Comment lutter contre les courbatures et les tendinites?

Il est courant d'avoir des courbatures voire des tendinites après le sport. Nutrimuscle vous aide à mieux comprendre vos sensations et évoque avec vous les solutions permettant de lutter contre les courbatures et les tendinites.

Courbatures : des sensations trompeuses

De multiples phénomènes contre-intuitifs sont générés lors de courbatures, ce qui donne lieu à de nombreuses confusions et amène à des conclusions erronées.

Une perception à géométrie variable

Une courbature musculaire passe quasiment inaperçue lorsque le muscle n'est pas sous tension. Ce n'est que lorsque vous le contractez ou lorsque vous appuyez dessus qu'elle apparaît. Plus la contraction est forte, plus la douleur est intense et vice-versa.

De même, l'intensité des sensations de courbature fluctue au cours de la journée. C'est généralement au milieu de la nuit que la douleur est exacerbée. On distingue clairement ces mêmes fluctuations de douleur en cas de rhume : c'est le soir, quand on essaie de dormir, que la gêne du mal de gorge se manifeste le plus douloureusement.

Des fluctuations de douleur

Logiquement, pour un même endommagement des tissus musculaires ou une même irritation des parois respiratoires, l'intensité de la douleur devrait être constante tout au long de la journée or, il n’en est rien. Ces fluctuations bien connues révèlent le double caractère de la douleur, en particulier, celle due aux courbatures.

Il existe deux causes au ressenti des courbatures :

1. Un élément local (ou périphérique) qui affecte directement le ou les muscles entraînés.
2. Un élément central au niveau du cerveau, qui module la perception des sensations de douleur venant des muscles. Les recherches montrent qu'il existe une facilitation nerveuse de la sensation de douleur émanant du cerveau (1).

Cet abaissement du seuil de la douleur ne se manifeste pas lorsque les muscles sont relaxés. Il apparaît quand nous les mettons en tension. De plus, il est très spécifique, n’affectant que les muscles endommagés. C'est à ce niveau central que la modulation de la douleur va prendre effet.

Modulation du seuil de douleur

Une façon très simple de jouer avec ce second facteur de perception de la douleur est de contracter le muscle courbaturé. Au début, cela fait très mal ! Puis au fur et à mesure que le muscle s'échauffe, la douleur s'atténue. Elle peut même aller jusqu'à s'estomper complètement. Malheureusement, ce n'est pas parce que le muscle est chaud que la courbature a réellement disparu. Elle est juste masquée, prête à réapparaître dès que le muscle sera suffisamment refroidi.

Il s'agit d'un exemple typique d'une modulation du seuil de la douleur permise par le cerveau du fait que, dans certaines situations de danger, nous devions impérativement nous servir de nos muscles. C'est un mécanisme de survie. Si nous avions dû fuir devant un danger avec des muscles handicapés par la douleur des courbatures, nous aurions été nettement moins performants.

Une localisation inattendue

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la sensation de courbature n'est que peu issue des fibres musculaires contractiles. La "courbature" est en fait, principalement localisée sur le fascia, l'enveloppe périphérique des muscles (2 - 3).

C'est sur cette gaine musculaire (fascia), beaucoup plus que dans les muscles eux-mêmes, que se localisent les récepteurs les plus sensibles à la douleur (4).

Les chercheurs l'ont déterminé en injectant, de manière extrêmement précise, une substance qui provoque des douleurs. Dans les jours qui suivent une séance de musculation intense, la douleur est décuplée lorsque la substance est injectée dans le fascia alors qu'elle reste similaire lorsque le produit est injecté dans le muscle lui-même.

Un fascia douloureux témoigne de son endommagement par l'entraînement. Il doit donc être réparé pour que la courbature disparaisse. Ceci n'a rien à voir avec la régénération et la croissance du muscle lui-même.

Il n'y a cependant pas de doute sur le fait que les fibres musculaires aient été endommagées suite à un entraînement et doivent être reconstruites et renforcées (5). Néanmoins, ce ne sont pas les tissus contractiles qui produisent le gros de la douleur lorsque l'on a des courbatures.

Quelles en sont les conséquences ?

De ces découvertes médicales découlent plusieurs conséquences :

1. Il faut faire très attention lorsque la courbature est située à la jonction du muscle et du tendon plutôt qu'en plein centre du muscle, ce qui signifie que votre amplitude de mouvement sur la partie étirement des exercices a sans doute été un peu excessive. Les risques de tendinites, voire de déchirures, sont accrus si vous poursuivez avec ce type d'entraînement.
   
   
2. Un muscle peut sembler continuer à être courbaturé, mais avoir déjà récupéré en réalité. On a juste affaire à une sorte "d'écho" de la douleur du fascia, qui a tendance à s'estomper moins vite que les dommages musculaires eux-mêmes.
   
   
3. Il ne faut pas hésiter à se réentraîner sur un muscle dont le pic de courbature vient de passer. Il convient simplement d'éviter de trop forcer sur le fascia avec des mouvements amples qui vont trop l'étirer ou avec des poids trop lourds. Par contre, des exercices en séries plus longues avec une tension continue, donc une amplitude moindre surtout dans la phase d'étirement, conviendront parfaitement.

En effet, il est troublant de constater que ce sont les facteurs de croissance locaux pour les muscles comme le NGF (Nerve Growth Factor) et le COX-2 (cyclooxygenase-2) qui exacerbent également la sensation de douleur (6).

Le GDNF et la sensation de douleur

Nous trouvons la même logique de stimulation de progression avec une élévation de la production locale de facteurs de croissance pour le système nerveux comme le GDNF (glial cell line-derived neurotrophic factor). Par une double fonction, le GDNF exacerbe simultanément le sentiment de douleur locale tout en permettant le renforcement du signal nerveux d'où émane notre puissance musculaire (6).

Donc si se réentraîner sur des courbatures est douloureux, cette stratégie s’avère également très efficace pour déclencher la production de facteurs de croissance bénéfiques à la prise de force et au gain de muscle.

1. Les massages sur foam roller ou balle de tennis peuvent contribuer à la régénération du fascia.
   
   
2. Les hydrolysats de collagène (Peptan®) seront plus aptes à vous débarrasser des courbatures "fasciales" que les protéines classiques (whey, caséine, œuf...). En effet, les recherches montrent que les protéines "classiques" ne sont pas les plus appropriées pour accroître la régénération du collagène musculaire, qu'elles soient prises au repos ou après un entraînement de musculation (7).

Cependant, la leucine possède une certaine capacité à promouvoir la synthèse de collagène (8). Par contre, il a été montré que la prise orale d'hydrolysats de collagène stimulait efficacement l'anabolisme des fibrilles de collagène (9).

À ce titre, le Peptan® possède donc un double rôle :

1. Stimuler l'anabolisme du collagène des muscles, des tendons et des articulations.
2. Apporter des acides aminés très spécifiques au collagène comme l'hydroxyproline, qui sont absents des protéines classiques, des BCAA ou de l'alimentation alors même que leurs besoins sont accrus par une pratique sportive régulière (10-11).

Nous comprenons maintenant pourquoi les études qui cherchaient à atténuer les courbatures ou à les faire disparaître plus rapidement en augmentant les apports en protéines classiques ont échoué.

Un tournant historique dans l'usage des protéines chez le sportif

Si les courbatures sont étroitement liées à un endommagement du collagène qui compose le fascia, cela signifie qu'il est judicieux d’accroître les apports en hydrolysats de collagène en cas de courbatures. En effet, le fascia est constitué de tissu conjonctif très riche en collagène.

Les protéines classiques, du fait de leur composition en acides aminés, ciblent prioritairement les tissus contractiles. Elles sont nettement moins efficaces pour réparer le collagène du fascia endommagé que les hydrolysats de collagène (qui ciblent, eux, exactement la régénération du collagène).

Rôle primordial du Peptan®

Ceci ne veut pas dire que les hydrolysats de collagène doivent remplacer ces protéines, car le Peptan® cible nettement moins bien les éléments contractiles des muscles, d’où la nécessité de disposer d'une double source de protéines (classiques + Peptan®).

Cette prise de conscience du rôle primordial du Peptan® chez l'athlète marque un tournant dans la compréhension que nous avons de la nutrition sportive, en soulignant que l'accroissement des besoins en protéines de collagène est bien plus important que ce que l'on pensait jusqu'à maintenant ; plus l'entraînement est intense, plus le besoin de collagène est vital pour le sportif (10-11).

Peut-on être immunisé contre les courbatures ?

Après certains entraînements que l'on avait prédits très "courbaturants", la tendance masochiste du sportif l'incite à être déçu s'il ne ressent aucune douleur musculaire. Mais comme nous l'avons vu plus haut, l'aspect central de la souffrance due aux courbatures permet au cerveau de nous jouer bien des tours. Il convient de s'assurer de la véracité de ses perceptions afin de ne pas tirer des conclusions erronées du fait de l'absence supposée de courbatures. D'autre part, certaines personnes pensent ne jamais ressentir de courbatures. Qu'en est-il vraiment ?

Afin de le vérifier efficacement, il existe deux techniques de contrôle. Elles consistent à utiliser :

1. Une forte pression locale obtenue avec un massage sur une balle de tennis ou un foam roller, en exerçant le plus de compression possible.
   
   
2. L'électro-stimulation qui amplifie le signal nerveux de la douleur.

En théorie, l'idéal serait de répéter ces tests au milieu de la nuit, à environ 30-40 et 60 heures après l'entraînement qui est censé avoir provoqué des courbatures. Ce n'est évidemment pas pratique. Cependant, nous conseillons de vous tester le matin, sur des muscles froids, plutôt que le soir.

Bien souvent, ces tests vont conduire à révéler un muscle courbaturé alors qu'on avait l'impression qu'il était indemne de tout dommage. Ces tests permettent de contrôler :

1. La véracité de nos sensations.
2. L'exactitude des conclusions que nous en tirons.
3. La vitesse de récupération après un entraînement.

Importance du Peptan® pour la récupération tendineuse

Suite à un entraînement de musculation ou une pratique sportive, une restructuration profonde des fibres de collagène qui composent les tendons est déclenchée (12).

Sans un apport de protéines de collagène, cette restructuration sera retardée ou incomplète ce qui peut conduire à des blessures ; de légères douleurs passagères d'abord risquant de se transformer en tendinites, dont on n'arrive plus à se débarrasser ensuite (13).

La tendinite : une récupération insuffisante

Et ceci, sans parler de la régénération des tendons qui prend place en permanence et qui est intensifiée par l'activité physique (10-11).

Ainsi, une tendinite n'est autre qu'une récupération insuffisante des tendons du fait d'entraînements trop rapprochés et/ou d'un déficit nutritionnel qui ne procure pas assez de précurseurs de protéines de collagène alors que les besoins sont accrus chez le sportif.

L'hydrolyse : la clé de l'efficacité du Peptan®

Le collagène est historiquement considéré comme une source de protéine de mauvaise qualité, car son absorption est médiocre. Cependant, grâce à l'hydrolyse des acides aminés, l’absorption des hydrolysats de collagène du Peptan® atteint environ 95 % (14).

Cette amélioration par l'hydrolyse place le Peptan® parmi les meilleures protéines, non pas pour nourrir le muscle lui-même, mais toute l'architecture de gainage qui l'entoure, comme les tendons, le fascia, la matrice extracellulaire...

Pour une parfaite synergie anabolique, le Peptan® pourra être combiné avec des BCAA.

Lutter contre les courbatures et les tendinites : conclusion

Il faut utiliser les protéines de collagène dès que l'on débute une activité sportive au même titre que les protéines "classiques", car nos besoins sont nettement plus augmentés qu’on ne le pensait jusqu'alors.

N'attendez pas d'avoir mal avant de renforcer votre supplémentation en collagène.

Références scientifiques

(1) Gibson W. Delayed onset muscle soreness at tendon–bone junction and muscle tissue is associated with facilitated referred pain. Exp Brain Res. 2006 174, Issue 2 , pp 351-360

(2) Lau WY. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68

(3) Gibson W. Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human fingings. Exp Brain Res 2009 194:299–308

(4) Malm C. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running. J Physiol. 2004 May 1;556(Pt 3):983-1000.

(5) Yu JY. Evaluation of muscle damage using ultrasound imaging. J. Phys. Ther. Sci. 2015 27: 531–534.

(6) Murase S. Upregulated glial cell line-derived neurotrophic factor through cyclooxygenase-2 activation in the muscle is required for mechanical hyperalgesia after exercise in rats. J Physiol 2013 591.12 pp 3035–3048.

(7) Holm L. Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle. Am J Physiol 2010 Vol. 298 no. 2, E257-E269.

(8) Barbosa AW. A leucine-rich diet and exercise affect the biomechanical characteristics of the digital flexor tendon in rats after nutritional recovery. Amino Acids 2012: 42: 329–336.

(9) Minaguchi J. Effects of Ingestion of Collagen Peptide on Collagen Fibrils and Glycosaminoglycans in Achilles Tendon. J Nutr Sci Vitaminol. 2005 51, 169-174

(10) Deus AP. MMP(-2) expression in skeletal muscle after strength training. Int J Sports Med. 2012 Feb;33(2):137-41.

(11) Reihmane D. Increase in IL-6, TNF-α, and MMP-9, but not sICAM-1, concentrations depends on exercise duration. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):851-8.

(12) Kubo K. Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo. Eur J Appl Physiol. 2012 112, Issue 7, pp 2679-2691

(13) Dideriksen K. Muscle and tendon connective tissue adaptation to unloading, exercise and NSAID. Connect Tissue Res. 2014 Apr;55(2):61-70.

(14) Oesser S. Oral administration of 14C labeled collagen hydrolysate leads to an accumulation of a radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J. Nutr. 1999 129, 1891-1895.