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Vous souhaitez en savoir davantage sur la nutrition associée à la musculation ? Voici toutes les informations dont vous pourriez avoir besoin concernant les protéines, les acides aminés, les glucides... en association avec la musculation.
Nutrition pour la musculation : les bases
La nutrition est un pilier fondamental de la musculation, tout autant que l'entraînement lui-même. Que vous soyez débutants ou non, il est crucial de nourrir vos muscles après l’entraînement. Après avoir été stimulés par l’activité physique, vos muscles sont endommagés et ont besoin de nutriments pour réparer les fibres et se développer.
Il est essentiel de comprendre l'importance de la nutrition pour la récupération et la croissance musculaire. En musculation, une alimentation équilibrée est indispensable, du petit déjeuner au dernier repas de la journée. Elle doit être basée sur l'équilibre des macronutriments : les protéines pour la réparation et la construction musculaire, les glucides pour reconstituer les réserves d'énergie et soutenir la synthèse des protéines, et les lipides pour les fonctions hormonales et la santé globale. Chacun de ces macronutriments a un rôle spécifique et doit être consommé en quantité adéquate pour soutenir les efforts physiques et favoriser une récupération optimale.
Les aliments à favoriser pour la musculation
L'alimentation en musculation repose sur la synergie entre trois types de macronutriments.
1. Les protéines et les acides aminés
Les protéines ainsi que leur composante de base, les acides aminés essentiels, sont les constituants majeurs des fibres musculaires. Elles servent de matière première aux muscles et sont de puissants stimulateurs de l'anabolisme (1).
Grâce à leur contenu en BCAA, elles permettent de retarder la fatigue et donc de pouvoir soutenir un effort intense plus longtemps. Souvent oubliés, les produits laitiers ont une teneur élevée en protéines.
La pratique régulière de la musculation augmente considérablement les besoins en protéines.
Ceci non seulement pour accélérer le développement musculaire et la prise de force, mais aussi pour compenser les pertes dues au catabolisme musculaire induit par l'entraînement. Par exemple, un effort d'une heure provoque l'élimination irréversible de 30 g de protéines. Un effort plus intense catabolise 50 g de protéines. Il est alors indispensable d’apporter des sources de protéines à votre corps tout au long de la journée, la quantité variant selon l’objectif et le poids de chacun.
Quels sont les besoins en protéines pour la musculation ?
Les besoins en protéines pour la musculation ou pour les sportifs sont de :
- 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine. Ainsi, un athlète de 80 kg doit manger 120 g de protéines par jour.
- 2 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 2,5 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire.
Cet apport en protéines doit bien sûr être fractionné en 4 voire 6 repas apportant chacun 25 à 30 g de protides. Privilégiez donc des aliments riches en protéines. Les compléments alimentaires de protéines en poudre sont un moyen simple, économique et efficace de renforcer son alimentation en protéines de qualité.
2. Les glucides
Les glucides (ou hydrates de carbone) travaillent en synergie avec les protéines.
Ce sont les glucides qui procurent le support hormonal (en stimulant les sécrétions d'insuline et d'IGF) et énergétique qui va permettre de tirer le maximum d'anabolisme des protides (1). Une source de glucides à chaque repas permet de fournir l'énergie nécessaire à votre corps et à vos muscles.
Durant un effort, ce sont aussi les hydrates de carbone qui fournissent aux muscles la force et l'endurance nécessaires à un entraînement réussi.
Quels sont les besoins en glucides pour la musculation ?
Les besoins quotidiens pour un repas de débutants ou confirmés en musculation sont différents selon le poids de chacun :
- 4 à 6 g par kilo de poids de corps pour les sportifs s'entraînant moins de 3 heures par semaine.
- 7 à 9 g par kilo avec 3 à 5 heures d'entraînement hebdomadaire.
- 10 à 12 g par kilo avec plus de 6 heures d'entraînement hebdomadaire.
3. Les lipides
Les graisses (lipides) sont essentiellement une source de calories : 9 calories/g.
Comme une alimentation riche en lipides développe surtout le tissu adipeux, il est prudent de minimiser ou moduler votre apport en graisses face aux glucides en fonction de votre régime alimentaire.
Les propriétés des oméga 3 pour les sportifs sont multiples
Les oméga 3 ont de nombreux bienfaits dont l’amélioration des performances sportives. Bien qu’ils soient présents dans l’alimentation, tout le monde n’a pas un apport suffisant en oméga 3 et encore moins un apport quotidien. Les compléments alimentaires permettent donc une supplémentation en oméga 3 pour pallier ces carences.
1. Actions anti-catabolisantes
L'usage régulier d'oméga 3 permet de limiter les dégâts que causent les cytokines (facteurs immunitaires que fabriquent les muscles lors des contractions intenses).
Ces cytokines sont à l'origine des courbatures, ce qui explique que les oméga 3 réduisent l'incidence des courbatures et favorisent la récupération.
2. Actions protectrices des articulations
Une partie des acides gras alimentaires est incorporée dans la membrane des cellules articulaires. Lorsque l'alimentation est riche en mauvaises graisses, ces dernières exacerbent les phénomènes inflammatoires ce qui dégrade les cartilages.
Au contraire, par un phénomène de compétition, une supplémentation en oméga 3 déloge les graisses pro-inflammatoires, les remplaçant par des acides gras naturellement anti-inflammatoires, ce qui réduit les douleurs et la dégénérescence articulaire.
3. Action anabolique
L'action anabolique des oméga 3 est connue depuis longtemps chez l'animal (2 - 3).
Les acides gras marins sont très utilisés dans l'industrie agro-alimentaire afin de faire prendre du muscle le plus rapidement possible à des animaux comme les bœufs ou les porcs.
De nouvelles recherches confirment cette action anabolique chez l'humain. Durant 8 semaines, des hommes et des femmes, seniors, ont reçu quotidiennement 1,86 g d'EPA + 1,5 g de DHA. Le niveau de synthèse des protéines musculaires a été mesuré avant puis après les 8 semaines (4).
Les oméga 3 n'ont pas d'effet sur le rythme de l'anabolisme musculaire de base. Par contre, ils doublent la réaction anabolique lorsque des acides aminés et de l'insuline sont présents dans le sang.
La stimulation anabolique des oméga 3 prend place au niveau du facteur le plus limitant de la synthèse des protéines, c'est-à-dire en activant un enzyme appelé mTOR (mammalian Target of Rapamycin, ou cible de la rapamycine chez les mammifères). C'est mTOR qui régule la prolifération cellulaire et donc indirectement la taille de nos muscles : plus l'activité de mTOR est importante, plus l'hypertrophie est rapide.
Cet effet stimulant des oméga 3 explique mieux la prise de muscle qui est remarquée après une supplémentation.
Chez des bodybuilders débutants, la prise quotidienne de 4 g d'oméga 3 (soit 4 gélules) leur a permis de gagner 1,4 kg de muscle sec en 28 jours (5).
La prise de force est, quant à elle, deux fois plus importante avec les oméga 3 qu'avec un placebo (5).
Les oméga 3 sont particulièrement intéressants pour les débutants, puisque leur utilisation permet d'accélérer la disparition des courbatures, c'est-à-dire d'activer la récupération et la régénération.
Avant un entraînement de musculation des cuisses, des hommes jeunes ont reçu, quotidiennement, soit un placebo soit 324 mg d'EPA + 216 mg de DHA (6).
Vingt-quatre heures après l'entraînement, le niveau de courbature est le même dans les deux groupes. Quarante-huit heures après l'entraînement, le niveau de courbature est presque revenu à la normale dans le groupe oméga 3 alors qu'il n'a quasiment pas diminué dans le groupe placebo.
Les compléments alimentaires pour la musculation
Dans l'univers de la musculation, les compléments alimentaires jouent un rôle stratégique en complétant l'alimentation et en optimisant les performances et la récupération. Les suppléments sont conçus pour répondre à des besoins spécifiques, qu’il s’agisse de booster pré-entraînement, de créatine, BCAA ou de protéines en poudre telles que la whey, la caséine ou les alternatives végétales.
Ils peuvent aider à augmenter la masse musculaire, réduire la fatigue et améliorer l'endurance. Cependant, il est crucial de choisir des compléments de qualité et adaptés à vos objectifs personnels, toujours en accord avec les recommandations d'un professionnel de santé ou d'un coach sportif. Pour en savoir plus sur les spécificités et les bénéfices des compléments alimentaires en musculation, explorez notre article détaillé.
Références scientifiques
(1) Hayes A. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.
(2) Jackson MJ. Effects of dietary-fish-oil feeding on muscle growth and damage in the rat. Br J Nutr. 1988 Sep;60(2):217-24.
(3) Gingras AA. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol. 2007 Feb 15;579(Pt 1):269-84.
(4) Gordon SI. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011 vol. 93 no. 2 402-412
(5) Fett CA. Suplementação de Ácidos Graxos Ômega-3 ou Triglicerídios de Cadeia Média para Indivíduos em Treinamento de Força. Motriz Jul-Dez 2001, Vol. 7, n.2, pp. 83-91
(6) The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Tartibian B. Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clinical Journal of Sport Medicine 2009 - Volume 19 - Issue 2 - pp 115-119.
