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Selon les objectifs et les modes de vie, l’apport en protéines recommandé varie. Il est cependant essentiel de trouver le bon équilibre afin de ne pas consommer trop de protéines et souffrir de divers désagréments physiques. Alors, quelle quantité de protéines peut-on consommer par jour ? Il est tout à fait légitime de se poser la question et nous répondons à vos interrogations dans le détail.
Table des matières
- Combien de grammes de protéines par jour ?
- Quelle quantité de protéines par repas ?
- Croissance musculaire : un mécanisme à double face
- Une croissance commandée par son apport en protéines
Combien de grammes de protéines par jour ?
Selon l’ANSES, un apport moyen entre 0,83 et 2,2g/kg/j de protéines est idéal pour un individu adulte de moins de 60 ans. La consommation de protéines doit représenter 10 à 27 % de l’apport énergétique. Cependant, cette donnée représente les fonctions vitales et les activités moyennes sur l’ensemble de la population. Dans le cadre d’une construction musculaire, le nombre de protéines à consommer au cours de la journée est supérieur.
Quelle quantité de protéines par repas ?
Il est fréquent d'entendre dire qu'il ne faut pas prendre plus de 30 g de protéines par repas, car, au-delà, la réponse anabolique des muscles plafonne.
Mais combien de protéines par repas peut-on réellement consommer ?
De nouvelles recherches apportent un éclairage nouveau sur la question grâce à de nouvelles techniques de mesure plus fines que les anciennes (1).
La croissance musculaire : un mécanisme à double face
La taille du muscle est déterminée par un double phénomène : l'anabolisme, qui représente la vitesse de fabrication du nouveau tissu musculaire et le catabolisme, qui représente la vitesse de destruction du tissu musculaire existant.
Il est tout à fait exact que la puissance de l'anabolisme plafonne lorsque l'on atteint environ 30 g de protéines par repas. Par contre, ce qu'illustrent les nouvelles découvertes scientifiques, c'est que la puissance de freinage du catabolisme, elle, ne plafonne pas avec l'augmentation des doses de protéines (2).
Cela signifie que plus l'on mange de protéines, plus on va réduire le catabolisme musculaire.
Une croissance commandée par son apport en protéines
Afin de déterminer le niveau optimal de protéines qu'il faut ingérer par repas, il ne faut donc pas uniquement considérer la vitesse de synthèse des protéines (anabolisme).
Ce qui compte, c'est le rapport anabolisme/catabolisme. Même à anabolisme constant, plus on va réduire le catabolisme, plus nos muscles vont grossir rapidement. Plusieurs facteurs doivent être considérés pour calculer son apport en protéines.
Selon ces facteurs, on observe que le taux de protéines dépend des profil. En moyenne, il est recommandé de consommer 1,5 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corps. Dans l’alimentation, les protéines se trouvent notamment dans les produits laitiers et la viande. Les quantités nécessaires en protéines représentent parfois des proportions alimentaires conséquentes (pour 100g de poulet, on trouve environ 20g de protéines). Nous vous recommandons de vous tourner vers les protéines en poudre afin d’atteindre votre taux journalier tout limitant les mauvaises graisses.
Ces dernières doivent représenter 15 % de l’apport calorique par repas. Savoir combien de calories consommer est essentiel pour atteindre ses objectifs. Pour savoir comment calculer vos apports nécessaires en macronutriments, vous pouvez consulter notre article dédié.
Apport maximum en protéines par repas : conclusion
Ainsi, un apport de 30 g de protéines par repas ne suffit pas pour obtenir une croissance optimale (2). Il est donc conseillé d’accroître son apport en protéines surtout à des moments anaboliques clés comme le matin et juste après l'entraînement (2). Nous vous recommandons de consommer 2,5 g de protéines par kg de poids de corps et d’augmenter selon vos besoins sportifs.
Attention cependant à ne pas dépasser 5 g de protéines par poids de corps : un excès de protéines est néfaste pour la santé. De plus, il est essentiel de bien s’hydrater pour réduire l’acidité provoquée par les protéines dans le système digestif.
Références scientifiques
(1) Tuvdendorj D. A novel stable isotope tracer method to measure muscle protein fractional breakdown rate during a physiological non-steady-state condition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Mar 15;304(6):E623-30.
(2) Deutz NE. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13.
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