Comment progresser en endurance : les clés du succès

Progresser en endurance est un challenge physique et mental. Chacun a sa manière personnelle de gérer la motivation et la détermination, mais pour progresser physiquement et améliorer son endurance, il existe des méthodes universelles et indispensables.

Lou Dolez, cycliste professionnelle et championne d’Île de France à la poursuite 2km raconte comment elle a travaillé son endurance pour se dépasser dans sa discipline :

Lou Dolez. 2020. Nicolas Vaucouleur ©

 « Dans ma discipline, le cyclisme sur piste, il a été primordial pour moi d’améliorer mon endurance. Pour y arriver, j’ai suivi un entraînement spécifique : le travail foncier. J’ai également développé ma force musculaire en salle de musculation pour progresser physiquement. La prise de glucides pendant mes longs entraînements de cyclisme sur route m’a également permis d’être plus énergique. En plus des glucides, j’ai aussi intégré dans ma nutrition sportive des acides aminés et des protéines pour améliorer ma récupération. Cela m’a vraiment permis d’évoluer en endurance dans ma discipline. »

Table des matières

Les bienfaits des sports d'endurance

Les sports d'endurance, tels que la course à pied, la natation, le cyclisme, offrent de nombreux bienfaits pour la santé. De façon générale, travailler son endurance a de nombreux bénéfices, tels que : 

• La préservation de la santé cardiovasculaire : les sports d'endurance sollicitent le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui renforce le système cardiovasculaire. Ils peuvent aider à réduire la pression artérielle, améliorer la circulation sanguine et augmenter la capacité pulmonaire.
• Le renforcement des muscles et des os : les sports d'endurance stimulent la croissance musculaire, renforcent les muscles et augmentent la densité osseuse. Cela permet de prévenir l'ostéoporose mais également de réduire le risque de fractures.
• L’accompagnement dans la perte de poids : les sports d'endurance sont efficaces pour brûler des calories. Ils permettent de maintenir un pourcentage de graisse corporelle faible et favorisent le développement de la masse musculaire maigre.
• La réduction du risque de maladies chroniques : les sports d'endurance sont associés à une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains types de cancer et les troubles métaboliques.
• La protection de la santé mentale : l'activité physique d'endurance est bénéfique pour la santé mentale. Elle réduit les symptômes de stress, d'anxiété et de dépression en améliorant l'humeur et en stimulant la production d'endorphines, les hormones du bien-être.
• Le renforcement du système immunitaire : la pratique régulière de sports d'endurance renforce le système immunitaire, réduisant ainsi le risque d'infections et de maladies.
• L’amélioration de la qualité du sommeil : les sports d'endurance favorisent un sommeil plus profond et réparateur, ce qui contribue à une meilleure qualité de sommeil et à une plus grande sensation de repos.
• Renforcement des capacités cognitives : La pratique régulière de sports d'endurance est associée à une amélioration des fonctions cognitives telles que la mémoire, l'attention, la concentration et la flexibilité mentale.

Comment travailler son endurance ? 

Adaptez votre entraînement

Pour améliorer votre endurance, il est essentiel de réaliser en amont un travail de foncier ou « travail en endurance fondamentale ». Ce type d’exercice consiste à s’entraîner à faible intensité, pendant une longue durée sur de longues distances. Ce travail permet d’augmenter progressivement :

• Votre VO2max (consommation maximale d’oxygène). Cet indice mesure la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser afin de le convertir en source d’énergie musculaire. Cela se traduit par une capacité à produire un mouvement répété plus rapidement à une intensité d’effort constante.
• La capacité de votre corps à alimenter efficacement les muscles en oxygène via la circulation sanguine. En sollicitant vos muscles et vos poumons, vous favorisez le développement de capillaires (petits vaisseaux) essentiels au transport de sang oxygéné dans le corps humain. Améliorer cette fonction est très stratégique dans l’endurance, car c’est l’oxygène qui permet de convertir le glycogène en énergie utilisable par les muscles. 

Il existe plusieurs types de séances qui permettent d’améliorer l’endurance. 

Entraînement par intervalles : Les entraînements par intervalles alternent des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active. Cette méthode permet d'améliorer rapidement l'endurance cardiovasculaire. Alternez entre des sprints rapides et des périodes de marche ou de course lente.

Augmentation progressive de l'intensité : Pour améliorer son endurance, il est important d'augmenter progressivement l'intensité des séances d'entraînement. Commencez par des séances d'intensité modérée et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements au fil du temps.

Entraînement en continu : Intégrez des séances d'entraînement en continu à intensité modérée à votre programme. Essayez de maintenir un rythme constant pendant une période prolongée, en visant au moins 30 à 60 minutes d'activité continue.

Améliorez votre force musculaire

En endurance, le type de muscle qui est davantage sollicité est celui contenant des fibres musculaires « à contraction lente ». Pour retarder l’apparition de la fatigue, il faut augmenter la résistance de ces muscles à un effort de longue durée. Privilégiez donc des exercices de musculation de type endurance et de force. Ils vous permettront d’améliorer vos performances sans provoquer de prise de masse musculaire « gênante ».

Augmentez vos réserves énergétiques

Pour retarder le moment fatidique de l’épuisement de vos réserves en glycogène, il faut augmenter vos réserves glucidiques.

Si la bonne utilisation de votre stock de glycogène peut être obtenue par l’entraînement et la gestion de l’effort sur la longue durée. L’augmentation des réserves en glucides dépendra quant à elle d’une nutrition sportive adaptée.

La veille de votre entraînement, assurez-vous d’intégrer à votre repas des glucides à faible index glycémique. Le jour de l’entraînement, prenez votre repas au moins 3 heures avant le début de l’effort. Privilégiez les glucides à faible index glycémique en y ajoutant des glucides à moyen index glycémique afin d’économiser vos réserves en glycogène avant le début de l’entraînement.

Tout au long de l’entraînement, nous vous recommandons de boire une boisson glucidique vous permettant d'accroître votre résistance physique et d'éviter les fatigues prématurées. Privilégiez des glucides avec un temps de passage très court dans l’estomac et à assimilation rapide pour un apport énergétique immédiat. Les glucides à poids moléculaire élevé comme la Cluster Dextrin permettent de procurer de l’énergie de manière constante tout au long de l’entraînement. La Cluster Dextrin est absorbée progressivement par l’organisme ce qui permet une libération graduelle de l’insuline.

Optimisez votre récupération

Après l’entraînement, si vous désirez limiter la destruction de vos fibres musculaires et favoriser leur reconstruction, nous vous recommandons de consommer des glucides à faible indice glycémique comme de la patate douce, des BCAA (acides aminés) ainsi qu'une protéine à assimilation rapide comme la whey native par exemple. Cela permettra à votre corps de stopper la destruction de vos tissus musculaires et de mieux récupérer, ce qui est crucial si vos entraînements sont fréquents. Vous pourrez ainsi aborder chaque entraînement avec de meilleures capacités et de meilleures sensations.

Pour connaître tous les secrets d’une bonne récupération, nous vous invitons à lire notre article dédié.

Pour des conseils afin de garder la motivation pendant votre entraînement, lisez cet article.