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La prise de masse musculaire est un programme sportif qui a pour but l’augmentation du volume musculaire. Pour ce faire, le sportif doit prendre en compte un certain nombre d’éléments qui permettent de faciliter l’élaboration de son objectif. Mais prendre du poids n'est pas une mince affaire. Alors, quels sont les conseils pour une prise de masse maîtrisée ?
Qu’est-ce qu’une prise de masse
Prendre de la masse est une étape importante pour un sportif qui pratique régulièrement de la musculation. Son but repose sur l’augmentation de la masse musculaire afin de transformer son corps. Or, qui dit augmentation du volume musculaire dit aussi augmentation du taux de gras. Il en résulte une période de sèche, où l’objectif sera de perdre la graisse accumulée durant la prise de masse.
La prise de masse, comment ça marche ?
Pour effectuer une prise de masse, le corps et les muscles doivent être soumis à des entraînements réguliers et intensifs de force. Le but étant de fournir un effort suffisant afin de déchirer le tissu musculaire pour qu’il puisse se reconstruire par la suite, mais de façon plus solide et volumineuse. Cette réaction est appelée « l’hypertrophie musculaire ».
Afin d’atteindre cette étape, l’important n’est pas seulement l’exercice mais aussi l’alimentation, qui devra être beaucoup plus conséquente. En effet, la prise de masse est basée sur un surplus calorique important afin d’obtenir de bons résultats. Il existe cependant plusieurs types de prise de masse selon vos objectifs : la prise de masse classique, où l’apport calorique sera en surplus, la prise de masse « sale », « dirty bulking » où le régime alimentaire sera beaucoup moins contrôlé, et enfin, à l’inverse, la prise de masse sèche, « lean bulking », où l’objectif sera de prendre le moins de gras possible.
Les conseils pour bien effectuer une prise de masse
Tenir un journal avec ses objectifs et ses progrès
Lorsque vous effectuez un régime alimentaire, il est toujours bon de tenir compte de son évolution grâce à l’élaboration d’un journal. L’essentiel est de surveiller sa prise de poids afin d’éviter les excès et les problèmes de santé. Tenir un journal quotidiennement ou de façon hebdomadaire permet aussi de rester motivé en suivant un objectif et notant les progrès réalisés.
Ne pas négliger la récupération
Il est important de bénéficier d’une bonne récupération chaque jour car le sport met le corps à rude épreuve. Cette étape passe évidemment par un bon sommeil, car c’est le moment où le corps et les muscles ont le temps de se reconstruire. Une récupération physique efficace améliore les résultats de vos performances. Les sports de force, à cause des charges lourdes, mettent aussi à rudes épreuves le système nerveux. C’est pourquoi, la relaxation du cerveau et les moments de calmes sont privilégiés après la séance afin d’éviter l’épuisement et la fatigue mentale.
Afin de permettre au corps de bien se régénérer il faut s’assurer d’avoir suffisamment de nutriments : des glucides pour recharger ses batteries et des protéines pour la croissance musculaire et la synthèse des acides aminés essentiels.
Fractionner les repas
Il est parfois difficile d’atteindre un surplus calorique efficace. Ainsi, si vous rencontrez des difficultés à bien manger, vous pouvez fractionner vos repas, de l’ordre de 5 à 6 dans la journée. De plus, certaines applications peuvent vous aider à calculer vos apports. Gains musculaires garantis !
Les aliments à privilégier pour prendre du musle
Pour effectuer une prise de masse, le choix des aliments n’est pas forcément compliqué. L’équilibre des macronutriments est toujours à respecter. Car finalement, l’important est d’augmenter la quantité de ses apports. Quelques aliments restent quand même efficaces dans le cadre d’une prise de masse, notamment les bonnes graisses. Enfin, bien s’hydrater est toujours la base d’un bon régime sportif.
Exemple d’aliments à privilégier :
- Les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes etc.)
- Les poissons gras (saumon, truite, maquereau etc.)
- Les œufs pour les protéines et les lipides
- Les huiles (olive, huile de coco)
- Fromage et yaourt grec
- Les viandes (poulet, viande hachée, porc)
- Les patates douces
Un programme sportif adapté
Avant toute chose, votre programme d’entraînement de prise de masse doit être mis en place méticuleusement. Même si vous avez hâte de voir l’arrivée des progrès, rien de sert de courir car la prise de muscles viendra de façon progressive. Pour ce faire, il est conseillé d’effectuer 4 entraînements par semaine, en alternant si possible, jour de pause/ jour d’exercice. Tous les groupes musculaires devront être travaillés.
En effet, au cours de cette période vos muscles seront beaucoup sollicités et nécessitent alors un temps de récupération plus long. Les pauses permettent d’éviter les blessures mais aussi de promouvoir la croissance musculaire grâce au principe de surcompensation (à définir).
Pour les sportifs débutants, l’entraînement du corps entier est privilégié. Les mouvements polyarticulaires (développé couché, soulevé de terre, squat) sont préconisés : ils permettent de travailler plusieurs muscles en même temps, de manière complète et rapide. C’est l’entraînement qui permet le renforcement et la croissance musculaire de façon efficace. Les mouvements polyarticulaires sont aussi la meilleure façon de travailler l’endurance de son cœur.
Les squats, par exemple, font partie des meilleurs moyens de développer sa masse corporelle inférieure. Si votre salle de sport est équipée d'un belt squat, n'hésitez pas à l'utiliser. Le développement musculaire sera aussi efficace et l'exercice moins dangereux pour le dos.
Exemple : 4/5 répétitions de force avec poids maximum/ 4 séries/ 3 minutes de temps de repos entre les séries.
Ps : Attention à ne pas négliger l’échauffement afin d’éviter le risque de blessure.
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
Créatine : chez les sportifs confirmés, on ne présente plus la créatine tant ses bienfaits sur les muscles et la condition physique sont reconnus. C’est un supplément qui permet notamment d’augmenter la force et masse musculaire sèche. Son apport vous permettra d’augmenter votre force physique lors de vos entraînements et vos séries d’exercices intensifs.
Musclemasse - Hard gainer : grâce à sa synergie protéines-glucides, c’est la formule la plus efficace pour la prise de masse musculaire et de force. Ses propriétés stimulent l’anabolisme tout en donnant de l’énergie afin de fournir un effort immédiat et optimal.
Céréales et glucides : Les glucides à faible indice glycémique constituent la source d’énergie idéale pour la réalisation de votre prise de masse. Réels carburants pour notre cerveau et nos muscles ils permettent de performer lors de vos séances intenses de force. Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène, son niveau doit être important selon l’intensité de l’activité physique envisagée.
Whey native : l’apport en protéines à assimilation rapide est essentiel après votre séance de musculation afin de profiter de la fenêtre anabolique : moment clé pour stimuler la prise de masse musculaire et faciliter la récupération musculaire.
Collagène de type I : l’apport en collagène peut vous aider à prévenir les risques de blessures et protéger les muscles et tendons lors des efforts de force intenses. Il procure également à la peau fermeté et souplesse et préserve l’intégrité du squelette.
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