L'alimentation et les compléments après l'entraînement

L’alimentation et les compléments post-workout permettent de faciliter la récupération musculaire et nerveuse mais aussi d’optimiser les efforts de votre séance. Pour cela, il en existe plusieurs sortes : protéines, acides aminés, minéraux… comment savoir quelle est l’alimentation et le complément post-workout qu’il vous faut ? On vous dit tout dans ce guide.

Table des matières :

1. Aliments à prendre après son entraînement

2. Compléments à prendre après son entraînement

Aliments à prendre après son entraînement

Peu importe l’objectif en tête, le choix de son alimentation après la séance est particulièrement important. En effet, il est essentiel afin de faciliter la récupération et la régénération musculaire. Le stock de glucides doit être le premier à être reconstitué car les capacités d’assimilations après l’effort sont très hautes. C’est pourquoi l’apport en glucides rapides est tout d’abord préconisé afin de recharger le glycogène. La prise de protéine après l’entraînement est aussi très importante : elle aide à la synthèse protéique et limite le catabolisme et la décomposition des protéines musculaires.

Exemple d’aliments à consommer après un effort physique :

En-cas juste après effort :

De l’avoine, un fruit, un yaourt grec / un shaker de protéine, un fruit, de l’avoine/ pâte à tartiner et un fruit.

Déjeuner/ Dîner après effort :

Viande hachée, riz complet, poivrons et haricots rouge, filet d'huile d'olive.

Compléments à prendre après son entraînement

Après ma séance

En situation de catabolisme musculaire après l’effort, le corps a besoin de certains nutriments afin de se reconstruire. Juste après la séance vous bénéficiez d’environ 45 minutes pour profiter de la « fenêtre métabolique » afin de passer du catabolisme à l’anabolisme. Pour cela, la prise de protéines, d’acides aminés et de glucides facilement assimilables est préconisée. Ces nutriments permettront au corps d’engager le processus de récupération et permettra la réparation des tissus.

Protéines

Le Post workout isolate blend est idéal dans cette situation puisqu’il va permettre d’optimiser la récupération, de restaurer les stocks de glycogène et de limiter les inflammations. Tout cela, grâce à la synergie de ses nombreux ingrédients dont l’Isolat de Whey Native et des BCAA. Ces derniers vont permettre d’éviter le catabolisme et la perte des bénéfices de votre entraînement.

Musclewhey : Le Musclewhey est une association de whey native et d’isolat de whey native qui permettent de digérer facilement. C’est pourquoi, son apport est idéal après l’entraînement et avant un repas car les protéines permettront de récupérer sans être trop lourd sur l’estomac. Cette protéine améliore l’anabolisme musculaire et contribue au développement des muscles.

Musclewhegg : Le Musclewhegg est une protéine de blanc d’œuf, qui elle, procure un effet de satiété car elle se digère plus lentement que la whey native. Son apport permet d’une part de participer à l’anabolisme musculaire rapide et d’autre part, de libérer de façon prolongée des acides aminés contenus dans l’œuf.

Acides aminés

BCAA constructeurs 4.1.1 : Les BCAA constructeurs sont un mélange d’acides aminés essentiels (ne peuvent pas être synthétisé par l’organisme) : Leucine, Isoleucine, Valine. Ils permettent de stimuler pleinement la reconstruction musculaire grâce au surdosage en Leucine. Leur apport contribue à compenser les pertes d’acides aminés durant l’entraînement et ainsi, permettent une meilleure récupération après votre entraînement. Il est conseillé de prendre la version des BCAA constructeurs lorsque l’on a plus de 35 ans, puisque l’assimilation de la Leucine diminue à partir de cet âge.

BCAA Resistance 2.1.2 : Les BCAA résistance ont pour rôle de limiter le catabolisme (la perte de muscles) et la fatigue qui surviennent après l’entraînement grâce au surdosage en valine et leucine. Afin de bénéficier de tous ses bienfaits après l’entraînement, il est recommandé de prendre des BCAA résistance tout au long de l’effort afin de prévenir les risques d’une mauvaise récupération.

Créatine : La créatine prise en post-effort permet d’éviter la fonte musculaire. De plus, son apport permet de régénérer les stocks d’ATP (énergie), dans les cellules du cerveau après un entraînement. 

Glucides

Cluster Dextrin : La Cluster Dextrin est un glucide à assimilation ultra-rapide qui permet de libérer de l’énergie rapidement. Prise après votre entraînement, elle contribue à accélérer le temps de votre récupération.

Enfin, afin de redonner de l’énergie de façon rapide et facile, une barre protéinée ou énergétique est la solution idéale qui peut être consommée à tout moment.

Barre protéinée : Les barres protéinées constituent votre apport en protéines nécessaires juste après votre entraînement. Elles contiennent 30% de protéines de notre Isolat de Whey Native et s’assimilent rapidement par votre organisme et vos muscles.

Barre glucidique : Les barres glucidiques constituent un encas simple et naturel grâce aux dattes qu’elles contiennent. Leur apport permet de vous apporter rapidement un regain d’énergie et de vitalité après l’effort.

Le soir (au repas)

En compléments de vos acides aminés et de vos protéines, un apport en glucides est également conseillé. Il est préférable que ces derniers soient des glucides à faible indice glycémique tels que la patate douce en poudre ou les flocons d’avoine.

Fibres et glucides

Flocons d’avoine : La prise de flocons d’avoine le soir ou avant le coucher permet d’accélérer la récupération du muscle et de limiter son catabolisme. Les flocons sont à prendre idéalement avec un shaker de protéine.

Flocons d’orge : Toujours en complément de whey protéine, les flocons d’orge accompagnent la récupération énergétique et musculaire. Ils sont préconisés afin d’améliorer l’anabolisme post-workout.

Patate douce : Les glucides à faible indice glycémique tels que la patate douce constitue une très bonne source d’énergie qui se diffuse lentement après l’entraînement. En synergie avec la protéine son apport permet de maximiser votre anabolisme musculaire.

Lipides

Beurre de cacahuètes : Le beurre de cacahuètes constitue un apport calorique non négligeable qui procure un regain d’énergie grâce à sa richesse en acides gras polyinsaturés (oméga 6). De plus, le beurre de cacahuètes est une source de protéines végétales naturelles (22,5%) qui permet de diversifier vos apports en protéines afin de permettre l’anabolisme musculaire après l’entraînement.

Beurre d’amandes : La part recommandée en lipides dans l’apport énergétique journalier est de 35 à 40%. Le beurre d’amandes contribue à assurer une part de ce besoin tout en étant nourrissant et sain. Il est idéal les jours d’entraînements car il permet de restaurer vos stocks de nutriments (protéines, lipides, fibres, magnésium, vitamine E).

Minéraux

Magnésium : Le citrate de magnésium combine deux molécules actives pour le sportif : le citrate et le magnésium. Il est préférable de prendre du magnésium pendant les repas, car les protéines et les glucides améliorent son assimilation. Le magnésium favorise la relaxation et le sommeil en diminuant le stress.

Citrate de potassium : Le citrate de potassium est un minéral alcalin utile pour plusieurs fonctions de l’organisme. Il favorise la récupération en participant au bon fonctionnement des muscles et du corps en général.

Plantes

Natural Bio Burner : Le Natural Bio Burner est un mélange de thé vert et de yerba maté aux propriétés reposantes. Pris après l’entraînement, il permet de favoriser le retour au calme grâce à la relaxation des muscles. En entraînant la détente et l’apaisement du corps, le Natural bio burner contribue à la récupération musculaire et nerveuse. De plus, son action facilite l’endormissement et favorise un sommeil réparateur.

Au coucher/ avant de dormir

La récupération pendant le sommeil est une étape très importante. C’est à ce moment-là que votre corps et vos muscles pourront enfin récupérer des efforts produits dans la journée. Un bon sommeil est synonyme d’une bonne récupération mais aussi de bons résultats sportifs.

Minéraux

ZMB : Le ZMB Pidolates est un supplément qui contient du magnésium, du zinc et de la vitamine B6. Son action permet aux sportifs de favoriser la récupération musculaire et nerveuse après une journée d’entraînement. De plus, ses propriétés procurent des effets relaxants qui aident à promouvoir le sommeil.

ZMP : Le ZMP est un complément qui contient deux ingrédients : le Pido Magnesium® et le Pido-Zinc®. Ces deux minéraux agissent parfaitement en synergie afin de permettre la récupération physique et nerveuse. Le ZMP est une version alternative du ZMB, excepté qu’il ne contient pas de vitamine B6, car celle-ci peut occasionner chez certains un sommeil assez agité.

Protéines

Diet Protein blend : Si vous êtes sportif et vous souhaitez prendre le Diet Protein Blend en plus de votre protéine habituelle pour l'entraînement : nous vous conseillons de prendre le Diet Protein Blend une fois le matin et une fois le soir au coucher. Le Diet Protein blend est un mélange de Protéines Totales, de Nutri-Fibres, de la Carnitine, de la Glutamine et de la Taurine. Tous ces éléments agissent en synergie afin de faciliter la récupération.

Isolat de whey native : L’Isolat de whey native est une protéine à assimilation rapide très riche, idéale pour la récupération musculaire et physique. Prise juste avant le coucher l’Isolat permet de limiter le catabolisme nocturne en remplaçant par un anabolisme puissant.

Isolat de caséine micellaire : L’Isolat de caséine micellaire est une protéine à assimilation très lente idéale pour la récupération nocturne. Son apport avant de se coucher permet d’éviter la protéolyse (processus de décomposition des protéines).

Plantes

Yerba Maté : Le Yerba Maté est une plante riche en matéine et en polyphénols. Son action est avant tout relaxante puisqu’elle favorise le retour au calme après l’entraînement. En contribuant à la détente des muscles et du corps, le yerba maté facilite la récupération et améliore le sommeil. En effet, les muscles contractés et tendus après l’effort ont plus de difficulté à récupérer.