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Etes-vous incollable en musculation ? Nutrimuscle vous dévoile 5 secrets d’entraînement qui boosteront vos résultats.
1 - Respectez la relation longueur-tension des muscles
La relation longueur-tension dépend de la taille du muscle. Plus celui-ci est étiré, plus il perd de sa capacité à générer de la force, tout comme lorsqu’il est raccourci. Entre ces deux positions extrêmes, le muscle peut produire de la tension : c’est la longueur optimale. La longueur du muscle et sa capacité à générer de la force est appelée relation longueur-tension. Elle est d’autant plus importante lors des exercices pluri-articulaires, car lorsqu’un muscle est raccourci, l’autre est allongé. Dans ces conditions, les muscles génèrent plus de force. Les exercices de base sont donc plus efficaces que les exercices isolés car ces derniers ne peuvent que raccourcir le muscle. Les muscles se développent plus rapidement lorsqu’ils sont entraînés à leur longueur optimale.
2 - Des charges plus légères pour éviter les blessures
Après une période d’arrêt de plusieurs semaines, il est capital de reprendre l’entraînement avec des charges légères. La mémoire musculaire vous permet d’atteindre jusqu’à 80 % du poids de charge précédemment soulevé. On recommande cependant de commencer avec des charges de 50 % du poids autrefois soulevé pour ne pas traumatiser les muscles.
Ne négligez pas l’échauffement. Les muscles ne sont plus habitués à réaliser un effort intensif et doivent être progressivement mobilisés. Enfin, terminez toujours l’entraînement par des étirements.
3 - La théorie de la force absolue
La théorie de la force absolue est idéale pour les débutants en musculation. Selon cette théorie, manipuler les poids proches de sa force maximale enclenche la progression.
Durant les premières séries au poids maximal, il faudra cesser l’effort à une répétition de l’échec. Un programme pyramidal vous permet de ne pas trop forcer durant les séries et de vous donner à 100 % uniquement lors des séries plus lourdes.
Cette méthode permet aux débutants de prendre rapidement de la force musculaire, bien qu’elle soit plus agressive pour les articulations.
4 - Musculation et longévité
Selon une étude menée sur 30 000 sujets, la musculation permettrait de vivre plus longtemps. En effet, parmi les nombreux bienfaits de la musculation, celle-ci renforce la musculature, l’ossature, et réduit le risque de nombreuses maladies chroniques (diabète, maladies dégénératives, ostéoporose).
La musculation est fortement recommandée pour les personnes âgées. La fonte musculaire et la présence de radicaux libres dans l’environnement accélèrent la vieillesse. La pratique de ce sport encourage l’organisme à produire des antioxydants pour lutter contre le vieillissement.
5 - Le cross training pour développer les muscles
Intégrez des séances de cross training à votre programme de musculation. Le cross training est un sport qui mobilise de nombreuses compétences physiques et répond à tous les objectifs. Il permet de travailler le cardio, la puissance, la coordination, la force, la souplesse et l’agilité.
Le cross training est un sport qui mobilise l’entièreté des membres. Une bonne préparation est nécessaire au préalable, notamment pour les débutants. Il est déconseillé aux personnes âgées en raison de son intensité et de sa vitesse.
Pour en savoir plus sur les secrets de la musculation, consultez Les Méthodes Delavier, des livres destinés aux sportifs.
