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Les fibres alimentaires, également appelées fibres diététiques, sont considérées comme une partie essentielle d'une alimentation saine et équilibrée. Nutrimuscle vous explique ce que sont les fibres, où les trouver, les bienfaits qu'elles procurent ainsi que les risques associés à une consommation excessive.
Que sont les fibres ?
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés par notre corps. Les fibres sont classées en deux catégories principales : les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles, comme la pectine, les bêta-glucanes et les gommes, se dissolvent dans l'eau et forment un gel dans le tube digestif. Elles ralentissent la digestion et l'absorption des nutriments dans le système digestif, ce qui peut aider à maintenir une glycémie stable et réduire le taux de cholestérol sanguin.
Les fibres insolubles, comme la cellulose, les hémicelluloses et la lignine, ne se dissolvent pas dans l'eau et augmentent le volume des selles, ce qui favorise un transit intestinal régulier.
Où trouve-t-on des fibres ?
Les fibres sont présentes dans une grande variété d'aliments, en particulier les aliments d'origine végétale. Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres.
Les fruits et légumes, en particulier ceux qui sont consommés avec leur peau ou leurs graines, sont une bonne source de fibres, tout comme les noix et les grains entiers.
Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, sont également riches en fibres. On en trouve également dans les céréales complètes, comme le riz brun, l'avoine et le quinoa.
Les aliments transformés comme les aliments raffinés peuvent avoir une teneur réduite en fibres en raison de leur transformation industrielle. De plus, les produits industriels peuvent également contenir des additifs alimentaires, tels que les édulcorants artificiels et les conservateurs, nocifs pour la santé à long terme. Il est donc important de privilégier les aliments entiers et naturels pour augmenter sa consommation de fibres.
Une cuisson douce des aliments peut réduire le risque d’irritation de l’estomac tout en préservant les bienfaits des fibres. Privilégiez une cuisson à la vapeur pour les légumes.
Il est également important de suivre les instructions de dosage et de boire suffisamment d'eau en prenant des compléments alimentaires de fibres, car ils absorbent l'eau dans l'intestin. Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des effets indésirables tels que des ballonnements et des douleurs abdominales.
Chez Nutrimuscle, nous avons imaginé un produit qui puisse répondre aux recommandations législatives tout en préservant votre santé . Les Nutri-fibres Nutrimuscle, également connues sous le nom de Nutriose®, sont des glucides qui sont produits à partir de l'amidon de blé grâce à une hydrolyse enzymatique partielle. Ces fibres alimentaires sont très solubles et ont un goût neutre.
Elles ont une libération prolongée d'énergie, ce qui permet de diminuer la sensation de faim. Les Nutri-fibres Nutrimuscle ont une faible teneur en sucres, inférieure à 0,5 %, ainsi qu'une faible valeur calorique de seulement 2 kcal/g. De plus, elles ont un faible indice glycémique, ce qui est un avantage pour les personnes qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang.
Elles sont souvent utilisées comme complément alimentaire pour aider à augmenter l'apport en fibres dans le régime alimentaire, en particulier pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres à travers leur alimentation normale.
Quels sont les bienfaits des fibres ?
Les fibres ont de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont bénéfiques pour la santé digestive, cardiovasculaire et métabolique.
Maintien d'une bonne santé digestive
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier. Les fibres solubles peuvent également contribuer à une bonne santé digestive en nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques, ce qui peut favoriser la digestion.
Contrôle du poids et de l'appétit
L’ingestion de fibres régule l'appétit en augmentant la sensation de satiété et en réduisant la faim. Cela permet de contrôler les excès alimentaires et de prévenir la prise de poids excessive.
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
En empêchant l'absorption du cholestérol dans l'intestin, les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol sanguin. Elles préviennent donc le risque de maladies cardiovasculaires, et les accidents vasculaires cérébraux.
Réduction du risque de diabète de type 2
Une des actions des fibres est de réguler la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides dans le sang. Cela réduit le risque de développer un diabète de type 2.
Réduction du risque de cancer
Les fibres aident également à réduire le risque de certains types de cancer, tels que le cancer colorectal, en favorisant un transit intestinal régulier et en réduisant le temps de contact des toxines avec les cellules intestinales.
Effet prébiotique
Les fibres alimentaires ont également un effet prébiotique, ce qui signifie qu'elles nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin. En augmentant la quantité de bonnes bactéries dans l'intestin, les fibres alimentaires aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale. Les compléments alimentaires de fibres peuvent également contribuer à cet effet.
Existe-t-il un risque d'excès ?
Bien que les fibres soient bénéfiques pour la santé, il est important de noter qu'une consommation excessive de fibres peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Une consommation excessive de fibres peut entraîner des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des gaz et des dérangements intestinaux.
Consommer trop de fibres peut également réduire l'absorption de certains nutriments, tels que le fer, le calcium et le zinc, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles.
Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Les Français sont loin d’atteindre ce taux: on compte 15 g de fibres consommés par jour et par Français, en moyenne. Manger plus de fibres permettrait de mieux réguler le transit intestinal, à l’exception de quelques cas.
En effet, les personnes atteintes de certaines pathologies (telles que le syndrome du côlon irritable) peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fibres, au risque d’aggraver leur santé digestive.
Les fibres sont donc une composante importante d'une alimentation saine et équilibrée. Elles peuvent aider à maintenir une bonne santé digestive, cardiovasculaire et métabolique. Les fibres se trouvent dans les aliments d'origine végétale et il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Cependant, il est important de ne pas en consommer en excès pour éviter des effets négatifs sur la santé.
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