0 commentaires
L'excès de vitamine B12 est un sujet souvent entouré de confusion et de mythes. Bien que cette vitamine soit essentielle pour le bon fonctionnement du corps, notamment pour la production de globules rouges et le maintien de la santé neurologique, des inquiétudes surgissent parfois concernant ses effets en cas de surconsommation. Certains craignent que des niveaux élevés de B12 puissent entraîner des problèmes de santé, allant de l'acné à des risques accrus de certaines maladies.
Idées reçues sur l'excès de B12
Avant d'entrer dans le vif du sujet, commençons par dissiper quelques idées reçues :
❓ "Un excès de B12 peut provoquer des acnés"
Selon une petite étude de cas, de très fortes doses de B12 (12 mg !) par voie orale ont pu déclencher des symptômes comme de l'acné chez une jeune femme (Banavath et al., 2019). Mais ces doses massives sont extrêmement rares et réservées à des cas très particuliers. Aux doses nutritionnelles habituelles, aucun risque d'acné n'a été rapporté.
❓ "Trop de B12 peut booster l'énergie de façon excessive"
Malheureusement non ! Même à fortes doses, la B12 ne procure pas de "super pouvoirs" (Guzman-Venegas et al., 2022). Elle permet juste de corriger les carences et d'assurer un bon métabolisme énergétique. Pas de surdose d'énergie en vue !
❓ "Un excès de B12 favorise le cancer"
Cette crainte est compréhensible mais les preuves sont très limitées. Une méta-analyse de 2015 a même suggéré qu'une complémentation en B12 pourrait réduire le risque de cancer colorectal, surtout à fortes doses (Das et al., 2015). Mais d'autres études sont encore nécessaires.
Vous voyez, la B12 n'est pas cette vilaine sorcière qu'on décrit parfois ! Mais alors, quels sont les vrais risques d'un excès ? C'est ce qu'on va voir maintenant.
Quand faut-il se méfier d'un excès de B12 ?
Inutile de paniquer, un simple excès passager de B12 par l'alimentation ne présente aucun danger. Cette vitamine est hydrosoluble, donc les surplus sont tout simplement éliminés dans les urines.
Cependant, des niveaux durablement élevés dans le sang peuvent parfois révéler un problème de santé sous-jacent. C'est ce qu'a montré une méta-analyse de 2023 portant sur 22 études et plus de 92 000 participants (Liu et al., 2023) :
🔴 Un taux sérique de vitamine B12 supérieur à 600 pmol/L (environ 800 ng/L) a été associé à une augmentation de 50% du risque de mortalité toutes causes confondues.
🔴 Un taux entre 400 et 600 pmol/L était également lié à une hausse de 34% du risque de mortalité.
Ces chiffres peuvent sembler alarmants, mais ils ne signifient pas que la B12 elle-même est dangereuse. Ils indiquent plutôt qu'un excès chronique de B12 dans le sang peut être le signe d'une pathologie comme :
- Un dysfonctionnement hépatique
- Une insuffisance rénale chronique
- Certains cancers (notamment hématologiques)
- Des maladies auto-immunes ou inflammatoires
Donc en cas de taux durablement élevé, mieux vaut consulter pour en chercher la cause plutôt que de s'affoler. La B12 n'est que le messager, pas le problème en lui-même ! En plus de cela, corrélation ne veut pas forcément dire causalité, ces résultats sont donc à prendre avec des pincettes en attendant des études plus approfondies.
À quelles doses la B12 reste-t-elle sans danger ?
Heureusement, les apports nutritionnels habituels en B12 sont bien en-deçà des seuils à risque. Selon les autorités de santé, les besoins journaliers sont de (ANSES, 2016) :
- 2,4 μg/jour pour les adultes
- 2,6 μg/jour pour les femmes enceintes
- 2,8 μg/jour pour les femmes allaitantes
Ces petites doses, facilement couvertes par une alimentation équilibrée riche en produits animaux (viandes, œufs, produits laitiers) ou aliments fortifiés, permettent de maintenir des réserves corporelles adéquates en B12.
Même en cas de complémentation, il faut vraiment forcer la dose pour atteindre des niveaux inquiétants. La plupart des compléments ne dépassent pas 1000 μg par prise, soit 400 fois les besoins ! Et une méta-analyse récente n'a rapporté aucun effet secondaire préoccupant jusqu'à des doses de 2000 μg par jour (Mikkelsen et al., 2021).
Donc sauf cas très particuliers (traitements médicaux, maladies spécifiques), il est quasi impossible d'atteindre des taux de B12 dangereux par une simple complémentation orale aux doses standards.
Vous l'aurez compris, un excès ponctuel et modéré de B12 n'est pas à craindre. Mais qu'en est-il des éventuels bénéfices d'une complémentation en B12 ?
La complémentation en B12 : pour qui et dans quels cas ?
Comme pour toute complémentation, les bénéfices d'un apport en B12 dépendent grandement de la situation initiale. En clair, tout est une question d'équilibre !
Pour les personnes carencées
Si vos réserves en B12 sont basses, par exemple à cause d'un régime trop restrictif ou de problèmes d'absorption, une complémentation peut être une excellente option pour :
✅ Prévenir l'anémie
✅ Lutter contre la fatigue
✅ Préserver les fonctions neurologiques et cognitives Une méta-analyse de 2021 a d'ailleurs montré qu'une complémentation en B12 pouvait améliorer les symptômes dépressifs et le stress chez les personnes carencées ou à risque (Gouffe et al., 2021).
Pour les personnes âgées
Avec l'âge, l'absorption de la B12 se fait moins efficace à cause d'une baisse de production d'acide chlorhydrique et de facteurs intrinsèques dans l'estomac. Une complémentation modérée (quelques centaines de μg par jour) peut alors être recommandée dès 50 ans pour prévenir les carences (Langan et al., 2017).
Pour les végétaliens et végétariens stricts
Les produits animaux étant les principales sources de B12, les régimes d'exclusion totale exposent à un risque élevé de carence. Une complémentation en B12 est indispensable pour ces personnes, généralement à des doses de 25 à 100 μg par jour (Bärebring et al., 2022).
Pour le reste de la population
Si vous n'appartenez à aucun de ces groupes à risque et que votre alimentation est équilibrée, inutile de vous soucier d'une complémentation en B12. Sauf avis médical contraire, votre apport alimentaire suffit amplement à couvrir vos besoins ! Vous l'aurez compris, la B12 est une amie précieuse qu'il ne faut ni trop ni trop peu. L'essentiel est de trouver le bon équilibre, en fonction de votre mode de vie et de votre état de santé.
Références scientifiques
Anses (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra.pdf
Banavath, S., Kumari, S., & Sharma, R. (2019). Toxicity induced by multiple high doses of vitamin B12 during treatment of severe pernicious anemia. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 10(2), 101–103. (https://doi.org/10.4103/jpp.JPP_197_18)
Guzmán-Venegas, R., Román, S., & Michea, L. (2022). The Myths and Truths of Vitamin B12. WebMD. (https://www.webmd.com/diet/features/b12-truths-myths)
Das, B. C., Das, S., Satpathy, S., Bose, S., Patra, R. K., Agrawal, K. C., & Bose, S. (2015). A dose-response meta-analysis reveals an anti-colorectal cancer effect of vitamin B12 for subjects with an intake above the current RDA. Journal of Cancer Research and Clinical Oncology, 141(12), 2181–2188. (https://doi.org/10.1007/s00432-015-2001-4)
Liu, K., Yang, Z., Lu, X., Zheng, B., Wu, S., Kang, J., & Sun, S. (2023). The origin of vitamin B12 levels and risk of all-cause, cardiovascular and cancer specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, 105, 104846. (https://doi.org/10.1016/j.archger.2023.104846)
Mikkelsen, K., Apostolopoulos, V., Naumovski, N., & Laroo, C. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. (https://doi.org/10.3390/nu13030923)
Gouffe, J., Bayer, H., Pryor, R., Dove, E. R., Skouteris, H., & Wertheim, E. H. (2021). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 13(9), 3098. (https://doi.org/10.3390/nu13093098)
Langan, R. C., & Goodbred, A. J. (2017). Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American Family Physician, 96(6), 384–389. (https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2017/0915/p384.html)
Bärebring, L., Gille, A., Smedman, A., Eriksson, J., Tallkvist, J., Öhlund, I., & Andersson, H. (2022). Intake of vitamin B12 in relation to vitamin B12 status in groups susceptible to deficiency: a systematic review. Food & Nutrition Research, 66. (https://doi.org/10.29219/fnr.v66.8032)
Découvrir aussi
