Les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus populaires pour développer la masse musculaire et améliorer la force du haut du corps. Adaptées à tous les niveaux, elles sollicitent plusieurs groupes musculaires tout en renforçant la posture et l’endurance. Mais comment bien les exécuter et tirer le meilleur parti de cet exercice intemporel ? Découvrez tous les secrets des pompes !

Quels muscles sont sollicités avec les pompes ?

Les pompes sont un exercice complet qui mobilise plusieurs groupes musculaires, principalement :

• Muscles principaux :

• Pectoraux : Grand et petit pectoral sont les moteurs principaux de la poussée.

• Deltoïdes antérieurs : Situés à l’avant des épaules, ils assistent les pectoraux.

• Triceps brachiaux : Chargés de l’extension des bras, particulièrement sollicités selon le type de pompes.

• Muscles stabilisateurs :

• Sangle abdominale : Maintient le corps aligné en position de planche.

• Muscles lombaires et fixateurs d’omoplates : Essentiels pour la stabilité.

Pour qui ? 

Les pompes conviennent à presque tous les profils grâce à leurs nombreuses variantes :

• Débutants : Les pompes sur les genoux réduisent l’intensité tout en permettant de travailler les mêmes muscles sollicités qu’une pompe classique.

• Morphologies longilignes (bras longs ou tronc court) : Ces pratiquants peuvent ressentir une intensité accrue au niveau des triceps et des épaules. Ils gagneront à placer leurs mains légèrement plus larges que les épaules.

• Intermédiaires et confirmés : Variez les angles et les techniques, comme les pompes prise serrée (ciblent les triceps) ou les pompes claquées (travail explosif pour la puissance).
  

Comment l’effectuer ?

Position de départ

1. Placez-vous en position de planche, corps bien droit, mains légèrement plus larges que les épaules.

2. Gardant vos coudes à environ 45° du corps, engagez les abdominaux pour stabiliser la posture.

Pompe classique

1. Descendez lentement en pliant les coudes, en gardant le dos droit et les muscles stabilisateurs engagés.

2. Une fois à quelques centimètres du sol, poussez pour revenir à la position initiale.

3. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Variantes adaptées

• • Pompes serrées : Mains rapprochées, accent sur les triceps.

  • Pompes sur les genoux : Réduction de la charge pour débutants.

  • Pompes claquées : Poussez avec explosivité pour décoller les mains et claquer dans les airs.

  • Pompes déclinées : Pieds surélevés pour intensifier le travail des pectoraux supérieurs.

  • Pompes lestées : Permet de rendre le travail plus difficile si seul le poids du corps ne suffit plus.

Comment l’intégrer dans sa routine d’entraînement ?

• Fréquence : Intégrez les pompes 2 à 3 fois par semaine pour développer la masse musculaire.

• Progression :

• Débutants : 3 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 60 secondes.

• Confirmés : Augmentez les répétitions ou tentez des variantes exigeantes comme les pompes claquées.
  

• Combinaison : Associez les pompes à des exercices comme le soulevé de terre ou le développé couché pour un travail global.

Bon ou mauvais exercice ?

Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du corps, incluant les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

• Avantages : Aucun matériel nécessaire, adaptation facile à tous les niveaux, et sollicitation des muscles stabilisateurs pour une meilleure posture.

• Inconvénients : Une mauvaise technique peut entraîner des douleurs aux poignets ou aux épaules. Veillez à placer vos mains correctement et à garder le dos droit. Le poids du corps est également un facteur limitant pour les avancés.

En conclusion, les pompes sont un exercice simple et efficace pour gagner en force, développer les muscles principaux, et sculpter le haut du corps.