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Bien souvent, les graisses ont traîné une mauvaise réputation. Pourtant, certains acides gras sont bénéfiques de multiples manières, d’autres sont mêmes essentiels. Comment différencier les bonnes graisses des mauvaises, quelle quantité notre corps en a-t-il besoin et surtout où les trouver ? On vous dit tout.
Table des matières :
- Quelles sont les différentes graisses ?
- Les aliments sources de graisses
- Les différents bienfaits des graisses
- Les compléments alimentaires riches en graisses
Quelles sont les différentes graisses ?
Les acides gras se séparent en trois familles, selon leur structure chimique, leur rôle dans l’organisme et leurs bienfaits :
Les acides gras saturés, qu’on appelle aussi généralement les « mauvaises graisses » sont considérés comme non essentiels pour notre organisme puisque l’on peut les fabriquer. Ils servent de carburant pour le corps, entrent dans la composition des membranes cellulaires et sont à l’origine de certaines hormones. Ces graisses sont pour la plupart sous forme solide ou semi-solides comme le beurre et le fromage. La consommation d’acides gras saturés doit provenir de sources de qualité et être limitée (risque de maladies cardiovasculaires en augmentant le taux de cholestérol).
- Les acides gras monoinsaturés qu’on appelle aussi les « bonnes graisses » peuvent être fabriqués par notre organisme. Dans les aliments, le principal acide gras monoinsaturé est l’acide oléique (majoritairement contenu dans l’huile de noisette et d’olive). Ce dernier est préconisé afin de diminuer le taux de mauvais cholestérol, d’où ses effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
- Les acides gras polyinsaturés sont essentiels car notre corps ne peut pas les produire lui-même : il est donc important de les apporter via l’alimentation. Ils se composent notamment d’acide linoléique (LA), oméga-6 et d’acide alpha-linolénique, (ALA) oméga-3. L’acide docosahexaénoïque, aussi appelé DHA et d’acide eicosapentaénoïque, aussi appelé EPA peuvent quant à eux être synthétisés grâce à l’apport de l’acide alpha linolénique. Ces derniers jouent un rôle particulièrement important dans le fonctionnement cérébral et visuel. Les poissons gras en sont particulièrement riches.
Quelle quantité nécessaire ?
Lorsque l’on pratique une activité sportive, la quantité de lipides recommandée est de l’ordre de 0,8 à 1,2g par kg de poids de corps quotidiennement. Ils représentent ainsi 35 à 40% dans l’apport énergétique quotidien.
Acides gras saturés :
Bien qu’il soit aussi important dans certains rôles de l’organisme, l’apport d’acides gras saturés doit se limiter à 11 % des besoins énergétiques. C’est-à-dire pas plus de 20 g chez la femme et 30 g chez l’homme.
Acides gras monoinsaturés :
Selon les données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), l’apport en acides gras mono-insaturés devrait fournir 15 à 20% des calories. Soit, 33 à 44 grammes pour un apport de 2000 kcal par jour. Bien entendu le taux recommandé évolue en fonction du nombre de kcal consommé dans la journée, du poids et de la condition physique du sportif.
Acides gras polyinsaturés :
Toujours selon les recommandations de l’Anses, l’apport en oméga-6 doit être légèrement diminué et celui en oméga-3, en hausse.
L’acide linoléique (LA) : 4% de l’apport énergétique, soit 8,8 g pour 2000 kcal.
L’acide alpha-linolénique (ALA) : 1% de l’apport énergétique, soit 2,2 g pour 2000 kcal.
DHA : 250 mg / EPA : 250 mg
Les aliments sources de graisses
Les oléagineux : noix, amande, noisette, pistache…
Les huiles : noix, colza, lin, chia (oméga 3), huiles de tournesol, pepins de raisin, soja (oméga 6), huile d’olive (oméga 9) ;
Le beurre et la crème : ils contiennent beaucoup de graisses saturées ; le fromage : 20 à 30% de graisses saturées ;
L’avocat : l’avocat contient 15% de graisses mono-insaturées (oméga 9) ;
Les poissons gras : saumon, thon, sardines… (oméga 3, DHA, EPA) ;
Les viandes : la plupart des graisses animales sont riches en acides gras saturés, c’est pourquoi leur apport est à limiter et doit être de qualité ;
La noix de coco : elle est riche en graisses saturées de courtes chaînes (33%) en acide laurique, et en vitamines et minéraux.
A éviter : toutes les graisses dites raffinées et transformées disponibles en excès dans certains aliments tels que les chips, les gâteaux, les fritures…
Les différents bienfaits des graisses
Les lipides sont des nutriments au rôle indispensable et essentiel dans l’organisme. Ils sont à l’origine de nos membranes cellulaires de la synthèse de nos hormones, ils protègent notre santé cardio-vasculaire mais sont aussi une véritable source d’énergie.
Excellente source d’énergie
La force énergétique des acides gras est remarquable et surpasse même celle des glucides : 1g de lipides = 9 kcal contre 1g de glucides = 4 calories. Les lipides, stockés par l’organisme dans les tissus adipeux, sont utilisés par nos muscles et représentent un véritable carburant pour l’effort. Le cœur et le cerveau en sont principalement riches : ils permettent donc un fonctionnement optimal du système nerveux central, et contribuent à l’exécution des mouvements et de la performance.
Responsable de la synthèse des hormones
Les graisses permettent d’assurer un bon équilibre hormonal grâce à la synthèse et la production des hormones. La graisse produit notamment de la leptine, l’hormone responsable du sentiment de satiété. C’est pourquoi, l’apport en lipides calme les envies de sucres. L’adiponectine, également induite par l’apport en graisses, contribue quant à elle à assurer une bonne santé cardio-vasculaire : elle stimule la bonne circulation sanguine et diminue la pression artérielle.
Améliore l’assimilation des vitamines
Les graisses améliorent l’assimilation des vitamines liposolubles : la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K. Ces dernières sont essentielles au bien être de notre corps et la protection de nos cellules ainsi qu’à la santé osseuse. Les lipides permettent aussi au corps de récupérer plus facilement et de limiter les dégâts musculaires et les courbatures après un entraînement.
Aide à la perte de poids
Etonnamment, l’apport en bonnes graisses aiderait à inhiber la croissance adipeuse. Lors de certains régimes comme le régime keto, les glucides sont réduits afin que les lipides puissent être la source principale d’énergie. C’est pourquoi, le corps utilisera plus facilement ses réserves de graisses et pourra perdre du poids.
Les compléments alimentaires riches en graisses
Huile de noix de coco : L’huile de coco Nutrimuscle est riche en acide gras saturés à chaîne moyenne, notamment grâce à l’acide laurique qui constitue 44 à 53% de l’huile. Ces graisses possèdent des propriétés antibactériennes, antimicrobiennes et soutiennent nos organes.
Pâte à tartiner choco : La pâte à tartiner Nutrimuscle constitue un apport énergétique important, naturel et nourrissant. En effet c’est une excellente source de bons lipides, qui se stockent dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides. Les graisses sont ensuite utilisées par les muscles lors des efforts et des performances physiques.
Beurre de cacahuètes complètes : Le beurre de cacahuètes Nutrimuscle est riche en acides gras polyinsaturés (oméga 6). Son apport procure au sportif de l’énergie pour sa journée d’entraînement, et le soutient dans son effort.
Beurre de ghee : Le beurre de ghee est un beurre clarifié, c’est-à-dire, libéré des particules de caséine et de ses impuretés. Il est riche en acides gras à chaîne moyenne, en oméga-3 et en oméga-9. Mais aussi en vitamines liposolubles qui aident à la protection des cellules.
Oméga 3 : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle indispensable dans notre organisme. Ils contribuent à apporter les doses quotidiennes recommandées d'EPA et de DHA. Leurs bienfaits sont multiples et contribuent notamment au bon fonctionnement du cœur, de la pression sanguine et de la vision.
