Les secrets d'une bonne récupération

Si vous êtes sportive ou sportif, sans doute vous demandez-vous comment bien récupérer après le sport. Quels sont les secrets d'une bonne récupération ? Nutrimuscle vous accompagne afin de vous fournir des informations utiles et pertinentes en la matière.

Table des matières

• La récupération hydrique
• Rééquilibrer son PH sanguin
• La récupération énergétique
• La récupération immunitaire
• La récupération endocrinienne
• La récupération musculaire
• La récupération articulaire
• La récupération nerveuse

Les secrets d'une bonne récupération

Il n'existe pas de récupération globale, mais huit phases de récupération, qui, mises bout à bout font que les muscles progressent, stagnent ou régressent.

Pour faire grossir ses muscles, les renforcer et leur faire gagner en endurance et en résistance, il faut agir de manière optimale sur chacune de ces phases afin qu'elles soient les plus rapides et les plus efficaces possible.

1 - La récupération hydrique

Durant et après un effort, il est vital de remplacer l'eau ainsi que les minéraux qui ont été éliminés pendant l'entraînement. Une mauvaise réhydratation va être associée à une fatigue persistante et à des crampes. L'intégrité de la masse musculaire est alors remise en cause et la régénération générale risque de se ralentir.

La récupération hydrique doit être une priorité, surtout par temps chaud. Les recherches médicales ont montré que le simple fait de boire de l'eau n'était pas ce qu'il y avait de plus efficace pour se réhydrater, car plus on boit d'eau, plus on va uriner (1). Cette eau n'ira donc pas réhydrater les muscles ni remplacer le fluide sanguin perdu.

La réhydratation est nettement plus efficace grâce à une combinaison de protéines de lait telle la whey mélangée avec des glucides (maltodextrine) et des minéraux ZMB pidolates. En utilisant ce stack juste après l'entraînement (que cela soit de la musculation, du cardio ou une préparation sportive), la réhydratation ne doit pas prendre plus de quelques heures.

2 - Rééquilibrer son PH sanguin

Un effort musculaire, qu'il soit prolongé ou très intense, va générer de l'acide issu de l'acide lactique produit par nos muscles. Cet acide est un vecteur de fatigue. Ce sont nos reins qui sont chargés d'expulser l'excès d'acide du sang. Mais au lieu de les laisser livrés à eux-mêmes, nous pouvons les aider en tamponnant (détruisant) cet acide.

Pour cela, il existe un anti-acide naturel : le bicarbonate. Nos cellules produisent naturellement du bicarbonate afin de se protéger de l'acide généré par la vie de tous les jours. Mais elles sont loin d'en produire assez pour tamponner les torrents d'acides qui se déversent lors d'un effort.

En buvant du bicarbonate de potassium pendant l'effort ainsi qu'après celui-ci, il est possible d'éliminer l'excès d'acide. Ainsi, on est plus performant pendant l'effort et on récupère plus vite de sa fatigue après l'effort.

Si l'on n'aide pas ses reins, l'acide va s'accumuler dans le sang de nombreuses heures, propageant un sentiment de fatigue diffus.

3 - La récupération énergétique

Il s'agit d'un aspect de la récupération qui, après la réhydratation, doit être prioritaire pour un athlète.

Elle devrait être assez rapide à condition de fournir au corps l'énergie compensatoire de l'effort, ceci le plus promptement possible. Les recherches ont montré que la resynthèse du glycogène musculaire est 30 % plus rapide grâce à une combinaison de glucides liquides (maltodextrine, dextrose ou waxy maize) + des protéines de lait (whey ou caséine), par rapport aux glucides seuls (2).

Un gainer comme le Musclemasse 5 est parfaitement approprié après l'effort.

Des céréales comme l'avoine ou l'orge, surtout sous forme de poudre sont très digestes et faciles à boire avec ses protéines en poudre (whey ou caséine). Pour les personnes désirant éviter le gluten, ces céréales peuvent être remplacées par le sarrasin en poudre.

4 - La récupération immunitaire

Tout notre système immunitaire se trouve chamboulé par des efforts intenses.

L'activité de certaines cellules immunitaires va être surexcitée alors que d'autres défenses vont être transitoirement inhibées. Il s'ensuit un désordre immunitaire qui facilite l'arrivée de maladies opportunistes tels des rhumes.

Une supplémentation post-effort en glutamine peut réduire l'ampleur de ces bouleversements et accélérer leur disparition. Utilisez aussi régulièrement une supplémentation en oméga 3. Les pré-biotiques et les pro-biotiques soutiennent également le système immunitaire en agissant directement sur l'intestin, lieu de fabrication de nombreuses cellules immunitaires.

5 - La récupération endocrinienne

La régulation des équilibres endocriniens est perturbée de manière temporaire après un effort physique. Ces déséquilibres ne devraient pas durer plus de quelques heures. Mais en cas de surentraînement, ces perturbations pourront s'accentuer et devenir chroniques.

L'objectif de la supplémentation consiste à atténuer ces fluctuations, particulièrement en ce qui concerne les hormones catabolisantes comme le cortisol. Pour ce faire, utilisez une combinaison de Tribulus Terrestris, de BCAA, (de ZMB pidolates) et de carnitine, qui optimisera la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes, tout en minimisant celle des hormones catabolisantes.

6 - La récupération musculaire

Les cinq types de récupération que nous venons de décrire devraient se dérouler en quelques heures voire quelques dizaines d'heures, tout au plus. Par contre, la récupération musculaire est nettement plus laborieuse. On se rend compte de cette lenteur lorsque l'on a des courbatures. Ces dernières prennent en général plusieurs jours pour disparaître.

La régénération musculaire sera favorisée par l'usage de whey, de Peptopro, de BCAA, et de créatine, en particulier juste après l'entraînement, mais pas uniquement.

En effet, la récupération musculaire se déroulant sur plusieurs jours, il faut continuer à prendre des protéines et de la créatine tout au long de cette période de régénération. Ainsi, il est judicieux de continuer à se supplémenter. Cela vaut y compris les jours de repos, car même si l’on n’a pas fait travailler ses muscles, ceux-ci continuent tout de même à se renforcer et à croître longtemps après l'effort. En cas de courbatures intenses, la vitamine C et la carnitine sont aussi deux suppléments qui aident à éliminer ces douleurs musculaires handicapantes plus rapidement.

7 - La récupération articulaire

Les articulations sont mises à rude épreuve par les activités sportives. S’entraîner alors que les articulations, les tendons ou les ligaments n'ont pas bien récupéré ne semblera pas poser de problèmes dans un premier temps.

Mais des douleurs chroniques risquent de finir par s'installer du fait du cumul d’insuffisances de récupération articulaire. Cette régénération est encore plus lente que la récupération musculaire. Favorisez-la grâce aux propriétés naturellement anti-inflammatoires et anti-catabolisantes des oméga 3 et de la créatine sur les cartilages.

La N-AcetylGlucosamine va agir comme lubrificateur et comme réparateur des cartilages articulaires. La chondroïtine aide, elle, à protéger les cartilages de la dégradation et du catabolisme, ce qui complète parfaitement les effets anaboliques de la N-AcetylGlucosamine.

Le Peptan contribue à nourrir les tendons, ce qui favorise leur récupération ainsi que leur renforcement.

8 - La récupération nerveuse

La récupération du système nerveux, en particulier dans les sports de force, est celle qui prend le plus de temps. Il existe malheureusement assez peu de suppléments capables de l'accélérer.

Une fatigue chronique peut résulter d'une négligence de cet aspect de la récupération. Lorsque, d'un entraînement à l'autre, on a perdu de la force sur un même exercice, c'est typiquement signe que la récupération nerveuse n'a pas eu le temps de s'accomplir.

Si la récupération musculaire peut prendre de 2 jours (pour un entraînement moyennement intense) à 5 jours (pour un entraînement traumatisant), la récupération nerveuse peut, elle, s'étaler sur plus de 10 jours. Plus nous poussons notre corps au maximum, plus la récupération nerveuse sera laborieuse.

Il s'agit donc du plus gros facteur limitant la progression et la prise de force. S'il existe de nombreuses substances capables d'accroître l'intensité de l'entraînement (guarana, le thé vert, le Svetol Bio ou le Natural Bio Booster, par exemple), il n'y a quasiment pas de compléments capables d'accélérer la vitesse de récupération nerveuse. Un déséquilibre menant à une baisse de force chronique peut facilement s'installer.

Afin d'aider à la récupération nerveuse, il existe des relaxants nerveux comme le Yerba Maté et le pidolate.

Références scientifiques

(1) Jamesa LJ. Milk protein addition to a post-exercise carbohydrate–electrolyte rehydration solution. Is there a dose-response relationship ? Proceedings of the Nutrition Society (2011), 70: E118

(2) Berardi JM. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.