendre des BCAA Résistance (2 mesures de Leucine, 1 mesure d’Isoleucine, 2 mesures de Valine) car l'assimilation de la Valine est moins bonne en étant jeune.
Si vous avez plus de 35 ans, nous vous conseillons de prendre des BCAA Constructeurs (4 mesures de Leucine, 1 mesure d’Isoleucine, 1 mesure de Valine) car l'assimilation de la Leucine diminue à partir de 35 ans.
La protéine de whey pour optimiser la récupération et la croissance musculaire
Prendre une protéine en poudre après l’entraînement est essentiel pour apporter à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour récupérer et pour croître. La Whey Native, une protéine directement issue du lait de vache est le complément incontournable pour atteindre vos objectifs de prise de muscle. Sa composition riche en acides aminés (essentiels comme non-essentiels) procurent à votre corps une couverture nutritionnelle complète en protéines.
Toutefois, il existe plusieurs types de protéines à base de whey native qui ont chacune leur pertinence selon vos besoins. Nous vous en recommandons deux pour votre complémentation post-workout :
Musclewhey : si vous prévoyez de manger votre repas peu après votre entraînement, nous vous conseillons de prendre le Musclewhey. En effet cette protéine est une association de whey native et d’isolat de whey native permettant une digestion rapide, vous pourrez alors prendre votre repas facilement ensuite. Cette protéine procure un anabolisme puissant idéal pour vos objectifs de prise de masse musculaire.
Musclewhegg : cette protéine est un mélange de whey native et de protéine de blanc d'œuf. Si vous désirez espacer davantage vos repas les uns des autres et éviter de multiplier vos prises de protéines, le Musclewhegg est le choix idéal. En effet, les protéines de blanc d’œuf procurent un effet bourratif et se digèrent plus lentement que la whey native. L’avantage du Musclewhegg réside dans son action à deux vitesses : un anabolisme rapide grâce à la whey native et une libération prolongée d’acides aminés grâce au blanc d’œuf.
Enfin, en plus de votre complémentation en BCAA et en protéines, nous vous conseillons également de prendre des glucides. Ces derniers vont agir en synergie avec votre protéine pour vous aider à mieux récupérer et à maximiser votre anabolisme musculaire. Nous recommandons des glucides à faible indice glycémique tels que la patate douce en poudre ou les flocons d’avoine ou d’orge.
Voici un mix post-workout simple à réaliser : Musclewhey ou Musclewhegg + BCAA Résistance + Flocons ou Patate Douce.
